易坊好文馆

  1. 首页 > 生活百科 >

收腹瑜伽怎么锻炼？如何练习瑜伽减去小肚腩？

大家都知道瘦身减肥是一个长期的事情，所以每天坚持运动一段时间是必要的 。而很多人总觉得锻炼没有什么效果，实际上出现这种情况与方式不对以及饮食控制不当有关 。在运动方法中瑜伽是比较好的选择 。那么收腹瑜伽怎么锻炼？如何练习瑜伽减去小肚腩？
【收腹瑜伽怎么锻炼？如何练习瑜伽减去小肚腩？】1、收腹瑜伽运动
双腿屈伸
1、准备：屈肘后前臂撑在地上，要夹紧身体哦 。收紧腹部，尽量让腰贴向地面，别耸肩，抬起两腿并保持弯曲，大小腿呈90°角 。
2、呼气，右腿向前伸展，同时左腿屈膝收回到９０°角 。一直保持打开胸腔，肩胛略收，脖子延长的感觉 。这是一组，做８－１０组 。
tip：你会觉得整个腹部从上到下都酸酸胀胀的，为了效果更好就要将意识集中在小腹上，总想着：小肚子发力！小肚子脂肪跑光光！
双腿侧摆
1、坐姿，双手放在臀部斜外侧，肘微屈，挺胸收腹，沉肩夹背，让脊柱呈一直线伸展 。双腿并拢伸直，用小腹力量将其举起 。
2、保持上身稳定不动，吸气将双腿向右倾斜倒下４５°角 。呼气时，用腹部力量把双腿拉回至动作ａ，再倒向另一边 。此为一组，重复６－８组 。
tip：一定要让上半身稳如泰山啊！另外，双腿是一个整体，不可分开做动作，所以脚尖总是在一个平面上 。还一点很重要，就是动作中别塌腰！
开瓶式旋转
1、仰卧，双臂紧按在体侧地面上，双腿并拢向天花板直膝伸展，腰背贴紧地面不要拱起来 。
2、双腿和骨盆同时向身体右侧倾斜４５°角，保持两侧肩胛骨紧贴在地面不起来 。
3、双腿划圈至与地面呈６０°角 。
4、双腿和骨盆划圈至倒向身体右侧４５°角 。然后双腿拉回至动作ａ 。接着向反方向划圈 。此为一组，重复６－８组 。
tip：这是一组对付小肚腩子颇为有效的练习哦！其实我们就是用双腿在空中划了个大写的英文字母“ｄ”，只不过把它横过来了 。试试吧，累但快乐着！若无法伸直膝关节，微微弯曲是可以的 。
小腹伸展
跪姿，右臂向头顶伸展，骨盆向前顶，躯干后倾，左手触碰左脚 。保持１０秒左右缓慢收回并换反方向完成 。
tip：在做完所有紧实小腹的练习后，可以用这个动作来拉伸一下，你会感觉肌肉一下就舒展了许多 。
2、女性瘦身运动
想要瘦肚腩，可以利用一天中的一些零碎时间来竞走，比如晚饭后负责遛狗、把家里的垃圾扔到楼下的回收桶、下班后逛半个小时的商场或超市等等 。
竞走瘦腹法
想要减小肚子的女性可以根据自己体能的状态，以每分钟100～120步左右的速度来步行，保持微喘、可交谈的程度（心跳约120/分），每日保持30分钟的竞走 。
小编提醒：可以利用一天中的一些零碎时间来竞走，比如晚饭后负责遛狗、把家里的垃圾扔到楼下的回收桶、下班后逛半个小时的商场或超市等等 。
做家务收腹法
只要你有心，在日常的家务活中也能够减小肚子，只要尽量做到“避轻就重”就行 。
小编提醒：大家可以在扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的运动量；在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服，让自己流一大堆汗 。
抬腿瘦腹法
每天睡前平躺在床上，双手和上半身不动，双腿一直并着，向上慢慢举成45度，保持1分钟，完成一次吸气吐气过程，再努力往上抬大腿，拉伸大腿，腿与上半身90度直角，这个过程上半身始终不动，小腹肌肉紧绷，吸气时注意收腹，吐气时气从鼻孔出来，保持1分钟腿再慢慢放下 。
小编提醒：这个动作看似简单，其实抬到90度是有点难度的，这个过程要用小腹的力量，所以能做到瘦小腹拉长腿的效果 。每天睡前来回做10次，肌肉会被拉长，肚子赘肉也会不见 。
仰卧起坐法
这个动作可以帮助你锻炼上腹部的肌肉 。在地面躺下，把你的腿支在床上或者椅子上，慢慢地弯曲背部，抬起你的头，双肩，然后是上背部，然后再慢慢放低 。重复10到12次为一组，做3-5组，每星期做2到3次 。坚持一个月以上 。
小编提醒：想通过仰卧起坐减小肚子，加上兵乓球、跆拳道等中强度的有氧运动效果会更佳 。
蹬车运动法
躺在地板上假装蹬一辆想像中的自行车 。正确的动作是，背部下方压紧地板，双手置于头后 。将膝盖提到四十五度角，双脚做蹬车的动作，左脚踝要碰到右膝，接着再用右脚踝去碰左膝 。
据说很多名模也通过这个运动来练腰腹臀的曲线哦！

    推荐阅读


    上一篇：谷雨的诗句 有关谷雨的古诗

    下一篇：女人喜欢挽男人手背的情感心理