练肩到底是大重量好还是小、中重量好？
肩膀由三角肌前束，中束，后束组成，我们一般通过三类不同的动作分别锻炼三束，这三束的训练重量也略有区别 。
训练三角肌前束的动作主要是推举，比如哑铃推举或者杠铃推举，这个动作是一个多关节动作（肘关节和肩关节），所以训练重量可以想对地大一些 。
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从图中我们可以看出，杠铃推举时，肱三头肌也参与发力，所以推举类动作可以做较大重量 。
前平举也是训练三角肌前束的动作，这个动作是一个单关节动作，只有肩关节的屈伸，是一个孤立前束的动作，基本上只有前束发力，前束是一块较小的肌肉，所以训练重量较低 。
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训练三角肌中束的动作有杠铃提拉和侧平举 。
杠铃提拉也是一个肩关节和肘关节参与的多关节动作，参与肌肉发力较多，所以训练重量可以大一些 。
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侧平举是孤立三角肌中束的动作，它是一个肩关节外展的动作 。
三角肌中束也是一块小肌肉，所以训练重量较低 。
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三角肌后束同样是一块小肌肉，训练这快肌肉有开肘划船或者反向飞鸟 。
开肘划船是一个多关节动作（肩关节和肘关节），所以训练训练重量可以大一些 。
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反向飞鸟是后束的孤立训练动作，只有肩关节水平屈伸，后束同样是一块小肌肉，所以训练重量要低一些 。
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总结：多关节的复合动作，我们要使用较大的重量去训练，对肌肉的刺激会更充分，单关节动作动作，使用中低重量训练，对肌肉刺激才更好 。
另外，大肌肉群，如胸背腿，对大重量刺激反应更好，小肌肉群，如肩膀，对东西中低重量刺激反应更好 。
其他网友观点你好，我是波普董，很高兴来回答你的问题 。
我们都清楚，大重量是塑造肌肉纬度的利器，提升自己所能担负的重量是很多人的目标，但并不是所有部位都适用于大重量，比如这次要提到的肩部训练 。
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想要把肩部练得好看有形状，不一定非得用大重量，相反大重量训练肩部还会非常容易导致受伤 。对于肩部的训练而言，选择合适的重量即可，不必过于强求力量而损失了动作的标准度 。
很多人都尝试过用大重量去训练侧平举的动作，但这时基本上都是斜方肌在用力，因为肩部实际无法承受这么重的重量，身体自然而然地就会开始向其他部位进行借力了 。这样的做法会不知不觉中把斜方肌练得越来越大，而斜方肌过于发达，对于亚洲人来说并不太好看 。
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有不少人都不太了解肩部肌肉的构造，他们天真地以为肩部只有一个关节，也就是肩胛骨绕着关节窝旋转的那个关节 。但实际上，肩部是有4个关节的，其中有2个在力量训练中不常用到，它们分别是肩锁关节和胸锁关节 。
在力量训练中，发挥着较大作用的肩关节叫做肩胛胸膛关节 。由于肩部的附属结缔组织较为复杂，而且连接得十分精细，所以当我们在使用大重量训练和肩部快速转动（比如打羽毛球）的情况下都十分容易导致肌肉受伤，更严重者还需要做手术来进行恢复 。
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试着回想一下，你有没有锻炼过程中感觉肩关节有刺痛感，非常的不适，还以为是自己训练的不够多，肌肉不够强壮才会导致肌肉疼痛？
应该很多人都会有过这种感觉，但实际上肩关节的刺痛感是因为肩部肌腱炎，在锻炼的过程中贸然使用大重量推举，由于肩峰突和大结节之间的空间太小，导致的肌腱磨损受伤 。
所以，对于肩部的练习，我们一定要切忌使用大重量 。想把肩部练得好看，实际上也就是训练三角肌：前束，中束，后束，可以用多关节动作去锻炼，比如颈前推举，可以用自由重量进行练习 。
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锻炼完整个肩部后，还应该做一些单关节动作分别锻炼三角肌各个部位，在这些练习中，你都要尽量避开大重量负重练习 。
一昧地强迫自己举起更大的负重，只会令身体调动其他部位肌肉，进行“借力”，反而会影响目标肌肉的训练效果，还无形中增大了受伤的风险 。
最后分享一下三角肌前中后三束训练动作：
杠铃推举：每组动作8-12次，做3-6组 。
杠铃片前平举：每组8-12次，做3-5组 。
哑铃侧平举：每组8-12次，做3-5组 。
俯身哑铃飞鸟：每组8-12次，做3-5组 。
练完记得拉伸，按摩肌肉 。
希望回答对你有用 。
其他网友观点直截了当的回答吧，毕竟关于肩部肌群的特殊性，我之前写过太多了 。
两句话：
1.三角肌中束的多关节动作，可以用中等偏大的重量
2.三角肌的前束后束，用中等偏小的重量最合适
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简单解释几句：
1.哪个动作用较大重量？
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就是这个中束推举动作，可以上稍微大一些的分量
因为这个动作你的肩肘关节并用，承担的负荷是相对够充足的
而且三角肌中束部位，是三角肌最有力的一部分，用大重量刺激一下有效
不过对于新手来说，我建议你们用史密斯机完成这个动作，而不是哑铃
但是同样训练三角肌的站立飞鸟，就不要追求大重量
看看错误的案例：
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这个美女就使用了自己驾驭不了的重量
因此你看她的腰随着动作一起后仰
这样训练效果就有折扣了
2.小重量适合哪些动作呢？
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例如说这个后束飞鸟动作
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还有这样的前束训练
这些动作重点都是控制，而不是用大重量
因为三角肌的后束和前束力量都是人体薄弱的点
太大的重量会借到胸背的力量不说，也会受伤
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【练肩到底是大重量好还是小、中重量好？】希望有帮到你 。
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