锻炼胸肌最有效的动作有哪些 如何锻炼胸肌效果好
1、仰卧飞鸟 。保持双肘微弯的固定角度 ， 下放到背平面即可 ， 上举时像抱一棵大树一样 ， 不是直上直下 ， 沿一定弧度推举 ， 感受胸肌的拉伸和收缩 。上臂与前臂之间所处的夹角 ， 不管在举起或落下时 ， 必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上 。挺胸沉肩 ， 并使胸大肌处于“顶峰收缩”位 ， 稍停 。小贴士：动作全过程保证臀部和肩部始终贴在长凳上 。
2、史密斯卧推 。在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平 ， 斜上推约30度左右 ， 斜下推一般20度左右;保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采用比肩宽的握距 ， 使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩 。
3、哑铃卧推 。仰卧在平板上 ， 两脚踏实在地板上；手臂弯曲 ， 对握住哑铃 ， 拳眼相对 ， 两哑铃的中轴线位于乳头上方（胸肌中部） ， 抵住胸部 。
4、杠铃卧推 。使两直臂向两侧张开 ， 两臂慢慢弯屈 ， 杠铃垂直落下 ， 直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方） 。然后向上推起至开设位置 ， 重复做 。小贴士：不要把背和臀部拱起或憋气 ， 这样会使肌肉失去控制 ， 是危险的 。
【锻炼胸肌最有效的动作有哪些 如何锻炼胸肌效果好】5、双杠臂屈伸 。呼气 ， 屈肘弯臂 ， 身体下降 ， 直至两臂弯曲降低到最低位置时 ， 头部应向前引 ， 两肘外展 ， 使胸大肌充分拉长伸展 。随即吸气 ， 以胸大肌突然收缩力撑两 臂 ， 使身体上升直至两臂完全伸直 。
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