做卧推训练可以改善弓背吗？
卧推主要练胸大肌，肱三头肌 。
而弓背主要是背部肌群差，没有足够的张力 。应该多练背部肌肉，如：划船，引体向上，高位下拉等等背部肌肉的训练 。
但体态平衡是综合的问题，背部肌肉太发达也会有驼背圆肩的情况，所以要注意胸大肌和背肌的平衡 。
你可以看看自己的情况，估计你的是背部肌肉欠缺 。
其他网友观点首先要明白：卧推训练主要针对的是胸肌，附带练到肱三头肌和肩部前束 。
背部主要起到稳定作用，并没有直接参与发力 。
而你所说的弓背，那是个人体态问题，正是背部肌肉太弱的缘故 。
那么卧推训练到底能不能改善弓背现象呢？
就这个问题，下面我来详细分析一下 。
1.弓背形成的原因弓背，实际上就是圆肩，主要特征：颈部前探、肩部前移，上背部向前弯曲 。整个人呈现出：类似驼背的现象 。
导致弓背形成的主要原因有以下几个方面 。
①长期以不良姿势坐立
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办公一族，经常久坐不动，而且坐姿也有问题，经常是头部前伸、背部没有挺直、身体前倾过多等等 。
久而久之，不良体态就开始显现：背部不自觉的就会跟着向前弯曲，无法直立挺身，而且还会有明显的肩部、颈部酸痛感 。
②背部肌肉太弱
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想要让身体挺直，那么就需要稳定整个脊椎在自然状态 。
稳定背部的关键肌肉群：斜方肌 。
斜方肌在背部的占比很大，它是稳定脊椎的关键 。如果这个部位太弱，那么身体就会向前弯曲，久而久之就会形成弓背现象 。
2.卧推能不能改善弓背现象？
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卧推，采用仰卧形式，通过双手持哑铃或杠铃，完成下放杠铃、再向上推起杠铃的过程 。
整个过程中，背部始终稳固在卧推凳上，没有主动参与发力 。更多的受力点在胸肌、肱三头肌和肩部前束，同时腰腹核心肌群也有一定刺激 。
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因此可以看出：卧推主要针对胸肌，附带练到上肢肌肉 。
而弓背正是因为背部肌肉太弱，如果此时继续训练卧推，那么胸肌会更厚，背部反而更弱，只会加重弓背现象 。
结论：卧推并不能改善弓背现象，反而会把胸肌练厚，背部肌肉无法与胸肌对抗，导致弓背现象更加严重 。
3.改善弓背的训练方法①了解斜方肌构造
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通过上面的分析，可以知道：如果想改善弓背现象，那么就需要加强对斜方肌的锻炼 。
而根据斜方肌的肌纤维走向，它被分为：上部、中部和下部 。
从颈部开始向着两侧肩部延伸，再到肩峰和肩胛冈位置，直到最下方和下背部连接 。
斜方肌上部主要参与肩胛骨上提，斜方肌中部主要负责肩胛骨后缩，斜方肌下部主要负责肩胛骨下沉 。三个部位共同协助脊椎的稳定，起到稳定背部挺直的作用 。
②针对训练动作
针对斜方肌上部——杠铃耸肩
针对斜方肌中部——俯卧反向飞鸟
针对斜方肌下部——反向耸肩
③具体操作方法
A.杠铃耸肩
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调整好杠铃重量，并将其放于地面，屈膝下蹲，双手握住杠铃，并向上提起杠铃 。
收腹挺胸，腰背挺直，杠铃自然下放于腿部前侧位置 。
开始用力向上耸肩，直到最顶端位置时停止，然后再下放回位重复动作 。
注意：杠铃重量不要太大，速度需要放慢一些，在顶部位置略作停顿3秒，这样会有很明显的顶峰收缩感觉 。整体动作需要用肩胛骨带动杠铃向上，不能弯曲手臂 。
B.俯卧反向飞鸟
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将哑铃凳水平放置，俯卧趴在哑铃凳上 。
两侧手臂自然下放，收腹挺胸，开始将两侧手臂向上举高 。
直到两侧肩胛骨完全收紧时停止，然后再下放回位重复动作 。
注意：手臂向着两侧上方举高，等于是做了反向飞鸟动作 。在顶部位置，需要将两侧肩胛骨用力用内收紧，此时两侧手臂基本在一条直线 。
C.反向耸肩
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双手握住双杠，然后用力向上撑起身体 。
将双腿并拢伸直，两侧手臂伸直，同时收腹挺胸，腰背挺直 。
开始下沉两侧肩胛骨，到底部再向上回位重复动作 。
注意：整个过程中，都要保证身体在一条直线，不能弓背弯腰 。
实际上就是做了一次肩胛骨下沉动作，然后再向上回位，不能让手臂屈肘 。
通过这三个动作，就能练到整个斜方肌 。
4.参考计划
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杠铃耸肩：4组*15次
俯卧反向飞鸟：5组*15次
反向耸肩：4组*12次
具体操作，根据自身能力做上下调整安排 。
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总结：弓背的特征有：颈部前伸、肩部前移、上背部向前弯曲，整个人呈现类似驼背的现象，实际就是圆肩 。
造成弓背的原因有：长期久坐不动，加上不良坐姿，导致整个身体无法直立 。背部斜方肌太弱，身体向前弯曲 。
卧推主要针对的是胸肌，附带练到肱三头肌和肩部前束、核心肌群，背部只是起到稳定作用 。而弓背是因为背部肌肉太弱导致，如果再继续练卧推，不但不会改善，反而会让胸肌更厚，导致背部肌肉无法与胸肌对抗，这样只会加重弓背程度 。
想要改善弓背现象，就必须要有针对斜方肌的训练，分为上部、中部和下部这三个部位来训练 。通过杠铃耸肩来训练斜方肌上部，通过俯卧反向飞鸟来训练斜方肌中部，通过反向耸肩来训练斜方肌下部 。这样整个斜方肌都能得到很好的刺激 。
只要经常训练斜方肌，并且减少久坐时间，这样弓背现象就会得到明显的改善 。
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