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居家瑜伽具体有什么姿势？怎样练瑜伽能改善腿粗？

很多人可能都觉得要想成功减肥实在是太困难了 ， 即便是运动也很难坚持下来 。应该说很多运动并不是一些减肥的伙伴所喜欢 ， 如果选择自己喜欢的运动那么效果将会更好 ， 例如女性大多喜欢瑜伽 。那么居家瑜伽具体有什么姿势？怎样练瑜伽能改善腿粗？
 
1、居家瑜伽动作
居家瑜伽第一式
呈坐姿 ， 双脚成V字型张开 ， 脚背伸直 ， 双手置于臀部两侧 ， 抬头挺胸且打直腰杆 ， 让身体感觉适度伸展 。
居家瑜伽第二式
吸气弯曲你的双脚膝盖 ， 马步稳稳地站在垫子上 。保持身体平衡 。双手分别扶住双手膝盖 ， 然后向右扭转你的肩膀 ， 头部也转向后面 。然后身体回正 ， 换另外一边重复刚才的动作 。
居家瑜伽第三式
站立 ， 两腿前后尽力打开 ， 伸直 ， 稳稳站立 。上身弯曲 ， 努力去贴近大腿 ， 两手伸直 ， 放在地面上 ， 尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行 。保持这个动作 ， 放松身体 ， 深呼吸5下 。
居家瑜伽第四式
坐于床上 ， 双腿呈正座姿势 ， 两手向后撑地 。运用腹式呼吸慢慢向后躺下直至贴近床面 ， 两手自然放在身体两侧 。保持腹式呼吸5~10下然后恢复起始姿势 。如果完成此动作有困难的话尝试单腿也可以 。
2、瘦腿运动瑜伽
美腿运动
1、侧卧抬腿
侧卧 ， 脸部朝向右侧 ， 右手撑住头部 ， 左手置于胸部前方的地板上 ， 右腿伸直着地 ， 左腿伸直 ， 左脚搭放在椅座上 。
吸气 ， 抬起右脚离地 ， 并将右脚置于椅座下方 。吐气 ， 换到另一边重复做 。
2、站姿踢腿
站姿 ， 双脚并拢 ， 腿部撑直 ， 双手扶在椅背上 ， 背部打直 ， 肩膀向后靠 ， 眼睛目视前方 。
左腿撑直并向后蹬出 ， 直至脚尖与地板有几公分的距离 ， 如果条件允许 ， 可尽量抬高左腿 ， 换到另一边重复做 。
3、坐姿单抬腿
坐姿 ， 左腿伸直置于前方 ， 右腿弯曲并搭放在左腿上方 ， 右手扶在右腿膝盖上 ， 左手扶在右脚上 ， 背部打直 ， 肩膀向后打开 ， 头部微微放低 。
双臂慢慢撑直 ， 双手压住右腿并尽量压低 ， 头部抬起 ， 眼睛目视前方 。
4、仰卧单踢腿
侧卧 ， 脸部朝向右侧 ， 右手撑住头部 ， 左手置于胸部前方的地板上 ， 右腿弯曲 ， 右脚置于后方 ， 左腿伸直 ， 左脚微微点地 。
吸气 ， 慢慢抬起左腿离地 ， 并指向斜上方 ， 直至左腿与地板成60度 。吐气 ， 放低左腿 ， 重复多次 。换到另一边做 。
5、跪姿单抬腿
左脚单膝跪地 ， 右腿弯曲稍往上抬起 ， 右腿小腿与地面平行 ， 双手撑住地面 ， 臀部抬高 ， 上身是保持立直状态 ， 坚持5秒钟 。上半身稍往前倾 ， 双手打开撑住地面 ， 左脚小腿贴地不动 ， 右腿笔直向后伸直 ， 坚持10秒 。
双腿跪地坐 ， 右脚向前弯曲 ， 小腿向内盘旋 ， 左腿向后贴地 ， 身体稍往前倾 ， 坚持10秒 。腿部动作保持不变 ， 上身缓缓往前屈倒 ， 尽量用额头贴住地面 ， 双手屈肘 ， 手臂与地面垂直 ， 坚持10秒 。缓缓呼气 ， 利用手部力量将上身渐渐回到第三步 ， 双手是打直 ， 目视前方 ， 保持10秒 。
6、站立前屈
双脚并拢 ， 腿部站直 ， 双臂伸直自然垂下 ， 手指紧贴 ， 手掌朝向身体前方 ， 肩膀向后打开 ， 背部打直 ， 眼睛目视前方 。缓慢伸直双臂举过头顶 ， 双手合十并用力向上提拉 ， 胸部向上挺起 ， 腿部撑直 。
放低双臂 ， 同时弯曲身体向下 ， 直至额头置于小腿上 ， 臀部向上提拉 ， 双手置于脚掌旁边的地板上 ， 前臂紧贴小腿 。
7、三角式
双脚并拢 ， 腿部撑直 ， 身体缓慢向下弯曲 ， 同时伸直双臂 ， 双手握住脚趾处 ， 背部打直 ， 头部向前延伸 ， 撑直身体呈倒三角式 。
8、平板式
以俯卧撑姿势为起点 ， 双臂伸直撑在肩膀正下方 ， 腿部撑直 ， 脚尖点地 。弯曲手肘成90度 ， 同时放低身体 ， 使之与地板平行 。
【居家瑜伽具体有什么姿势？怎样练瑜伽能改善腿粗？】

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