“运动金字塔”长什么样？如何运动才科学有效？
对于“金字塔”相信大家都知道是什么了，而根据这个理念有关专家就推出了“膳食金字塔”、“运动金字塔”等，不过膳食和运动与个人健康是密切相关的事情，为了健康我们有必要了解一些 。那么“运动金字塔”长什么样？如何运动才科学有效？
1、运动金字塔
《生命时报》根据美国运动医学会的推荐，告诉你“运动金字塔”长什么样，希望能为你提供更科学、具体的运动指南 。
第一层塔底，主要由日常活动组成
比如，走路、爬楼梯、家务劳动及遛狗等 。有些人觉得专门抽出一段时间锻炼很累，那就要好好利用日常活动了 。
记住一句话：坐比睡好，站比坐好，走比站好 。建议每天步行至少6000步～1万步 。
第二层低强度有氧运动和娱乐运动
以每周3～5次为宜 。有氧运动可提高心血管健康和心肺功能 。运动强度应根据年龄、性别和体质等因素量力而行，循序渐进 。
低强度有氧运动包括：跑步、骑自行车、游泳和快走等 。娱乐运动包括：篮球、网球、登山等 。运动多样化可防止运动厌倦或虎头蛇尾，同时也能达到良好的健身效果 。
第三层力量训练与灵活性活动各占一半
每周保证2～3次 。力量训练可增强肌肉力量，提高骨密度，防止意外受伤 。灵活性活动可缓解肌肉紧张，提高身体柔韧性和协调灵活性 。
俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等力量训练以及甩手、静态拉伸和瑜伽等灵活性运动都是不错的选择 。
第四层金字塔的塔尖是静态活动
比如，看电视、上网和久坐等 。日常活动中，这部分的比例应当最小化 。美国运动医学会指出，适度休息是必要的，但静态活动应尽量控制在每天2个小时以内 。
2、健身期间吃什么好
1、三文鱼
6盎司(170克)的三文鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇 。(皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长 。)富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪 。
2、意大利面
增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料 。更重要的是，碳水化合物从根本上加强蛋白质代谢的效率使得摄入的蛋白质进入肌肉帮助生长 。换句话说就是，没有碳水化合物，你吸收的蛋白质不会很好地用于肌肉生长 。一杯煮好的通心粉大约有45克碳水化合物，一个难长肉的人要想长肉每餐至少需要的量 。
3、酸奶
天然酸奶，不论是低脂还是全脂都能在健康食品店买到 。最好的选择是含有活性“好细菌”的酸奶 。这种前生命期的细菌到达胃肠道，帮助身体保持健康的平衡 。这种好细菌提升免疫系统，增加对营养物质的吸收 。另一个好处是钙，钙控制肌肉收缩，也可以减少脂肪储存 。
4、瘦牛肉
很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂 。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长 。太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平 。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料 。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌 。
5、鸡蛋
营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分 。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面 。因为它们最容易被吸收——身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料 。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的 。蛋黄在雕塑线条时期也许不是太理想，但是在非赛季的增重时期，千万别忘了它 。
6、苹果汁
具有讽刺意味的是，疯狂地去健身房其实是为了把肌肉撕裂 。过后你会收获，当你的身体开始修复，而且是超量恢复 。去健身前喝上12-16盎司的苹果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速给你补充能量(因为果汁里的葡萄糖)，而且能量源源不断(因为还含有果糖) 。
7、白面包
相比粗粮它们含纤维素少、营养也少，而且提升胰岛素水平 。很多时候是这样的 。然后，白面包对于刚锻炼完的你确实非常好的 。因为你需要容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的肌糖原水平并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长，并且抑制训练后的皮质醇 。4片白面包就可以提供大约50克易消化的碳水化合物 。以训练更多组 。
上文为大家介绍了健身后适宜吃的七种食物，希望上文的分享能够帮到有需要的朋友 。
【“运动金字塔”长什么样？如何运动才科学有效？】
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