怎样轻松锻炼腹肌？练腹肌的错误方法
很多人为了自己的健康以及外貌 ， 都经常会通过健身的方式来锻炼自己的身体 ， 例如许多人就经常会健身来练腹肌 ， 只是很多人都不知道怎么样才能有效地练出腹肌 ， 那么怎样轻松锻炼腹肌？练腹肌要注意什么？练腹肌的错误方法具体都有哪些？
1、练腹肌的错误方法
错误一：忽略了腹肌训练
很多健美运动员忽略了腹肌训练 。对这些人来说 ， 控制碳水化台物摄入、有氧训练和仰卧起坐是谁也离不开谁的 。当他们突然发现 ， 自己的腹肌形状不理想时 ， 甚至还不清楚这是因为什么原因 。此外 ， 有些健美运动员虽然长期坚持腹肌训练 ， 但不是训练强度很小 ， 就是训练安排很随意 ， 导致收效甚微 。
其实 ， 只要明白下面两个道理 ， 你就不会再忽视腹肌训练了 。首先 ， 腰腹肌肉的增强 ， 可以提高那些增大肌肉块的核心训练动作(如硬拉和深蹲)的训练效率;其次 ， 腹肌不是短期突击训练就能打造得很完美的 。常年坚持腹肌训练 ， 才能练出超凡脱俗的腹肌 。
每次练习腹肌时 ， 给自己一个目标 ， 希望练出什么样的腹肌 ， 就按照什么样的训练方法 ， 每天完成多少组训练 ， 这是必要的 。
像训练其他部位那样 ， 每周练两次腹肌 。如果你把力量训练和有氧训练安排在一天的不同时间进行 ， 那么 ， 在有氧训练之前练腹肌是不错的安排 。
确保用足够的训练量来刺激腹部肌肉群 。比如 ， 用8~12组练腹直肌 ， 用3-5组练腹外斜肌 。
如果没有充足的训练时间 ， 你可以把腹肌训练和其他部位的训练安排在一起做超级组 ， 或者把所有的腹肌训练动作 ， 联台在一起作为一个巨型组 ， 中间不休息 。
为了避免因为冗长单调的仰卧起坐而感到乏味 ， 你可以提高训练负荷和强度 ， 减少每组的重复次数 。
错误二：训练强度不够
多数健美运动员非常关注胸部肌肉的训练强度 ， 但对腹部肌肉则是另眼相待 。多数健美运动员不仅腹肌训练的强度不够 ， 而且根本就没有意识到这有什么不要 。他们通常喜欢用很高的重复次数来练腹肌 ， 但绝不会对胸部或者其他部位这样做 。
你应该把腹肌训练的目的 ， 定位为使腹部肌肉群更加发达 ， 而不仅仅是变得更紧致 。很多人生怕高强度的腹肌肌训练 ， 会使腹直肌过于发达 ， 导致腰围增加 。这种担心就像女性担心力量训练会使她们看起来像个男人一样 ， 是完全多余的 。只要你以发达腹肌为训练目的 ，
腹肌自然就会变得更紧致 ， 线条更美观 。
把每组的次数范围控制在10-15次 。当你每组能做超过15次时 ， 就应该增加动作阻力和训练强度 。
使用腹部训练机器 ， 是增加腹部训练阻力的有效手段 。
与其通过增加重复次数和负重量来提高训练强度 ， 不如通过超级组、巨型组这样的高强度训练法则来提高训练强度 。
错误三：训练焦点没有准确地集中在目标肌肉群上
由于训练动作不规范、动作节奏不台理 ， 许多健美运动员在做仰卧起坐等动作时 ， 很多训练负荷被分散到臀部屈肌、竖脊肌等不相干的肌肉群上去了 ， 导致训练效果大打折扣 。
做仰卧起坐等腹部卷曲动作时 ， 应该把训练焦点集中在腹直肌上 。
采用缓慢、平稳的节奏做动作 ， 把焦点只集中在腹部肌肉群上 。
为了避免把训练负荷分散到其他肌肉群上去 ， 你可以适当减小腹肌训练动作幅度 ， 并且在腹肌的最大收缩点 ， 保持顶峰收缩状态1-2秒钟 ， 再做下一次动作 。
2、练腹肌的十大动作
一、健身球卷腹
平躺在健身球上 ， 双脚平放地上 ， 双手放在头侧 ， 手臂打开 。下颏向胸前微收 ， 呼气 ， 收缩腹肌抬起上身约45度 ， 保持2秒钟 ， 然后慢慢回到开始姿势 。为了保持平衡 ， 两脚可以多分开些 。如果增加难度 ， 可以将双脚并起来做 。
二、传统卷腹
仰卧在地板上 ， 下背部紧贴地面 。双手放在头侧 ， 手臂打开 。双腿平放在地上并屈膝 。下颏向胸前微收 ， 收缩腹肌 ， 呼气抬起上身 ， 下背部不能离地 ， 保持2秒钟 ， 然后慢慢回到开始姿势 。
三、反向卷腹
仰卧在地板上 ， 下背部紧贴地面 ， 双手放在身躯两侧 ， 双腿抬起与上身呈90度 ， 双腿交叉 ， 膝关节微屈 。收紧腹部肌肉 ， 然后呼气略微抬起臀部 ， 下背部略微离地 ， 保持2秒钟 ， 然后慢慢回到开始姿势 。
四、举腿卷腹
仰卧在地板上 ， 下背部紧贴地面 。双手放在头侧 ， 手臂打开 。双腿抬起与上身呈90度 ， 双腿交叉 ， 膝关节微屈 。呼气 ， 收缩腹肌 ， 抬起上身 ， 下背部不能离地 ， 保持2秒钟 ， 然后慢慢回到开始姿势 。要注意保持下颏向胸前微收 。
五、空中登车
仰卧在地板上 ， 下背部紧贴地面 。双手放在头侧 ， 手臂打开 。将腿抬起 ， 缓慢进行登自行车的动作 。呼气 ， 抬起上体 ， 用右肘关节触碰左膝 ， 保持姿势2秒钟 ， 然后还原 。再用左肘关节触碰右膝 ， 同样保持2秒钟 ， 然后慢慢回到开始姿势 。
仰卧起坐能练出腹肌吗?就按照这5个动作每天练习吧 ， 只要有坚定的意志和耐心 ， 到了夏季你一定会有所收获的 。
六、仰卧抬腿
仰卧抬腿的运动可以锻炼下腹部以及下腰部 ， 对于刚刚开始锻炼的人来讲这个动作可能有些困难 ， 所以初学者可以弯曲双腿进行这个动作 ， 需要特别注意的是做运动的时候双脚不要接触地面 ， 每次做三组 ， 每组10-12次 ， 每组之间可以休息30秒 。
七、仰卧卷腹
将双手放在颈后 ， 然后将下身抬起尽量向上弯曲 ， 不可以用手使劲掰颈部 ， 这个动作可以锻炼下腹部的肌肉 ， 是非常经典的一个锻炼腹肌的动作 。
八、伐木式
伐木式首先需要选择一个负重器械 ， 选择的器械需要能够保证完成动作为最佳 ， 可以是哑铃等物 ， 运动需要保证快上慢下 ， 每次举过头顶 ， 一共需要做三组 ， 每组10-12个 ， 以左右各进行一次为一组 ， 每组之间可以休息30秒 。
九、箭步蹲
这是一个运动中非常常见的一个动作 ， 锻炼到的不仅仅有臀部 ， 腿部的肌肉 ， 还有腹部的肌肉 ， 对于初学者来说不需要任何负重就可以练习 ， 每次三组 ， 每组8-12次 ， 左右各做8-12次哦 。每组之间可以休息30秒 。
十、躯干转体式
这个动作需要一个负重器械的帮助 ， 首先的是药球次之是哑铃 ， 对于初学者可以降低难度使双脚在地面上 ， 等到中上阶以后可以双脚离地来增加难度 ， 旋转过程中要保证背部始终处于挺直状态 ， 共需要做三组 ， 每组12次 ， 每组之间可以休息30秒 。
【怎样轻松锻炼腹肌？练腹肌的错误方法】
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