怎样锻炼全身肌肉？如何锻炼全身肌肉？
很多男生很喜欢去健身房撸铁 ， 锻炼自己的肌肉 ， 他们觉得自己很强壮 ， 很有男性魅力 ， 可以保护女孩子 ， 给她们足够的安全感 。也有一些男生纯粹是自己想练出肌肉 ， 喜欢健身锻炼 。那么 ， 怎样才能锻炼全身的肌肉呢 ， 看完今天的文章你就知道了 。
1.最有效的三种锻炼动作
1、伊斯坦布尔8号
【怎样锻炼全身肌肉？如何锻炼全身肌肉？】土耳其人发明的这个动作之所以叫做“8号” ， 是因为它一个动作就能锻炼身体8个肌肉 ， 包括核心肌肉的5个群组、上臂、大腿和小腿 。
伊斯坦布尔8号动作很简单 ， 一只手握住一只哑铃 ， 背部着地躺在地面 ， 伸直拿着哑铃的手臂 ， 保持这一姿势 ， 然后站立起来 。恢复起始姿势 ， 重复以上动作 。左右手持哑铃各做4到6次 。
2、下蹲促腿连带引体向上
在单杠下方站立 ， 蹲下 ， 双手放置在两腿之间的地面 ， 双脚向后跃 ， 变成俯卧撑起始姿势 ， 然后双腿向前跃 ， 恢复蹲坐姿势 ， 双手仍放在地面 。站直 ， 跳起抓住单杠 ， 做一个引体向上 。
这个动作可以锻炼股四头肌、胸部、背阔肌、三头肌、大腿和腰腹 ， 能够锻炼全身上下的肌肉群 ， 让你练出V字型的健美身姿 。
3、爆发式坐立
背部躺于地面 ， 膝盖弯曲90度 ， 双脚平放于地 。可以让一个同伴轻轻站在你脚上 ， 或者放在某个物体下方固定 。以这个动作为起始 ， 动用腰腹和腿脚的力量 ， 站起身来 ， 与协助你的同伴面对面 。然后恢复起始姿势 ， 并重复上述动作 。
2.其他锻练方法
1、背部锻炼
背部的锻炼 ， 背部主要是背阔肌的锻炼 ， 背阔肌又分为背阔肌的宽度和背阔肌的厚度 。
宽握的引体向上：这个动作是主打动作 ， 需要锻炼6组 ， 每组力竭 。主要就是锻炼背阔肌的宽度的 。而且充血效果特别好 。每组之间休息30秒到60秒 。
宽握的高位下拉：也是锻炼背阔肌的厚度的 ， 做这个动作的时候 ， 头略微前倾 ， 下背部保持绷直 。做4组 ， 每组之间休息30秒到60秒 。
屈腿硬拉：这个动作是属于一个复合动作 ， 主要是锻炼整个背部的厚度 ， 下背部更多一下的 。需要做6组 ， 每组是在10RM左右的 。每组之间休息30秒到60秒 。
坐姿窄握划船：这个动作主要是锻炼背阔肌上背部的厚度 。这个动作做的时候注意下 ， 大臂先后伸在内收 ， 尽量保持头略微前倾 ， 肩胛骨保持不懂 。做6组 ， 每组之间休息30秒到60秒 。
2、肩部锻炼
肩部锻炼主要是锻炼三角肌 。三角肌是属于一个耐力肌群 ， 因此三角肌的锻炼次数需要多次数的至少要在15次以上的 。三角肌分为三部分 ， 前部、中部、和后部 。
哑铃推肩：锻炼肩部的主打动作 。但是要注意上背要紧贴靠背 。做6组 ， 每组20次左右 ， 每组之间休息30秒到60秒 。
杠铃颈前推举：这个动作也是锻炼三角肌前部的 。做6组 ， 每组20次左右 。每组之间休息30秒到60秒 。
锻炼全身肌肉的方法大全
哑铃侧平举：锻炼三角肌中部 。小臂不要高于大臂 ， 大臂不要过肩 ， 做6组 ， 每组20次左右 ， 每组之间休息30秒到60秒 。
哑铃俯身的侧平举：主要锻炼三角肌的后部 。做6组 ， 每组20次左右 ， 每组之间休息30秒到60秒 。
3、腿部锻炼
大腿是人体的发动机 。对人体的直立有着很重要的意义 。大腿肌肉发达的人 ， 会远离好多疾病的 。大腿主要是分为前面和后面的锻炼 。
杠铃深蹲：主要锻炼股四头肌肉的 ， 发达大腿前面的肌肉 。需要做5组 ， 每组12RM左右次数 。由于大腿的训练比较累 ， 休息时间在45秒到60秒之间 。
弓步蹲：训练强度要更大一些 ， 也是锻炼大腿前面的肌肉 。不容易掌握肌肉力量的发力点 。这个动作需要做5组 ， 每组之间休息45秒到60秒之间 。
直腿硬拉：主要锻炼大腿后面的肌肉以及臀大肌 。这个动作也需要做6组 。每组之间休息45秒到60秒之间 。仰卧腿弯举：属于一个固定器械的动作 ， 比较安全 。在做这个动作的时候脚尖绷直 。做4组 ， 每组之间休息45秒到60秒之间 。
4、胸部锻炼
锻炼胸大肌主要是采用杠铃卧推的动作来做的 ， 这个是增加胸大肌最主要的动作 。胸大肌可分为上、中、下的 。另外还有内侧和外侧的 。
杠铃平板卧推：采用中等重量 ， 这个是锻炼胸大肌的整体维度 。每组之间休息30秒到60秒 。
做杠铃上斜板的卧推：做4组 ， 由于杠铃是主要的增肌肉的动作 ， 因此先做杠铃的 。这个动作主要是锻炼胸大肌上部 ， 每组之间休息30秒到60秒 。
双杠：这个动作主要是用来锻炼胸大肌的下胸的 ， 做4组 ， 每组力竭的 。每组之间休息30秒到60秒 。
直臂夹胸器：做6组 ， 每组15次 。这个动作主要是锻炼胸大肌的内侧的 。每组之间休息30秒到60秒 。
5、腹部训练
腹部的训练主要是指腹直肌的训练 ， 腹直肌分为上部和下部两部分的 。腹肌也是属于耐力肌群 ， 更是需要多次数的去刺激才能有效果 。
卷腹：是锻炼腹肌上部最好的动作 。要注意腰椎始终贴地 。做6组 ， 每组至少要30次以上的 ， 每组之间休息30秒到60秒 。
空中蹬车：锻炼整个腹部 。做6组 ， 每组1分钟 ， 组间休息一分钟 。
悬垂式腿举：主要锻炼腹肌下部 。注意发力 ， 让腹部带动大腿上抬高 。做10组 ， 每组20次左右 ， 组间休息一分钟 。
平板支撑：锻炼腹横肌 。腹部的深层肌肉 。6组 ， 每组2分钟 。组间休息一分钟 。
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