哪个动作能比较快地练出背部肌肉？
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肌肉的增长是有一个限定量的 ， 一般来讲 ， 正常健身一个月是可以增长一千克的肌肉 ， 当然很多人都达不到这个标准 ， 一般可能也就0.5左右就比较好了 。
然后背部肌肉的锻炼一般都是有很多的好的动作可以达成 ， 从个人角度来讲 ， 硬拉 ， 引体向上 ， 划船 ， 杠铃弯举等动作是一个很好的锻炼背部肌肉的动作 。
当然背部的锻炼不是一朝一夕的 ， 需要长期的坚持 ， 同时也需要有一个好的健身计划 ， 从根本上来讲 ， 不能只锻炼背部 ， 同时还要锻炼其他部位 ， 这样才会有更好的效果 。
其他网友观点哪个动作能够比较快地练出背部肌肉？想知道答案 ， 就得从：
1背部肌群的特点 ，
2 增肌训练的动作种类 ，
3背部训练的动作有哪些？
三个方面来讲解 。
一背部肌群的特点
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背部肌群是人体的大肌群之一 ， 增肌训练中 ， 通常分为上背部 ， 中背部 ， 下背部三个区域 ，
这样划分的好处是可以更有针对性的选择动作进行锻炼 。让对应的肌肉有更深入的刺激 ，
其中上背部的主要肌群有斜方肌上部 ， 中部 ， 大圆肌 ， 小圆肌 ， 中背部有背阔肌 ， 菱形肌 ， 斜方肌下部 ， 下背部有竖脊肌 ， 下背肌等 。
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二 增肌训练的动作种类
增肌训练一般分成复合动作和孤立动作两大类 ，
1 复合动作
指的是多关节 ， 多肌群共同发力完成的动作 。
也就是可以同时锻炼到多个肌群的动作 。
经典的复合动作有：杠铃卧推 ， 杠铃深蹲 ， 杠铃硬拉等 ， 这些动作可以使用大重量训练 ， 可以重点发展全身的骨骼肌力量 ， 围度 ， 心肺 ， 协调性等 。
如果训练都采用复合动作 ， 那么这种训练方式可以称为“综合训练模式”
综合训练模式比较适合刚开始接触增肌训练的新人 ， 在新手期可以更好的提高整体能力 ， 打好基础 。
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2 孤立动作
孤立动作指的是单关节 ， 单一肌群或较少肌群参与发力的动作 。孤立动作的目的是对单一肌群进行深度刺激 ， 以获得更好的增肌效果 。
常用的孤立动作有：哑铃飞鸟 ， 坐姿单臂弯举 ， 绳索夹胸 ， 坐姿腿弯举等 。这些动作适合使用较轻的重量 ， 多次数 ， 多组数的训练 ， 可以快速充血 ， 重点发展肌肉细节 。
很多有一定基础的健身者 ， 都是把身体划分成几个部分 ， 每个训练日只练一个部位 ， 采用孤立动作和复合动作相结合的方式进行训练 ， 这种方法就是“分化训练模式” 。分化训练模式适合有基础的训练者 。
三适合背部训练的动作有哪些？
针对背部整体的复合动作：杠铃硬拉 ， 引体向上 ， 俯立划船等 。
针对上背部：杠铃耸肩 ， 哑铃耸肩 ， 直立划船 ， 斜板俯身划船 ， 。
针对中背部：坐姿下拉 ， 坐姿划船 ， 哑铃单臂划船 。
针对下背部：山羊挺身 ， 负重躬身 。
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总结：如果是有经验的训练者 ， 建议采用分化训练模式 ， 对背部的上 ， 中 ， 下部进行针对性的训练 。
如果是健身小白 ， 就采用综合训练模式 ， 使用引体向上和杠铃硬拉就可以达到练好背部肌群的目的 。
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其他网友观点我自己练背训练中一般会采用四个动作 ， 每个动作五六组左右 。目前来看对背部力量提升效果还可以 。
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第一个动作是杠铃划船 ， 这个动作具有很强的整合能力 ， 所以练背一般主力就是它 。
这个动作做的时候腰背要挺直 ， 不能驼背或者塌腰 。
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第二个动作是高位下拉 ， 做这个动作主要是为了刺激背部外展 ， 所以我一般都会故意手肘分开 ， 做撕开发力 。
做这个动作的还后肚子要缩进去 ， 很多人后仰太厉害了 ， 会对腰椎有负担 。
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第三个动作是坐姿划船 ， 这个动作背部发力感强烈 ， 同时很好控制 。
腿部只起到支撑作用 ， 不要拿腿蹬着做坐姿划船 ， 那样对腰不好 。
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第四个动作是单侧哑铃划船 ， 很好的一个动作 ， 往往能给背部带来更强的撕裂感 ， 我一般放在训练结尾 。
有些人说这个动作要保持上身固定 ， 我不听他的 ， 我在做这个动作时会旋转腰部 ， 这样给我感觉背部发力更彻底 。
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强硬健身 ，
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