初学者家庭哑铃健身最佳方案是什么？
对于刚入门健身的新人，如果你在家训练，需要准备一副可调节重量的哑铃 。
如果你的力量非常薄弱，那么可以直接选择固定重量的哑铃，正常在5KG以下 。
那么到底该如何制定哑铃健身计划呢？下面我来详细分析一下 。
1.在家需要购买的器械既然你选择了哑铃训练，那么训练目标就是为了增加肌肉量，提升肌肉力量 。
这时候你至少要准备一副哑铃，最好能够调节重量 。
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如果你买的那种固定重量的哑铃，比如单边重量20KG，这个重量就太大了 。如果训练卧推，2.5KG的重量又太小了 。
因此最好选择一个适中的重量，能够适应各种哑铃动作 。
个人建议是10KG，最低能够调节到1KG-2KG之间的重量，最大重量10KG，这样任何一个动作都能做好，即便你的力量薄弱也同样适用 。
除此之外，你还需要准备一个哑铃凳，方便你去训练胸肌或者其它部位的基础动作，这也是必要的器械之一 。
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注意：哑铃凳能够自由调节角度，这样可以方便做很多动作，不要买那种固定式，那样就会有很大限制 。
整体来看，你需要准备单边10KG的可调节的哑铃，一副重量20KG，同时还要准备一个可调节角度的哑铃凳 。
2.哑铃训练动作安排①将全身肌肉分为多个部位来训练
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整个身体分为上身和下身肌肉群 。
从胸部、肩部、手臂、腹部，再到背部、腿部 。
②每个部位的侧重训练动作
训练胸部肌肉，训练3个动作即可，分别为哑铃卧推、上斜哑铃卧推和哑铃飞鸟 。
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训练肩部肌肉，训练3个动作即可，分别为哑铃推举、哑铃侧平举和坐姿俯身哑铃飞鸟 。
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训练手臂肌肉，将它分为肱二头肌和肱三头肌，每个部位训练2个动作即可 。
针对肱二头肌，训练哑铃弯举和交替哑铃弯举 。
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针对肱三头肌，训练俯身哑铃臂屈伸和颈后哑铃臂屈伸 。
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训练背部肌肉，训练3个动作即可，分别为单臂哑铃划船、哑铃硬拉和上斜俯卧划船 。
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训练腿部肌肉，训练4个动作即可，分别为哑铃肩上深蹲、高脚杯深蹲、相扑深蹲和站姿哑铃提踵 。
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在训练早期，可以暂时不用训练腹肌，过3个月之后再去训练会更好一些 。
3.参考训练计划可以每天训练一个部位，每周训练5次即可 。
哑铃训练主要针对的还是胸部、背部、腿部、肩部和手臂肌肉 。
这里给出一个参考计划：
周一：胸部
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哑铃卧推：4组*12次
上斜哑铃卧推：3组*12次
哑铃飞鸟：3组*10次
周二：背部
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单臂哑铃划船：左右各3组*12次
哑铃硬拉：4组*8次
上斜俯卧划船：3组*10次
周三：腿部
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哑铃肩上深蹲：4组*10次
高脚杯深蹲：3组*10次
相扑深蹲：4组*8次
站姿哑铃提踵：3组*12次
周四：肩部
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哑铃推举：4组*10次
哑铃侧平举：3组*12次
坐姿俯身哑铃飞鸟：3组*12次
周五：手臂
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哑铃弯举：3组*12次
哑铃交替弯举：4组*12次
俯身哑铃臂屈伸：左右各3组*12次
颈后哑铃臂屈伸：4组*10次
如果要练腹肌，直接徒手训练卷腹和举腿动作即可，每个动作各做4组*10次 。
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写在最后的：因为是训练初学者，等于是小白水平，需要以动作质量为基础，而不是训练动作数量、重量等数据 。
在训练胸部、背部和腿部肌肉时，推荐使用5KG-10KG以内的重量 。
训练肩部肌肉时，哑铃推举可以使用较大的重量，但是侧平举和俯身飞鸟动作，最好选择3KG以下的重量 。同样，训练手臂肌肉重量也不能太大，5KG以下的重量就可以 。
整体动作速度不能太快，多注重目标肌肉感受度，之后再逐渐递增重量，这样训练效果才会更好一些 。
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其他网友观点初学者要对人体的肌肉群做一下初步的了解，然后有针对性的对几个重部位的练习:肩、胸、背、臂、及腿部 。肩:主要是三角肌和斜方肌，方法有:直立飞鸟，直立推举，前平举，俯卧飞鸟及耸肩 。胸:平板飞鸟(有个长椅子就行，前部略为垫高)，平板推举及俯卧撑 。背:俯卧划船及单臂划船 。臂:曲臂伸、弯举 。腿:主要做深蹲和箭步蹲 。腹部可以在每个动作后做到 。一个星期练习五天，周一到周五，周末休息 。运动前要热身后要拉伸 。
其他网友观点1，哑铃卧推，可以躺在地上做
2，哑铃硬拉
3，哑铃深蹲
4，哑铃划船
5，哑铃弯举，包括锤式弯举 。
然后再配合做做俯卧撑，这样就比较全面了，对于初学者可以 。做一休一，或者休二，看自己的能力 。
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