没有罗马椅，怎么做健身里的山羊挺身？
你好，我是John宋会强，健身读书，终身学习！
来解答你的疑问，希望对你有帮助 。
【没有罗马椅，怎么做健身里的山羊挺身？】山羊挺身可以训练我们的竖脊肌，背部伸展系列肌肉群，可以说是健身房当中必备的训练动作 。不过如果没有这个设备，也阻挡不了我们的训练热情！
首先，要明确一点，我们要训练的是背部伸展肌肉群，以上的肌肉可以让我们的体态更挺拔，更自信！
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当然，如果没有罗马椅，又没有其他健身球类的工具或设备，我们也可以通过其他的方法来训练到这些肌肉，达到同样的效果！
接下来推荐一个经典动作，强烈将这个动作加入到日常训练中
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垫上背挺身Back extension on mat（上图动作）
准备一张健身用的垫子，俯卧（趴在垫上），双手和双腿同时向前展开并伸直保持身体稳定，自然呼吸，不要憋气将上身以及腿部同时向上抬起，保持背部，臀部，以及整个身体后侧持续收紧向上抬起到最高位置，保持1~2秒后缓慢还原到初始位置重复以上动作3组，每组10~20个总结：其实所有的健身运动训练的不是设备工具，目标在于肌肉的力量和功能，合理的改变健身方式，同样可以收获最好的效果 。
我是John宋会强，希望我的解答对各位都有帮助，如果有关于健身训练相关的问题，欢迎提问，我们下个问题见!
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其他网友观点山羊挺身可以锻炼竖脊肌、上中臀，主要通过调节罗马椅的高度来实现不同的锻炼目的，锻炼细节基本一致，肌肉发力感根据锻炼目标肌肉有所不同 。
站在器械上，当罗马椅的高度略高于髋部时侧重锻炼竖脊肌，略低于髋部时侧重锻炼上中臀 。
注意下面两图中器械相对于髋部位置的区别 。
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如果健身房里没有罗马椅，想锻炼竖脊肌和上臀时需要做硬拉，想锻炼上、中臀需要用其它办法 。
锻炼竖脊肌，硬拉是比较好的动作，直腿、曲腿、罗马尼亚硬拉均可，也可以做相扑硬拉 。
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也可以在瑜伽垫上做俯卧两头起或早安式 。
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可以用下图中的器械代替山羊挺身，但是这个器械比罗马椅更少见 。同样要通过调节器械相对于髋部的位置来锻炼竖脊肌或上中臀 。
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如果有人辅助，可以用长凳代替牧师椅，俯身趴在长凳上，让别人坐在腿上固定身体，如果长凳太窄，可能不适合锻炼，可以尝试身体与长凳成90度进行锻炼 。我没这么做过，不确定是否能完全达到预期锻炼效果 。
也可以尝试用瑜伽垫和踏板组合，将瑜伽垫铺在踏板上，同样需要别人负重固定双腿，身体趴在踏板上，再进行锻炼，同样要注意踏板与看不的位置 。
其他网友观点你好，非常开心回答你这个问题 。罗马椅并不是椅子，它是可以显示在50度左右给你做背部训练的 。在健身的过程当中啊，我们都听说过硬拉 。但是硬拉是一个非非常要求核心力量的，也是一个比较难完成的动作 。
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但是罗马椅既可以锻炼你的腰部，又可以锻炼你的背部竖脊肌 。如果没有罗马，也照样可以锻炼你的竖脊肌 。具体就是可以用一个凳子 。再加上一个可以把腿固定住的设备 。然后就可以坐山羊挺身了 。
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