每次去完健身房身上都很酸，但就是不长肌肉怎么办？
肌肉酸痛其实对于您长不长肌肉的关系不大 。每次锻炼后的肌肉酸痛是属于延迟性肌肉酸痛 ， 是因为长时间没有运动、更改训练方式、训练项目或运动量增加所导致的 。持续时间因个人体质而异（延迟性肌肉酸痛的产生其实是我们身体因为锻炼破坏了肌肉纤维后 ， 肌肉纤维重构的过程） 。
如果您想增肌的话 ， 看看我接下来说的这几点 ， 您都有没有做到 ， 如果每一点都做到了 ， 那您离变大也不远了[呲牙]！
1:睡眠
增肌最重要的一点就是休息 ， 您的身体如果没有充足的休息时间的话 ， 那会对您的效果大打折扣的 。雄性激素分泌的时间就是在我们睡觉的时候 ， 但如果睡眠不足 ， 就会导致增肌效果不好 。
2:饮食
您的饮食我不太清楚是什么样子的 ， 但我给您一个建议：多吃碳水；少吃精加工的食品（如米线、精盐、精面等）；多吃粗粮（如土豆、地瓜、玉米等）；适当的摄入一些优质脂肪（坚果类的核桃、夏威夷果是最好的选择 ， 橄榄油、椰子油等）；自身体重（kg）x1.8=每天的蛋白质需要摄入量；少食多餐 ， 确保身体的碳水没有被浪费掉的同时不能让自己饿到 。
3:训练量
（1）大重量训练
在有人保护下且安全的环境下进行大重量训练 ， 这对于增肌来说是很有帮助的
（2）不妨试试1-3RM、3-5RM、8-12RM的训练
1RM——绝对重量 。打一个比方 ， 杠铃平板卧推 ， 重量是90kg ， 我只能做一次 ， 这就说明90kg是我的1RM的重量 ， 根据图一提供的数据 ， 强度控制在1RM的70%-85%即可（肌肥大训练） 。
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其他网友观点训练完身上很酸 ， 但是肌肉不长能判断出问题的原因有如下几点：
没有使用大重量
整体训练频率低 ， 单次训练强度大
饮食不到位
首先看训练重量 ， 其实酸痛程度和训练的重量没多大关系 ， 和训练次数的关系很大 ， 训练重量和训练次数是呈反比的 ， 如果我们进行低重量的耐力性训练会发现第二天肌肉的酸痛程度特别明显 ， 如果进行大重量的低次数训练第二天肌肉并不怎么酸 ， 所以根据问题的情况能够判定你在训练中没怎么使用过1—5RM的重量训练 ， 而训练重量是让肌肉变大的条件之一 ， 因为只有使用大重量 ， 身体中的大肌群才会发力、使用大重量身体才会募集起横截面比较粗的Ⅱ型肌纤维 。
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再看训练频率 ， 酸痛程度也和训练频率也有关系 ， 如果你每个星期只训练一个部位的话那么这个部位的肌肉在训练后肯定会酸 ， 因为它已经休息太长时间了 ， 其实在训练后休息72小时就可以对该部位进行再一次的训练了 ， 而且72小时是超量恢复的黄金时间点 ， 如果错过了这个时间会使肌力增长的效率非常低 。
而且较低的训练频率还会减少训练总量 ， 训练总量和肌肉维度呈线性相关 ， 如果训练频率太低 ， 一个部位在一星期内只能训练一次 ， 训练总量自然少 。所以想增加肌肉的话最好进行“推”、“拉”、“腿”三分化训练 ， 这样同样一个部位在一周之内能训练两次 ， 而且也不会错过超量恢复的黄金时间点 。
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饮食也是影响肌肉生长的因素之一 ， 想要做好增肌饮食就要按照每公斤体重2克的标准摄入蛋白质 ， 还要创造300大卡的热量盈余 ， 这样身体才会有足够的热量来合成肌肉 。
训练重量对增肌的影响我们常常听别人说 ， 练肌肉要注意感觉、避免借力、用小一点的重量做标准动作也比大重量的借力强 ， 这种说法也不是没有道理 ， 重视感觉没有错 ， 但也千万不要否定大重量训练的作用 ， 从最基本的常识来看 ， 大重量才是逼迫肌肉生长条件之一 ， 因为肌纤维的横截面变粗了才能应对大重量 ， 如果你觉得这种道理太过直白没有说服力 ， 那么我就从身体对肌肉使用的原理上进行分析 。
先使用小肌肉后使用大肌肉
在分析这个原理之前 ， 我们先对身上的某些部位的肌肉做下简单的了解 ， 首先是背部肌肉 ， 背阔肌的起点在身体内侧 ， 止点连在肱骨 ， 这种结构能够让手臂做出内收、后伸的动作 ， 由于它占据的面积大 ， 所以在背部肌群里受到的关注度最多 ， 我们理所应当的认为只有背阔肌才能发挥出手臂的内收、后伸功能 ， 但你可曾注意过背阔肌上面的两块小肌肉？它们是大圆肌和小圆肌 ， 这两块肌肉和背阔肌的肌纤维走向极为相似 ， 起点也在身体的内侧 ， 止点在肱骨 ， 所以根据这种结构也能判断出 ， 大圆肌和小圆肌也能让手臂做出内收和后伸的运动 。
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除了背阔肌我们再看斜方肌中部 ， 斜方肌中部连接胸椎和锁骨 ， 而锁骨又控制着肩胛骨 ， 所以当它收缩时能够让肩胛骨向后夹 ， 那么除了斜方肌中部我们再看一下它的深层肌肉—菱形肌 ， 菱形肌的起点和斜方肌相同 ， 止点连到肩胛骨 ， 所以当菱形肌收缩时也能让肩胛骨向后夹 。
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接下来再看肱二头肌 ， 肱二头肌跨越肩关节和肘关节 ， 当肱二头肌收缩时能够让肘部做屈的运动 ， 但是除了肱二头肌 ， 在它的深层还有一块肱肌 ， 肱肌的起点在肱骨 ， 止点在尺骨 ， 所以当肱肌收缩时也能够让肘部做屈的运动 。
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以上这些例子举不胜举 ， 根据这些例子我们能够发现 ， 能够控制骨骼做相同运动的不仅仅只有一块肌肉 ， 常常是在一块大肌肉的周围配着一些小肌肉 ， 肌肉的这种设计是为了避免不必要的热量消耗 ， 我们的身体为了让自己很好的活下去对热量特别的珍惜 ， 当我们举起特别小的重量时 ， 如果调动的是大肌肉就有点小题大做了 ， 会消耗多余的热量 ， 所以应对小重量 ， 只要把大肌群周围的小肌肉调动起来就可以了 。
在健身中经常使用小重量的话 ， 多半是会练到那些毫不起眼的小肌群 ， 这些小肌群的生长潜力小 ， 再怎么刺激它也长不大 ， 所以想让身体调动起大肌群 ， 让大肌群得到良好的训练就要一定要上大重量 。
先募集Ⅰ型肌纤维后募集Ⅱ型肌纤维
在全身的肌肉中 ， Ⅰ型肌纤维和Ⅱ型肌纤维是共存的 ， 每一块肌肉都包含着Ⅰ型和Ⅱ型肌纤维 ， Ⅰ型肌纤维又叫慢肌 ， 其特点是收缩力量小 ， 横截面细 ， Ⅱ型肌纤维又叫快肌 ， 其特点是收缩力量大 ， 横截面粗 ， 所以想增肌的话就要想办法让快肌得到锻炼 。
我们的身体对肌纤维的募集遵循着先慢肌后快肌的原则 ， 当我们举起哑铃时 ， 慢肌先发力 ， 如果募集起的慢肌能够应对这个重量那就没有募集快肌的必要了 ， 同理 ， 如果慢肌被募集之后发现不能完成任务 ， 快肌才会被募集起来 ， 所以在健身中如果你使用的是超过15RM的重量 ， 练再多的组数、再多的次数被刺激到的也是横截面非常细的Ⅰ型肌纤维 。
【每次去完健身房身上都很酸，但就是不长肌肉怎么办？】
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单块肌肉的训练频率低相信很多人都过这样的经验 ， 就是很长时间都没锻炼突然在某一天心血来潮做了一些运动之后 ， 在接下来的1个星期左右肌肉肯定会酸的难受 ， 不过对于健身者来说 ， 锻炼频率低是不存在的 ， 我们几乎每天都会往健身房跑 ， 这里所指的低频率是单块肌肉的锻炼频率 ， 如果你经常感觉酸的话说明你对单块肌肉的训练频率太低 ， 而频率低的训练计划只有一种 ， 那就是5分化训练 ， 5分化训练的弊端是单块肌肉在一周之内只能训练一次 ， 所以这块肌肉就有了1个星期的时间休息 ， 再进行训练的话肯定会酸 。
其实大可不必比这样 ， 5分化训练是健美选手的训练方案 ， 他们的训练强度大 ， 肌肉需要很长时间的休息 ， 对于普通的健身爱好者来说 ， 单次的训练强度肯定没有运动员的强度大 ， 如果还进行5分化训练的话 ， 会对两个方面产生影响 ， 分别是超量恢复和训练总量 。
超量恢复
当我们对某块肌肉进行训练之后 ， 它会进入到分解代谢的阶段 ， 肌力水平不断的下降 ， 当下降到一定程度之后 ， 会进入到合成代谢阶段 ， 肌力水平又会逐渐的上升 ， 我们的身体为了适应外部环境 ， 不仅能让肌力水平回到原始值还会超过原始值达到一个顶峰 ， 然后再随着时间的推移下落到原始水平 ， 把肌力水平超过原始数值的现象叫超量恢复 。
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一般超量恢复达到顶峰的时间为训练后的48—72小时 ， 如果在顶峰点对这块肌肉再进行一次训练那么下一次的顶峰点肯定会比这一次的高 ， 如此循环下去我们的肌力水平会以最大的效率不断的上升 ， 所以训练完某块肌肉之后最多休息3天就可以继续对它进行训练了 ， 而对于5分化训练来说 ， 肌肉休息了那么长时间 ， 它的肌力水平都快落回到原始水平了 ， 在这个时候才进行下一次训练的话它的增长幅度是很小的 。
训练总量
在训练方面 ， 想让肌肉增长的训练方式有什么？
重量、力竭、达到泵感 ， 但其实还有一点是我们容易忽略的 ， 那就是训练总量 ， 训练总量=使用重量×组数×次数 ， 训练总量在一定程度上和肌肉量是呈线性相关的 ， 也就是在单位时间内的训练总量越多 ， 肌肉越容易生长 ， 如果进行5分化训练 ， 把单位时间设定为1周的话单那么每个部位只能练一次 ， 单位时间设定为1年的话每个部位也就能练到那么几次 ， 但是如果提高训练频率 ， 单个部位休息3天后就对它再进行一次训练那么训练总量会比那种5分化的训练多1倍 。
改进建议经过以上分析 ， 问题的根源有2点 ， 分别是使用重量小和训练频率低 ， 但也不要在下次训练中全都改成大重量 ， 其实中等重量和小重量对于增肌来说也是增肌必不可少的 ， 因为中等重量能够带来代谢压力 ， 使肌肉体积在代谢堆积的作用下得到提升 ， 而小重量训练能够增加我们的抗乳酸能量 ， 从而帮助我们在中等训练的时候显得轻松一些 。
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想增加训练频率的话我建议改成3分化的“推”、“拉”、“腿”训练计划 ， 具体的方案如下：
周一练卧推、推举动作各两个 ， 再加上2组肱三头肌的训练动作 。
周二练下拉、划船动作各两个 ， 再加上2组肱二头肌的训练动作 。
周三练深蹲、腿举、俯卧腿屈伸这3个动作 。
周一到周三的训练为第一个周期 ， 在这一周期内选用1—5RM和6—12RM的重量进行训练每个动作各练3组 ， 其中大重量训练建议休息2—5分钟的时间 ， 中等重量训练建议休息1—2分钟的时间 。
周四—周六为第二个周期 ， 循环第一个周期的训练动作 ， 但是选择8—12RM和10—15RM的重量进行训练 ， 每个动作各3组 ， 其中中等重量的训练建议休息1—2分钟的时间 ， 小重量的训练建议休息30秒的时间 ， 周日为休息日 。
饮食改进
有句话叫“三分练 ， 七分吃” ， 肌肉不长跟饮食也脱离不开关系 ， 健身的饮食是以蛋白质的补充以及蛋白质的利用为原则设计的 ， 那么蛋白质的补充我建议按照每公斤体重2克的标准摄入 。
而想把摄入的蛋白质最大化的利用就要创造热量盈余 ， 因为肌肉的合成需要消耗热量 ， 如果热量供应不足、经常出现热量缺口 ， 肌肉的增长肯定受到限制 。
但是要创造热量盈余之前必须得知道自己的基础代谢率以及每日的热量消耗 ， 基础代谢的计算如下表所示：
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然后再用基础代谢×相应的活动系数就会得出每日的热量消耗 ， 活动系数表如下：
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根据以上计算出热量消耗的数值 ， 再在这数值的基础上多摄入300大的热量 ， 因为300大卡的热量不多不少 ， 既能为肌肉的合成创造充足的热量环境也不能让脂肪快速的堆积 。
我是健身小瑀 ， 一名专注于健身领域的创作者 ， 希望我的回答会对你有所帮助 。
其他网友观点每次去健身房练完身上有酸痛感 ， 并不代表就一定能产生增肌效果 。
真正想要增肌 ， 还需要有足够的训练强度 ， 更重要的还是饮食 。
1.为什么会有肌肉酸痛感？现在你去健身房训练 ， 只是觉得有酸痛感 ， 与很多因素相关 。
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有可能是你目前是新人 ， 稍微带点重量就有这种感觉 ， 比如哑铃推举 ， 让你做5组*12次 ， 用10KG的哑铃就会吃力 ， 练完肩部就有酸痛感 。
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也可能是训练部位本身就容易产生酸痛感 ， 比如练腿 ， 让你用5KG一副的哑铃做箭步蹲 ， 直接做单边连续的3组*15次 ， 练完两条腿就会有酸胀感 。
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还有一部分原因是：本身白天工作就比较繁忙 ， 晚上下班之后再去健身 ， 稍微锻炼就会很累 ， 假如你再每天训练 ， 这会加重肌肉酸痛感 ， 无法恢复到最佳的训练状态 。
2.不长肌肉怎么办？①按照4分化训练模式操作
假如你目前是新人 ， 就不要随意训练 ， 还是按照周期训练计划操作 。
个人推荐采用4分化训练模式 ， 也就是每周训练4次 。
这里给出一个参考训练计划：
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周一：胸肌+肱三头肌
周二：肩部+腹部
周四：背部+肱二头肌
周六：腿部+腹部
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这份计划中 ， 手臂拆分为肱三头肌和肱二头肌 ， 分别于胸肌和背部训练 ， 腹部分别放在肩部和腿部之后训练 ， 这样全身肌肉都能练到位 。
②增加训练强度
假如你已经有一定的训练基础 ， 那么你现在就需要增加一定的训练强度 。
无论是使用重量、训练组数、次数 ， 还有训练动作个数都需要增加 。
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比如练肩日 ， 本来你只练了3个动作 ， 那么你现在要增加到6个动作 ， 而且训练组数和次数也要提升 ， 比如5组*15次 。
还可以采用重量逐渐递增的模式操作 ， 组数和次数再逐渐递减 。
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本来你只用了40分钟就完成了训练 ， 现在就需要80-90分钟 ， 这样整体训练强度就得到增加 ， 肌肉又能进一步被刺激 。
③增加蛋白质和碳水的摄入量
光锻炼是不够的 ， 还需要饮食来实现增肌效果 。
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首先需要增加蛋白质的摄入量 ， 每天至少3个水煮鸡蛋 ， 1片鸡胸肉 ， 只要训练就喝2-3勺蛋白粉 。
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其次基础碳水不能少 ， 尤其是身材偏瘦的人需要多吃米面类的主食 。
尤其是面食 ， 每天至少要吃500g 。如果你身材适中每天不要超过300g ， 肥胖人士200g就够了 。
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当然还需要吃一些蔬菜、水果 ， 可以做成沙拉 ， 这样可以避免产生多余的脂肪 ， 还不影响增肌 。
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写在最后的：想要练出一身肌肉 ， 无非就是“训练和饮食” ， 这两样都要重视 。
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刚开始不能操之过急 ， 每个动作都要练到位 ， 大重量和小重量都要去练 ， 身体一旦适应就要增加训练强度 ， 不要觉得肌肉酸了就有效果 ， 饮食也要跟上 ， 蛋白质和碳水不能少 ， 蔬菜也要跟着吃 。
健身不是几天就能看到效果 ， 更需要坚持 ， 2-3年只是刚刚开始 ， 能够坚持10年-20年 ， 还能保持肌肉身材 ， 这才是你的计划 ， 而不是仅仅只看眼前 。
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