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冬季养生运动 如何运动更科学养生

冬天天气寒冷 ， 人们胃口大增 ， “好吃懒动”成为了普遍的现象 ， 大多数人为了保暖反而减少了运动 ， 这使得冬天身材更加肥胖 。专家表示 ， 冬天要适度做些运动 ， 这样才能防病力保健康身体 ， 那么冬季如何运动更养生呢?冬季运动应该选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动 。下面就一起来看看冬季如何运动更养生吧 。 冬季运动很有必要  冬天运动是很有道理的 ， 冬天里运动自身消耗大 ， 出汗少 ， 运动者能更加适应出汗过程 ， 增加运动强度 。冬天气温低 ， 空气相对洁净 ， 呼吸道舒适 ， 更能促进全身血液循环 。更能自然地加大运动量 ， 加速热量的消耗 。 冬季运动锻炼 ， 应注意保暖防冻 。晨起室外气温低 ， 宜多穿衣 ， 待做好预备活动 ， 身体暖和 ， 再脱去厚重的衣裤进行锻炼 。锻炼完以后则要及时穿好衣裤 ， 注意保温 ， 尤其是冬泳后 ， 宜立即用柔软、干燥的浴巾迅速擦干全身 ， 擦红皮肤 ， 穿衣保暖 ， 避免寒邪入侵 。 冬季健身选有氧运动

冬季养生运动 如何运动更科学养生

文章插图
 冬季运动要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动 。这是因为冬季气候寒冷 ， 爆发性的无氧运动容易引起身体不适 。年轻人可以选择跑步等高强度的有氧运动 ， 这样可消耗更多热量 ， 锻炼的时间应该比春夏季多出10～15分钟 。 中年人可选择快走、慢跑、爬楼梯等低强度的有氧运动 。中年人身体状况一般都处于下降趋势 ， 不要因为忙于工作就放弃健身 ， 否则冬天就是一个“藏病”的季节 。 冬季运动不宜过早  冬季锻炼最好不要过早 ， 健康专家建议 ， 冬季晨练适宜在日出后进行 。而一天中的最佳健身时机则在14时至19时之间 ， 此时 ， 人体自身温度较高 ， 体力较充沛 ， 容易进入运动状态 ， 不易损伤 ， 对健康大有裨益 。 在冬天 ， 很多人往往由于缺乏激情而坚持不下来 ， 这多是因为缺乏日照导致的情绪紊乱的原因 。因此 ， 健身者尽量多参加户外运动 ， 尤其是在阳光充足的时候 。 运动前热身很重要  在室外锻炼 ， 首先要做好充分热身 ， 冬季寒冷 ， 血管收缩 ， 血液循环不畅 ， 肌肉和韧带也较紧 ， 可通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习 ， 使身体发热微微出汗后 ， 再进行较大强度的运动 。 同时 ， 热身时间应延长 ， 最好控制在15~25分钟 。另外锻炼间隙要适当缩短 ， 尽量避免长时间处于冷空气中 。如果间隙过久 ， 体温下降 ， 易使肌肉从兴奋状态疲惫下来 ， 粘滞性增大 ， 再进行下组练习时容易受伤 。 冬季应挑选适合自己的运动  青春发育初期：宜选择广播体操、跳绳、踢毽子、乒乓球等以锻炼机体灵敏性、协调性和柔韧性为主的运动项目 。 青春发育中期：宜选择短距离快跑、变速跑、羽毛球等以速度锻炼为主的运动项目 。 青春发育后期：宜选择中长跑、登山、游泳、足球、排球、篮球等可增加速度、耐力和力量性练习的运动项目 。 中年人：宜选择慢跑、骑车、健身操、小球类等有氧运动项目 。 老年人：宜选择慢走、交谊舞、太极拳等有氧运动锻炼 。 胖人：应以中等强度、较长时间的有氧运动为主 ， 辅以力量运动及球类运动更佳 。就单项运动而言 ， 水中运动(水中行走、水中跑、水中跳跃、水中打球等)是非常有效的减肥方式 。 要在安全的强度下运动  所谓安全的运动强度 ， 就是既不过强也不过弱 。那衡量的标准该如何定呢?最简易的方法是用心率去测定 ， 以控制自己的运动强度 。运动时心率达到以下适宜心率标准而又没有出现明显不适 ， 那么这个运动的强度就是合适的安全的强度 。 最大心率：220—年龄 。 运动的适宜心率：健康成人按照60%-85%最大心率的运动强度进行锻炼 ， 效果较好 。 如一个20岁的年轻人 ， 他运动的最大心率就是220-20=200次/分 ， 他运动的适宜心率是200×60%=120次/分(最多不能超过170次/分) 。刚恢复锻炼时应从较小心率水平开始 ， 如无不适再逐渐增加到适宜心率的较高水平 。 要有合理的运动时间  对于年轻人和一般人群而言 ， 晨练是一个不错的选择 ， 但对于老年人 ， 尤其是患有呼吸道疾病、高血压、心脏病的患者 ， 晨运并非最佳时间 。 因为在早晨 ， 人们的血压及心率往往呈现逐渐升高加快的过程 ， 血液的黏稠度也高 ， 发生心脑血管疾病的几率较高 ， 故此不太适合有上述相关疾病的高危人群进行锻炼 。而傍晚 ， 则是一天之中最佳的运动时间 。 经过白天的适应 ， 傍晚运动时发生危险的几率大大降低 ， 运动更为有效、安全 。 至于每个人运动时间的长短则应以年龄、运动强度、运动目的等作为参数加以考虑 。一般说来 ， 每天少于5分钟的锻炼没有意义 ， 大于一小时的运动对于中老年人或非体育爱好者则过量 ， 平均一天30分钟左右的运动时间比较适合 。 至于运动的频率 ， 较普遍认为：一周运动一次 ， 运动量不够 ， 不可取;一周运动七次 ， 容易过于疲劳且难以坚持 ， 并不推荐;如能大约隔天运动一次 ， 一周锻炼3次以上(最少3次)则效果更好 。

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