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12周运动减肥锻炼计划

我们将为您介绍一个实用有效的减肥计划 。如果你愿意，你可以在减肥前拍照 。如果您有测量仪器，您还可以记录您的体重，周长和皮下脂肪含量 。如果您有健康问题或特别肥胖，您也可以咨询医生 。经过12周的减肥运动，你会看到一个全新的你 - 更坚实，更苗条，更强壮 。
当然，正如广告所说，减肥的效果取决于你一开始的身体状况，新陈代谢以及你是否真的按照计划运动和进食 。大多数人在保持现有肌肉或增加体重的同时减掉12磅，15磅甚至17磅体重 - 所有这些都在短短12周内完成 。

12周运动减肥锻炼计划

文章插图
秘密在哪里?这是关于如何平衡你的食物消耗，从运动中去除多余的脂肪，使你的肌肉出现 。该计划不是强调对高强度有氧运动和卡路里摄入的严格控制，而是着重于减少卡路里摄入量和促进少量脂肪消耗，同时坚持使用有氧运动作为锻炼 。保持燃脂发动机旋转的基本模式 。如果您有兴趣在此期间服用一些药物，请稍后再说 。这是常用的减肥药物的组合，如黄嘌呤，咖啡因和阿司匹林 。
减肥饮食计划
我们为期12周的减肥计划的第一部分是减少我们的总卡路里摄入量 。这已被证明是一种有效的去除多余脂肪的方法 。然而，因为我们经常渴望减轻体重并经常减少过多的卡路里摄入量，结果会适得其反，最终会让我们变胖 。
彼得博士是运动员蛋白质营养方面的知名专家 。莱蒙说：卡路里摄入量过少会减少脂肪，也不会减少肌肉组织 。当你的肌肉收缩时，平均代谢率会下降很多 。这足以弥补因吃得太少而造成的所有缺陷 。这就是为什么节食者一开始往往很有成效，而且几周之内很难取得重大进展 。原因很简单，过度减少热量摄入，促使身体达到平衡状态 。更糟糕的是，Lemmon说，饥饿式减肥可以显着降低新陈代谢率，这样可以增加身体的脂肪 。
比较方法实现了在不降低代谢率的情况下去除脂肪的目标，即卡路里摄入量的少量减少 。不建议每天减少500卡路里的热量 。应更改该值以减少总卡路里摄入量的15% 。这会鼓励你的身体燃烧脂肪作为燃料，而不会影响肌肉 。这是代谢率的指标 。代谢率是生理学家用来指示身体能量代谢状态并计算每天消耗多少卡路里的术语 。根据Lemont的研究，鉴于蛋白质和卡路里之间的关系，蛋白质摄入量应随着每日卡路里摄入量的减少而增加 。Lemmon指出，在大多数情况下，如果你的目标只是建立肌肉，那么你不需要显着高于每天摄入的蛋白质摄入量，对于大多数每天摄入足够卡路里的有氧运动者来说 。每天每磅体重消耗0.67克蛋白质就足够了 。为了减肥和减少卡路里摄入量，蛋白质摄入量应增加到每天每磅体重0.8克 。Lemmon解释说：当你开始节食时，你消耗的一些蛋白质被当作能量来源消耗，并且用于加强或保持肌肉的蛋白质的量减少了 。健美运动员在比赛前会获得更多的蛋白质，因为他们发现它可以帮助他们在节食时保持肌肉力量 。IMA职业运动员迈克，Metrazzo说：如果我减少卡路里摄入而不吃少许蛋白质，那么它会像痣一样收缩 。他谈到了在减少卡路里摄入量时每天每磅摄入1.5克蛋白质的顶级健美运动员 。为什么迈克这样的运动员比柠檬博士的推荐摄入量更多?多少?迈克说：我们对想要实现的形状的控制是非常严格的，甚至是惊人的 。作为一名专业的健美运动员，身体内没有多余的脂肪 。所以我们采取的措施必须有点极端 。例如，卡路里摄入量保持较低 。
他是对的 。消耗的卡路里越少，身体蛋白质作为能量物质消耗的可能性就越大 。因此，摄入更多的蛋白质可以弥补体内蛋白质和某些氨基酸的消耗 。迈克继续说：你锻炼的越多，你需要的卡路里越多，你需要的肌肉就越多 。如果你坚持努力工作并下定决心要苗条强壮，那么你就不能像以前那样每天服用一些蛋白质 。我们在这个项目中为您设计的蛋白质摄入量为每天每磅1克，介于研究人员推荐的量和职业运动员的数量之间 。
【12周运动减肥锻炼计划】我们身体的营养主要来自三种物质：糖，蛋白质和脂肪 。我们已经知道如何在减少热量摄入的同时增加蛋白质摄入量，所以现在我们只能减少糖和脂肪的含量 。因为我们的计划强调肌肉运动，糖比脂肪更重要 。糖是肌肉运动的主要能量来源 。如果摄入的糖量超过摄入的脂肪量，就会影响你的运动，因为肌肉很容易疲劳，难以恢复 。另一点是糖与脂肪不同，脂肪促进体内胰岛素的释放 。胰岛素可以在低卡路里摄入量下防止肌肉组织中蛋白质的降解 。当你节食时，糖在维持体内氮平衡方面起着更重要的作用(身体保持体内蛋白质的水平) 。影响 。

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