股直肌锻炼方法 不出门也能练股直肌
股直肌是大腿前方中部较浅的一个肌肉，也是股四头肌的一部分 。那股直肌怎么锻炼，其实是可以通过徒手深蹲、仰卧腿举、哑铃深蹲、坐姿屈伸腿等方法来锻炼股直肌 。那么，股直肌锻炼方法有哪些呢？下面就一起来看看吧！ 1. 徒手深蹲两腿开立与肩同宽，呈外八字，双手放在身体两侧，掌心贴在大腿上，挺直腰背，收紧腹部 。屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘贴在膝盖处(也可甚至手臂平举与地面平行)，保持膝关节不超过脚尖处，尽自己最大能力深蹲，停5秒 。过程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲 。大腿用力向上蹬，回到准备动作 。 2. 仰卧腿举坐在腿举器上，将你的髋部靠住斜垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上 。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓 。在动作的开始时你的膝关节应该微弯 。吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作 。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气 。 3. 哑铃深蹲双腿开立与肩膀同宽，双手握住哑铃自然垂放，挺直腰背，收紧腹部 。屈膝下蹲，动作与徒手下蹲相似，只是手握住哑铃垂放在身体两侧 。下蹲到最大限度时，停5秒 。大腿用力上蹬，还原到准备动作 。 4. 坐姿屈伸腿坐在床沿前或椅子上，背伸直，双眼目视前方，双腿并拢 。慢慢抬高一只小腿至水平位置，保持股四头肌紧绷，停留15~20秒钟，然后归位 。换另一只腿重复以上动作，两腿交替进行 。 5. 大弓步爬楼梯前脚向上迈3~4级台阶，弯曲双膝呈90°，身体绷直呈弓步 。蹬后脚向上，并拢双腿 。然后换脚交替重复前面动作 。 6. 贴墙半蹲背部贴紧墙壁，双腿并拢离墙约30cm左右 。身体慢慢下蹲至大腿与小腿呈90°，停留2~3秒钟，然后站直归位 。重复以上动作 。经过一段时间练习后可以加大难度，尝试单腿站立贴墙半蹲 。 7. 半深蹲站直，双腿与肩同宽 。慢慢弯曲膝盖下蹲，背部保持挺直，下蹲至大腿与小腿呈90°时停留片刻，然后站直归位 。 8. 单腿深蹲站直，抬起一只腿至水平位置，尽量伸直 。慢慢弯曲支撑腿膝盖，缓慢下蹲，至支撑腿大腿后侧与小腿碰触时停留片刻，然后站直归位 。单腿深蹲有较高难度，开始练习可以通过扶些稳固物体来帮助控制重心 。
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