竖脊肌锻炼动作图解大全
一个人的竖脊肌要怎么锻炼，其实是有不少锻炼动作的，而在这些动作中，有的动作是很有效的，有的动作不怎么样，那什么锻炼动作锻炼竖脊肌，相信有人还是了解的 。那么，竖脊肌锻炼动作有哪些？下面就一起来看看吧！ 屈腿硬拉双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度；腿肌用力伸膝提铃，稍停 。然后屈膝缓慢下降还原 。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面；拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟 。还原，重复 。 山羊挺身俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃 。上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟 。然后慢慢回复 。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒 。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率 。 俯卧两头起完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直 。吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌 。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置 。 屈腿躬身两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃 。吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸；重复练习 。动作过程中两腿微屈膝盖 。呼吸方法：向前屈体时吸气，挺起时呼气 。
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