为什么练腿时，人们都选择深蹲，很少有人选择箭步蹲做为首选呢？
在健身房流传着这样一个说法：“黄金练腹，白金练胸，钻石练背，王者练腿”
大腿肌的练习动作有杠铃深蹲(颈前蹲、颈后蹲)、半蹲、SMS深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等 。哪个动作效果最佳，这因人而异，因为每个人的身体结构不同 。
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初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主，尤其是杠铃深蹲 。它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习 。
深蹲是属于多关节的复合动作，在做深蹲的时候不仅可以锻炼腿部的股四头肌和臀大肌的肌肉，还需要运用到身体很多部位的大肌肉群，达到全身的肌肉的锻炼 。在做负重深蹲时，需要全身的骨骼都参与支撑才能完成训练，同时也可以锻炼骨骼的力量 。
深蹲在增长肌肉维度的同时也能提高肌肉密度，使肌肉变得更有力量 。因为在运动过程中要尽量多的肌肉协同用力和增强神经调节能力，是提高爆发力最有效的动作 。
深蹲能全面练习弹跳所需的股四头肌，股二头肌，臀部和小腿力量，是比纯弹跳练习更好的提高弹跳能力的有效动作 。
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在做深蹲准备动作时，要抬头挺胸，分开双腿，双脚平行与肩同宽，手臂与肩部放松，颈部及头部保持平稳，双臂向前伸直，调整好呼吸节奏 。在下蹲深吸气，缓慢地屈膝下蹲，直至大腿平行于地面，但不要贴紧放松，膝关节尽量不要超过脚尖，让背部始终保持笔直，或微微前倾 。起身时深呼气，用大腿前面发力缓慢起身，保持背部笔直，直至完全伸直双腿，恢复到准备动作 。
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箭步蹲动作简单，而且膝盖压力较小，不容易受伤 。更重要的是，这个动作锻炼膝盖周边肌群，能让膝盖更加牢固，非常适合经常跑步或膝盖经常承受压力的朋友使用 。
涉及肌肉
主要肌肉：股四头肌，臀大肌，长收肌
次级肌肉：股后肌群，股直肌
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正确动作讲解与示范
正手握住杠铃站立，将重量置于三角肌与斜方肌的上面 。向前迈一大步，将重心落于前腿，前腿的大腿与小腿为垂直状态，后腿膝盖向下弯曲，背部始终挺直，身体尽量保持稳定，不要乱晃 。
然后站立起来，换一个腿向前迈 。
动作呼吸方法：迈步时吸气，站立时呼气 。
动图示范：
【为什么练腿时，人们都选择深蹲，很少有人选择箭步蹲做为首选呢？】
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动作常见错误
①前腿向前倾斜，膝盖超过脚掌 。长久下来膝盖绝对会因此受伤 。
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②背部没有保持挺直，挺直状态是为了保证背部肌肉没有放松，以承受杠铃的负重 。如果弯腰弓背，背部肌肉就会被负重压伤 。
③收腿时借助惯性回弹身体 。健身并不是玩乐，认真对待，慢下慢起，为了你自己 。
④下降的幅度不够 。只有下降到一定程度时才能大幅度锻炼腿部肌肉，不然就只是在做无用功 。
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新手训练难度
新手应该使用横杆代替杠铃(或者不负重)，采用自重箭步蹲 。
一边腿箭步蹲10次，也就是交替蹲20次为一组，每次锻炼最少三组，每组休息30秒左右 。
额外建议
①是否交替换腿可以看你的个人喜好，你可以选择单边腿蹲十次再换另一边 。但是两边下蹲的数量必须相等 。
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②因为姿势的关系，负重箭步蹲的重量要比负重深蹲低一些 。
③可以采用凝视前方的方法，来帮助身体保持平衡 。
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其他网友观点大部分都是没有真正练过箭步蹲的理论专家，箭步蹲上大重量非常容易导致膝关节扭转受伤，因为弓箭步是单腿动作，要求极好的平衡力，普通人股四头如果不够强壮或者脚踝有问题，足底有问题，极容易步态变形，导致左右不平衡，而且容易造成膝盖超伸磨损，所以弓箭步两侧拿哑铃不建议超过40kg，包括保加利亚单腿蹲，都不建议上过重的杠铃或者哑铃 。
你要问我为什么？请问问我受伤的左膝，因为疫情没有健身房，家里没有杠铃，家里做保加利亚蹲，上了80kg 。结果练了一次左膝盖就有弹响了，而且锁死时会酸涨 。恢复了一个月有所缓解 。
疫情恢复后，我去健身房蹲150kg，腿推380kg，练了三次，一点问题都没有，因为双腿维持平衡，又有间歇台或者机械保护装置，不舒服可以马上停下来 。
强烈不建议做大负重的弓箭步，这个动作主要也是练耐力肌为主，无负重情况下真不如练连续蛙跳增肌效果好，论安全不如靠墙静蹲增加大腿负重，增加心肺和纯耐力又不如跳绳，可以说弓箭步只能作为一种有趣味的补充复合动作，和功能恢复性运动，爆发力耐力都可以练到一点，还可以练平衡能力但都不强 。增肌塑形对小白比较简单，尤其是中国普遍没有运动基础的女性 。另外，弓箭步对卧床的病人恢复很重要，因为涉及平衡力恢复 。
对老铁们来说：弓箭步或者保加利亚蹲，比较鸡肋 。也不安全 。
所以老铁们几乎没有人练什么弓箭步保加利亚蹲 。投资回报比太低，风险太高 。
其他网友观点箭步蹲属于单腿发力，需要身体调节平衡，因此有一定技术难度，对于初学者而言并不是能够轻而易举掌握的，弄不好还可能受伤 。
我现在很规律地练习箭步蹲，刚开始的时候真的是非常小心，不是前腿膝盖包括脚踝内外受力不均，就是后退膝盖“硬着陆”，心里感觉怕怕的，生怕弄不好受伤，尤其是在负重练习的时候更是如此 。
好在现在已经完全掌握了这个动作的技巧，并且发展出双腿交叉跳步箭步蹲这个难度更大的动作，还有把后退垫高箭步蹲等等 。
我想说的是，箭步蹲对与发展腿部力量，尤其是对于锻炼膝盖和脚踝有着不可替代的作用，这个作用不是深蹲能够起到的 。深蹲更加倾向于增加全身力量，而箭步蹲对于膝盖和脚踝等关节更具有针对性，因此这项练习对于从事篮球、足球等要求有更高灵活性的体育运动尤其重要 。
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