代替哑铃:4个T杠肩膀训练动作推荐

肩膀训练,传统的杠铃哑铃做的都厌烦了?你可以试试T形杠
T形杠铃也叫做地雷管(Post Landmine)!是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一
操作方式也非常简单,将杠铃的一边固定在角落,然后另一端加载负荷,即可以开始进行操作 。
形杠铃训练的变化有很多,相比杠铃和哑铃,它提供训练者一个更多角度、更流畅的操作方式 。能够帮助你进行全方位的训练!
今天要给大家介绍几个不错的肩膀训练动作!
动作一:T杠侧举
主要目的训练我们的三角肌中束
1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中!采用跪姿,杠铃在身体侧方!
2.手肘微微弯曲固定,抓住杠铃前端,
3.启动三角肌收缩发力向侧方拉起!直到手臂和地面成90度,然后停留一秒!
4.慢慢下放杠铃,心里默数5秒,把杠铃放到起始位置!
5.动作过程中注意保持躯干的稳定,核心收紧!
动作二:T杠前举
主要目的训练我们的三角肌前束!
1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中!采用跪姿,杠铃在身体前方!
2.手肘微微弯曲固定,抓住杠铃前端
3.启动肩膀向正前方拉起杠铃!直到手臂和地面成平行,然后停留一秒再慢慢下放杠铃
动作三:俯身反向飞鸟
主要目的训练我们的三角肌后束!
1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中!然后拉起杠铃的另一端置于你的髋部对角!
2.俯身向下,和地面约为45度夹角,单手抓握杠铃的一端,手肘固定,后肩收缩发力带动手臂向后方画一个圆弧!直到杠铃抬起手臂位于你的头部侧方停留一秒!然后再慢慢回放!
3.动作过程中注意保持躯干的稳定,核心收紧!对抗旋转的力量!
4.选择较轻的重量!去感受你后肩在工作
动作四:T杠直立划船
1.利用T杠进行直立划船的动作是一个非常不错的选择,相比杠铃,T杠没有横杆的限制,会一定的减少肩内旋的角度,避免肩膀夹击的风险!
2.和T杠前举一样,采用跪姿,然后杠铃放置在身体前方!
【代替哑铃:4个T杠肩膀训练动作推荐】3.然后动作过程和传统的直立划船一样,但要注意拉起时小臂的高度尽量不要低于大臂,这样对肩膀比较友善!

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