坐姿推肩的标准动作图解
很多初级健身爱好者刚刚进入健身房的时候 ， 想要练出一身漂亮的肌肉 ， 可是面对健身房里面五花八门的健身器材的时候 ， 完全不知道该怎么选择一个适合自己的 ， 而且训练目的性强的器械 。今天我们就一起来了解四大肌肉群中的肩部肌肉训练方式 ， 和非常适合肩部训练的“坐姿推肩”的标准动作吧 。 一、器材选择有非常多的器材适合“坐姿推肩“这一肩部训练动作 ， 比如杠铃、哑铃等 ， 可是杠铃哑铃在训练过程中属于自由动作 ， 在训练的时候我们需要花部分精力和力量来对稳定杠铃哑铃 ， 以保证进程的准确性 ， 新手往往很难掌握 。所以 ， 我们今天来给大家介绍一下史密斯机来进行肩推训练 。史密斯机是属于固定器械 ， 我们在进行肩部训练的时候不需要花费过多的精力来稳定杠铃的行径路程 ， 能够更好的刺激肌肉 。 二、动作标准我们找到一张长椅放置在史密斯机的下方 ， 调整杠铃的高度至我们伸直手臂能够握住的位置作为起始位置 ， 然后选择一个适合自己的重量 ， 不宜过重 ， 也不能太轻 ， 太重容易受伤 ， 过轻则会影响训练效果 。 双脚固定在地面 ， 双手握住杠铃 ， 掌心朝前 ， 然后取下杠铃后伸直手臂当做动作的开始 。 当杠铃到达最高点后 ， 我们将杠铃慢慢放下到我们的下巴高度 ， 最后使用肩部力量将杠铃推到起始位置 。 我们在训练的时候 ， 要夹紧肩胛骨的同时打开胸腔 ， 收紧腹部肌肉 。同时我们还需要注意呼吸 ， 上推时候呼气 ， 下放时候吸气 。 三、注意事项用史密斯机当做肩推的器械 ， 主要是为了训练三角肌的前束和中束 ， 其中以前束训练为主 。很多人在做这个动作训练的时候会忽略腕关节的手法位置 ， 有些人习惯内收 ， 有些人恰巧相反 ， 习惯外翻 。实际上这两中握法都不利于正确发力 ， 时间长了以后腕关节容易出现不适感 ， 严重的人更会受伤 ， 所以我们要一直保持腕关节中立 。 最后我们要注意的是 ， 我们将杠铃下放的过程中 ， 要注意小臂始终是和地面垂直的 。 四、训练周期及组数一组8到12个 ， 每次训练8组 ， 组间休息不可超过2分钟 ， 每周最少要进行一次肩部锻炼 ， 如果时间允许的话最好是2次 。 最后训练完成别忘了要对肩部进行拉伸 ， 防止肌肉酸痛 ， 拉伸也能更好地帮助肌肉生长 。
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