肩部训练动作推荐:史密斯单臂肩推
在之前的文章:《六角杠铃肩上推举》中我们提到!肩推是发展上半身肌力很好的动作之一,主要是发展我们垂直推的力量!而利用六角杠铃进行肩推对肩膀更友善!由于它对握(Neutral Grip:掌心相对的设计,它让你的手掌呈现自然中立的位置,比起手掌朝前的握法,对于肩膀来的更为友善,尤其对肩膀曾经受过伤的人来说 。此外,进行六角杠肩推时,比起奥林匹克杆杠,它是垂直上下移动,不需要绕过颈部 。但是很多人反映健身房并没有六角杠铃这样的神器,该怎么办呢?其中一种选择就是进行对握的哑铃肩推,不过除了这个之外,今天要给大家介绍利用史密斯机来进行对握的肩推训练!虽然史密斯机平时不怎么受待见,但是因为轨道的固定,你不需要担心杠铃的不稳定,这时用来做单手肩推就是一个很有创意的做法了!怎么做呢?选择稍轻的重量采用站姿:双脚与肩同宽位于史密斯架旁边,保持脊椎和骨盆处于中立位、核心肌群收紧 。单手抓握杠铃中心,杠铃的位置约接近你的颧骨高度,肩颈放松、肩部肌群发力,向上推起杠铃,直至手臂完全伸直控制重量下放,速度微微放慢,直到回到起始位置!每组10次,双手交替进行!注意事项:保持脊柱稳定,过程中不要产生脊柱侧弯,扭曲的现象!选择合适的重量,然后多调整细节,注意小臂始终垂直地面!
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