Z Press Z字推举肩膀锻炼教学
什么是Z字推举（Z Press）
Z字推举是一种平坐在地上的一种推举，如上图 。
Z字推举的特点
和站姿推举不同的是Z字推举是平坐在地上进行肩上推举 。
膝盖需要保持平直 。如果你试着在没有任何负重的情况下去保持那个动作，你会感觉不是想象中的那么舒适 。
想要做好这个动作需要有良好的全身力量，足够的髋关节活动度，以及良好的胸腰椎状况，如果有一项你没有满足的话，你将很难完成它
【Z Press Z字推举肩膀锻炼教学】记住，你的身体绝对不能往后靠，而且脚必须放在地上 。你得提起胸膛，抬头 。
正确的姿势
保持身体直立，坐在地面上（想象腿后侧坐在地面上），使下背保持紧张感 。
保持脚后跟和膝关节窝贴着地面，不要尝试移动它们 。
不正确的姿势
坐在屁股上 。这样会导致圆背，很容易受伤 。
背部倾斜 。如果你不能保持躯干稳定中立，那么就不要继续做 。
开始时，杠铃放在地上 。
改进
这个动作并不容易 。如果你的柔韧性能交差，可能会受到动作的限制 。
这里有两中克服它的办法 。第一种，扩大脚之间的距离——尽可能大的张开腿——为髋部提供足够的活动空间 。同时，这也是将股骨头放在髋臼窝的最好位置 。
如果还是没什么改善，第二种方法就是减少髋部屈肌（髂腰肌）的角度 。在屁股下面设置一步台阶，以致你感觉有一个轻微的斜角 。即使是几英寸，你会感到巨大的不同，这会让你有一个满意的开始和完美的结束 。
躯干稳定性的缺乏也是一个重要的原因，相比站姿推举，你没有下肢力量作为支撑 。对于这个原因，我建议使用较轻的负重，以及采用单边训练（哑铃），使躯干的肌肉更多的参与工作来抵抗外力，并保持身体笔直 。
你可以利用哑铃来进行单边的推举练习——改变抓握的方式和肘关节的位置 。另外，当肱骨头转动的时候，采用对握的方式，可以有效保护肩关节 。
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