十个热身运动拉伸方式介绍
大家都知道在健身前做一些热身运动是很有利的，当然这样做是可以让运动效果更好的，不过很多人都不清楚热身运动有哪些，那热身运动拉伸方式有哪些，相信有人还是知道的 。那么，十个热身运动拉伸方式都是什么？下面就一起来看看吧！ 1. 小跨步跨步是模仿跑步时腿伸展、推蹬、支撑的出力放式，是很好的动态拉伸方式，让身体做好跑前的淮备 。 双手抱头、或置于身体两侧以平衡身体，双脚交替往前跨出、下蹲，一脚支撑的同时，另一脚随即跨出另一步，注意步伐转换时，髋部与上半身要保持稳定，同时，下肢要放松，由大腿提起小腿，脚落地时保持轻松，不要重重踏地 。 左右交替跨5-10步即可 。 2. 高抬腿呈起跑预备动作，由摆臂开始，左右交替提起大腿 。注意上半身保持直立，不要弯腰驼背；提腿时要感觉从大腿根部、靠髋部的地方出力，把腿往上提，而不是靠膝盖出力；小腿与脚掌要放松，就像抽鞭子一般，起始点强而有力，末端灵活不僵硬 。 左右交替抬腿15-20下，可以顺着动作略往前跑，重复2-3次 。 3. 踢臀跑呈起跑预备动作，身体略为前倾，利用大腿后侧的肌群将小腿提起、脚跟踢向臀部，一只脚提起时另一脚轻放落地，随即交替弹起、踢向臀部，配合摆臂，保持轻快的节奏 。 左右交替抬腿15-20下，可以顺着动作略往前跑，重复2-3次 。 4. 前踢腿保持上半身直立，将腿往前上方踢起、踢到大腿与小腿后侧会略有紧绷的高度即可，尽量由大腿带动小腿和双脚，踢起时保持自然放松 。 左右交替踢腿5-10下，重复2-3次 。 5. 胸背拉伸这是个很简单的动作，但对于放松肩膀、背部、伸展胸部与上臂都很有帮助 。双手平举至胸前，前后做扩胸与展背的动作，请利用手肘来带动而不是拳头或手臂，如此可让肩膀与双臂更为放松 。 6. 大跨步延续第一个小跨步动作，动作要领和小跨步亦同，但大跨步往前与下蹲的幅度都大一些，如果你的髋部与双腿较为紧绷，请微幅增加跨步幅度就好，不要一下子跨太大步或下蹲太深，以免拉伤；下蹲后可以朝前脚侧旋转腰际，以伸展跑步时提腿与稳定骨盆所需的髂腰肌 。 7. 弓步动态伸展双脚开立，身体正向面对前方，全脚掌着地，脚尖朝前，身体保持直立，双手垂直向下 。腿部向前跨越一步，前侧腿膝关节弯曲，后侧腿膝关节垂直向下离地3-5公分 。屁股向前向下用力，拉伸髂腰肌，上半身体保持直立，挺胸收腹，手臂垂直向下，双眼目视前方 。 髂身体保持拉伸3-5秒，然后回到起始位，后侧腿向前迈一步，然后重复此动作，向前行走10-15米伸展 。 8. 拾金伸展双脚开立，身体正向面对前方，全脚掌着地，脚尖朝前，身体保持直立，双手垂直向下 。原地碎步10次，然后右腿向前迈一小步，脚尖向后勾起，身体慢慢俯身向下，同时双手贴着右腿缓慢向下，一直触摸到脚尖，配合着呼吸 。 然后缓慢起身，换腿重复此动作，重复此动作10次左右 。 9. 后表链伸展双脚开立，身体正向面对前方，全脚掌着地，脚尖朝前，身体保持直立，双手垂直向下 。身体俯身向下，手脚支撑，手掌慢慢向前移动，下巴微收，手脚之间距离保持比肩略宽，背部保持微微弯曲，臀部高于背部，腿部伸直，膝关节伸直；左腿微屈放在右脚脚踝上，保持右腿大腿后侧，小腿有明显拉伸感 。 保持3-5秒，保持腿部伸直 。然后换腿重复此动作6次左右 。然后起身放松 。 10. 动态大腿前侧伸展双脚打开与肩同宽，脚尖正向前方，身体保持直立，挺胸收腹，核心收紧，双手垂直向下 。左侧腿部屈膝向后，左侧大腿保持垂直向下，左手握住左脚脚踝紧贴大腿后侧，使大腿前侧有拉伸感，坚持1/2秒 。 然后向前行走一步，保持初始位置，换右腿，然后重复此动作，行走10-15米 。
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