肱二头肌锻炼要领及长头短头动作推荐
肱二头肌的训练
隆起的小山丘是男士健壮的象征！手臂肱二头肌是大部分人开始去健身房拿起哑铃第一个做的动作！
如何让你的小山丘高耸起来呢？今天就为大家带来一个简洁明了的锻炼内容，从一些基本的动作要领开始，然后介绍针对长头短头不同侧重点的训练动作介绍，最后是一些锻炼心得分享！
几个简单提示：
1. 选择适当的重量，大约10RM
2. 弯举时身体不要过度晃动
3. 弯举时尽量固定上臂，不要耸肩、不要摇晃手臂，偷偷运用其他肌肉
4. 不是说完全不能借力，但不要从头到尾都借力 。
5. 二头肌虽然是许多人的憧憬，但别忘了，要让整个身体看起来更有美感，那应该要整个身体(胸、背、腿、肩)都练
二、如何完整训练二头肌(长头+短头)？
1.长头动作介绍
A.斜躺弯举(incline biceps curl)
动作要点为手臂刚开始要打直
【肱二头肌锻炼要领及长头短头动作推荐】
B.滑式弯举(drag curl)
动作要点为杠铃沿着身体上升
2. 短头动作介绍
A.滑轮侧弯举(High cable curl)
动作特色是肩膀外展
B.传教式弯举(preacher curls)
动作建议用机械器材去做，
C.俯卧弯举(spider curls)
动作要点是身体向前倾斜、让手臂在身体前方
3. 如何排课表
a. 传统弯举x2组+一个长头x2组+一个短头x2组+加锤式2组 每个礼拜一次
或是任选3个动作x3三组，排法有很多 。
b. 不是越多组数越好，一个礼拜二头肌不要超过9组
c. 练背当天，不要再多练二头肌，排到其他天
d. 如果背练很多的话可以不用练二头
e. 但是背卡关很久的话，可以考虑少练点背，多加一些二头肌(弯举或chin up都好)
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