构建3D好身材：增加背部厚度的4个动作推荐！
一些人有着漂亮的“2D”身材 。从正面看去！宽阔的肩膀 ， 厚实的胸膛！确实完美！但是一旦转向侧方 ， 这些美好就完全消失了！
为了让你有一个3D身材 ， 你的侧面必须要厚实起来！想要厚实起来你需要锻炼中背部肌肉！
所以它不是 ， 这次演习是不是有效的 ， 这是它创建被拙劣太多的机会 。也就是说 ， 如果你是一个上拉向导 ， 它实际上并击中你的背部 ， 它包含这些练习中背的发展 。
1.J型下拉
这时一个非常棒的动作！和我们常见的直臂下拉不同！普通的直臂下拉是背阔肌的孤立动作 ， 只涉及到肩膀伸展的动作！
J型下拉的特点是：当你伸展肩部背阔肌收缩的同时以水平向后拉肩胛骨后收作为结束！这样可以很好的刺激到你的斜方肌中束和菱形肌！
2.暂停下拉
虽然垂直拉的动较少集中在中背部 ， 但在动作最低点时候加上停留和挤压会是一个非常不错的选择！这个简单的几秒暂停增加了你的中背部深层肌肉的募集 ， 会让你感受到酸胀的感觉！
建议你使用反握加上微宽的握距 ， 再带一些肩部的外旋！这样会让你的背肌更有感觉！
3.哑铃单臂Y型抬起
这是不常见的一个训练动作！不过对于活化肩胛附近的肌肉有着很好的效果！它类似于YTWL肩胛练习中的字母Y
【构建3D好身材：增加背部厚度的4个动作推荐！】如图所示：利用斜凳支撑 ， 俯身 ， 单手直臂持哑铃 ， 后缩肩胛 ， 然后向上抬起！
4.壶铃斜角推！
俯身屈髋屈膝 ， 背部保持自然曲线 ， 利用核心肌群稳定躯干！
如图：哑铃贴近身体！在起始位置收缩你的肩胛骨 。然后向着你躯干俯身的角度推起 ， 充分向上延伸肩胛！
建议使用重量较轻的壶玲！
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