过度运动的十大征兆与恢复缓解
过度运动的十大征兆与信号运动过度是指迫使身体过度劳累，肌肉与关节感到疲劳酸痛，不能发挥其功能 。对于运动中的人来说，一旦运动量过大，身体就会亮起红灯，出现某些信号，这时候人们就应该引起注意，减少运动量了 。运动过度的信号主要有以下几点：
【过度运动的十大征兆与恢复缓解】1.胸部大汗
汗为心之液，运动过度，前胸大汗，如伴有心慌、气短，那就有可能是运动过度、心脏受到影响的信号 。应立即停止剧烈运动，进行适当休息 。
2.头晕心慌，眼前发黑
运动量过大是，有人会出现眼晕心慌，双眼发黑的症状 。这是心、脑供血不良的信号，应立即停止运动，坐下休息，降低头部位置，以保证脑部供血 。
3.恶心呕吐
一旦出现恶心呕吐，就是运动过度的先兆，应停止运动 。
4.腰酸尿多
腰酸可能肾脏有关，尿增多，尤其是夜尿多，是肾虚的表现，应减少运动量 。如果持续下去，就会影响肾脏功能 。
5.神疲无力
如果一个人运动种感觉到疲乏无力时，要考虑肝脏受损，中医认为，肝为“罢极之本” 。有肝病的人应减少运动量 。
6.喘息气粗
这是肺受损的信号，因为肺主气、司呼吸，肺气受损则气粗，肺气虚则喘息无制 。
7.四肢无力
这脾受损的信号，因为脾主四肢肌肉，如伴有胃胀不食就更应减少运动量 。
8.神情抑郁
是肝胆受损的信号，肝胆素虚的人，受损则肝气不能通达 。
9.失眠梦多
这是心阴受损的信号，必须减少运动量 。
10.遗精带下
这是肾阴受损的信号，因为肾司二阴，运动过度则可能出现肾虚不固而遗精带下的现象，应调整运动量 。
运动过量怎么恢复在运动结束之后，人体各器官的机能仍处于一个较高的水平，必须经过一段时间之后，才能逐渐恢复到运动前的状态，这段时间的机能变化被称为恢复过程 。
跑步后的恢复对于消除身体疲劳，防止运动损伤，提高运动成绩和继续第二天的跑步锻炼有非常重要的作用 。恢复对专业运动员更为重要，
专业运动员高强度训练和参加比赛的频率高，能否快速恢复已成为他们提高运动成绩的关键 。
恢复的过程常常被当作是休息，但休息只是一种被动的恢复方式，恢复还包括积极拉伸、按摩、物理治疗和营养补充等主动的恢复方式 。国外用在专业运动员身上的先进恢复手段，还包括在比赛期间穿专用的渐进压缩式紧身服，训练期间入住低压低氧的特制房间等 。
对于一般的跑步者，长时间跑步后的恢复应包括放松、拉伸、按摩、心理恢复和营养补充等 。
(1)放松
长时间跑步后突然停止，会影响静脉血回流，使血压降低，大量血液集中在腿部，引起大脑的不良反应 。因此，跑步后应做整理运动，整理运动被称为积极的休息方式，包括慢跑、各种关节活动操以及各肌群的伸展练习 。它对消除疲劳，促进体力的恢复作用很大 。整理运动一般应包括深呼吸运动及比较缓和的运动，量不可过大，要使肌肉主动放松，使身体逐步恢复到安静状态 。
剧烈跑步后进行慢跑，可使心脑血管系统、呼吸系统仍保持在较高运转水平，有利于肌肉中的代谢产物——乳酸的排除 。做关节操和伸展练习可以使紧张的肌肉放松，改善肌肉血液循环，减轻肌肉的酸痛和僵硬程度，消除局部疲劳，对预防运动损伤也有良好作用 。运动医学认为，肌肉拉伤的原因主要有两点：一是在完成动作时，肌肉主动猛烈地收缩超过了自身的负担能力；二是由于突然被动的过度拉长，超过了肌肉的伸展极限 。而放松活动对肌肉拉伤具有一定的预防作用 。在训练之后身体许多部位的肌肉还会继续处于高度紧张状态，如果不及时减压，很容易导致肌肉过度疲劳，影响肌肉以后的正常运动 。因此，科学的放松活动和准备活动一样，能有效预防肌肉拉伤 。
推荐几种放松方法：
①上肢放松运动
身体站立，双腿自然叉开的同时微微弯腰，使上肢自然前倾下垂，双肩双臂反复抖动大约1分钟，至双臂发热为止 。抖动的同时，可以活动一下手腕和手指，效果更佳 。
②下肢放松运动
使身体呈仰卧姿势，向上举起双腿，同时用双手拍打、按摩双腿，脚尖稍稍用力颤动大腿和小腿，顺带颤动臀、腹、腰部等 。
③团身抱膝运动
保持身体呈下蹲姿势，用双手环抱膝盖，同时尽量低头(以下巴靠到前胸为佳)再抬起，大约做20~30次 。
全身休整运动：双膝弯曲，上身向前倾使双手扶地，此时充分运用气息，深吸气于胸，然后气沉丹田 。如此反复几次，然后上身慢慢抬起，直立，直至脉搏恢复正常值 。
(2)拉伸
拉伸也属于跑步后放松的一种方式 。这里推荐静力性拉伸放松法 。
静力性拉伸放松是由静止开始，缓慢地将所要放松的身体部位的肌肉韧带拉长，达到一定程度后静止不动，并保持此拉长状态一段时间 。跑步结束后，跑步者进行拉伸练习，可以使僵硬疲劳的肌肉得到放松，促进血液循环，并调节紧张的心理 。对跑步者来说，做拉伸放松练习，主要包括肩、臂、背、椎、腰、膝、踝等部位的肌肉和韧带的拉长伸展，重点拉伸放松腰大肌、大腿前后群、内外侧肌肉和小腿肌肉等 。
(3)按摩
按摩是消除疲劳的常用手段，按摩不但能促进大脑皮层兴奋与抑制的转换，使神经调节功能恢复正常，还能促进血液循环，加强局部血液供应，消除疲劳 。
按摩分为全身按摩和局部按摩，全身按摩应在训练后2.5~3小时进行 。跑步者先是俯卧在垫子上，调节呼吸，排除杂念，全身放松，接着由别人对其进行按摩放松 。按摩身体部位的顺序是肩、背、腰、大腿、小腿等后部肌肉韧带，重点按摩腰和大腿的肌肉、韧带 。然后跑步者仰卧在垫子上，全身放松，大脑默想“放松、放松……”并对大腿前群肌肉、韧带进行放松 。最后，点按其“合谷”“足三里”“肾俞”三穴，每穴点按30~60秒钟，结束全身按摩 。
局部按摩可在训练过程中或训练结束后进行，也称为运动后按摩，可视为整理运动的一部分，时间在10~15分钟，主要用于消除肌肉僵硬和局部疲劳 。在运动时堆积在肌肉中的乳酸(无氧代谢产物)可以通过运动后按摩尽快地被转化或排出 。运动后按摩一般应在运动后20~30分钟进行 。按摩的顺序，开始可先做轻推摩，擦摩，揉捏，按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动，手法可随部位的不同而加以选择 。运动后按摩可采用相互按摩或跑步者的自我按摩 。
(4)沐浴
温水浴(水温30~40℃)可刺激血管扩张，促进新陈代谢和血液循环，有利于机体内营养物质的运输和代谢物质的排出，对心脏活动和神经系统有镇静作用，可以加速疲劳的消除 。
温水浴时间勿超过20分钟，以免加重疲劳 。此外，要注意的是，运动后不宜即刻进行温水浴，而应休息40分钟以上，要等心率在每分钟120次以下，身体平静下来以后再沐浴 。
运动过度的危害运动过度，是指迫使身体过度劳累，当肌肉与关节感到疲劳酸痛，便无法很好地发挥功能 。
持续性的过度运动，就会导致身体面临更大的受伤风险，时间长了，还会削弱免疫系统 。
1.运动过度会降低免疫力
根据加拿大多伦多大学的研究人员表示，适度的运动为每周3次的有氧运动，太高强度与密集的运动每周五次或更多的有氧运动，反而会让免疫力下降 。
在这个研究中，多伦多大学针对19~29岁的平常不常运动者，让他们分别每周进行三次或五次的40分钟有氧运动，连续达12周之久 。然后由血液检察中发现，每周三次运动者的CD16杀手细胞增加27%，而每周五次者则只提高21%，而每周运动五次者，免疫细胞数量竟减少33%，每周运动三次者则没改变 。
2.运动过度会导致痛风
痛风主要是因人体内的血液中尿酸高所引起的，有些人误认为痛风是运动不足才会引起的，这是错误的 。事实上，痛风发生原因中，没有一项是运动不足所引起的，反而是运动过度而引起 。
运动引起尿酸高的原因是运动使新陈代谢加速，因此尿酸产生就会增加 。另一原因是激烈运动时流汗增加的关系，所以尿量就会减少，由于尿酸是随尿液排泄的，因此尿酸排泄就会减少，相对尿酸存积在体内就会增加 。此外，运动后体内会产生过多的乳酸，而乳酸会阻碍尿酸的正常排泄，而使尿酸不易排出而存积在体内引起尿酸高 。
3.运动过度造成静脉曲张
剧烈运动后许多人都会感到小腿肚子酸胀，这是运动过度造成的，如不正确对待就会发展成下肢静脉曲张 。
剧烈跑跳运动时双腿得到的动脉血液供应增加了，相应的静脉回流也增加了 。运动时，在肌肉舒缩的帮助下进出下肢的血液量尚能平衡；运动结束时，失去肌肉帮助的静脉回流效率下降，血液滞留在小腿组织间，还撑大了静脉本身，特别是较薄弱的皮下浅静脉，久而久之就变成粗大弯曲的“青筋”，即下肢静脉曲张，它不仅影响美观，还影响下肢的功能 。
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