腘绳肌锻炼方法——俯卧腿屈伸Gif教程
腘绳肌锻炼方法——俯卧腿屈伸
俯卧屈腿(Prone leg Curl)是单关节运动 ，
主要做膝屈(Knee Flexion)训练大腿后侧腘绳肌(Hamstring)
腘绳肌三组肌肉造成 ， 分别是半腱肌(Semitendinosus)、半膜肌(Semimembranosus)及股二头肌(Bicep Femoris) 。
而当中股二头肌属双关节肌肉 ， 连接髋关节及膝关节 。要股二头肌用得理想 ， 在俯卧屈腿时需留意髋关节动作 。
需要注意的是：进行屈腿时臀部翘起(髋屈Hip Flexion) ， 这个动作中和了股二头肌的收缩 ， 亦令下背的压力增加 。
要改善这个动作 ， 必须要臀大肌参与其中 。屈腿前必须将髋关节伸直(髋伸 Hip Extension) ， 将髋骨尽量贴在软垫上作为杠杆的支点 。
屈腿时尽量避免臀部翘起 ， 用一秒时间做向心收缩将脚杆拉至与后大腿触碰 ， 用四秒慢慢控制着落下(离心收缩) 。
部分初学者会感到近膝盖后面的小腿肌肉疲倦 ， 这是过份使用腓长肌(Gastronemius)及跖肌(plantaris)做膝屈的关系（腓长肌及跖肌可以把膝盖屈曲至大约90度）
因此要将脚杆拉至与后大腿触碰(多於90度)并有节奏的控制着落下 ， 就是要让自己找到使用腘绳肌的感觉 。
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