背阔肌锻炼——单臂垂悬划船技术详解
单臂引体向上我想是大多数人望尘莫及的动作！因为难度实在是高！
不过！不知道大家想不想尝尝鲜 ， 虽然不能做单手引体 ， 但是你可以来尝试一下【单臂垂臂划船】
单臂垂臂划船 ， 也是一个难度很大的动作 ， 需要很强的背部力量和核心力量才能完成 ， 不够你可以从简单到困难 。等你这个动作轻松完成上百个了 ， 那是时候可以挑战终极动作——单手引体向上
难度:由简到难——站立→仰卧→仰卧脚垫高→单手引体
简易版：利用TRX ， 单杠 ， 杠铃
首先 ， 在单杠上挂上附有手把的吊带 ， 手把离地约1米 。单手握住吊带 ， 手臂伸直、手掌朝外抓住把手 。
身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地 ， 倾斜角度不宜过大 ， 收紧腹部及臀部 ， 肩、背、髋、腿尽量呈一直线 ， 保持躯干稳定 。
启动肩胛、手腕旋转、将重量往下拉到胸口前 ， 感受背部肌肉紧缩 。让胸口靠近把手后 ， 先把肩胛送回 ， 利用背部力量控制下放速度 ， 感受背部肌肉被拉长 ， 手臂再慢慢跟着重量往上 ， 直至伸直
注：手腕旋转的用意是希望能让背阔肌有更多参与 。此外 ， 臀部与躯干可能在重量移动中产生不稳定 ， 建议过程尽量放慢；甚至当重量拉到底时 ， 稍微停个2秒感受肌肉收缩 。
左手完成反复次教 ， 接普马上换手
【背阔肌锻炼——单臂垂悬划船技术详解】锻炼次数：10-15个*4组 。
发力技巧
放松肩部 ， 先做背部收缩 ， 手再跟着拉的步骤 ， 用意识来控制速度 ， 会比较好感受训练效果！
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