水果“升糖”排行榜，你的最爱上榜没？( 二 )
另外 ， 水果中的膳食纤维会有饱腹感 ， 让我们不那么容易“爆肝”把水果吃过量 。
真的“爆肝”吃水果？注意血糖负荷
血糖指数主要考虑了水果中糖的“质” ， 没有把日常进食时的食物份“量”考虑进去 。
西瓜血糖指数72 ， 100克西瓜中可消化碳水化合物才6.6克 ， 要达到吃50克可消化碳水化合物的标准 ， 差不多要吃一斤半西瓜 。
馒头血糖指数88 ， 100克馒头中可消化碳水约45克 ， 达到50克可消化碳水化合物的标准 ， 一个馒头就够了 。
吃一斤半的西瓜 ， 有点困难 ， 吃一个馒头还得再吃点菜 ， 后者的血糖提升效果甚至还略微超过前者 。
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这时血糖负荷（Glycemic Load ， GL）就出马了 ， 它真实反映了吃进去的食物中碳水化合物总量对血糖的影响 。
血糖负荷与血糖指数的计算公式：血糖负荷/100克食物=血糖指数x可消化碳水化合物%
【为便于计算以及在不同食物间进行等量比较 ， 一般都是计算100克可食用食物的血糖负荷 。 实际摄入食物的血糖负荷要根据实际摄入重量与100克的比例进行换算 。 】
≥ 20为高血糖负荷食物 ， 这样的食物对血糖影响大；
11-19为中血糖负荷食物；
≤10为低血糖负荷食物 ， 这样的食物对血糖影响较小 。
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说明：1、总碳水化合物及不溶性膳食纤维数据以100克可食用水果计算 。 2、释迦的不溶性膳食纤维未查到相关数据 ， 暂以碳水化合物总量计算血糖负荷 。 | 数据来源：参考资料[1][6]
目前有数据可查的水果都没有进入高血糖负荷的队伍 ， 大部分水果仍然在低血糖负荷的行列 ， 可以放心吃 。
有些水果因为自身含糖量的原因 ， 具体档位发生了变化：
高血糖指数的菠萝蜜降为中血糖负荷水果 ， 哈密瓜和西瓜降级为低血糖负荷的水果 。
低血糖指数的椰子、枣、榴莲、山楂、香蕉、芭蕉、释迦 ， 则因为含糖量较高 ， 成为了中血糖负荷水果 。
不管档位如何变化 ， 菠萝蜜稳居水果血糖指数与血糖负荷的双料冠军NO. 1 。
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水果吃太多会对血糖造成冲击吗？
对健康人 ， 更准确一点说是血糖代谢正常的人 ， 多吃一些水果并不会“破坏”血糖的代谢过程 。
水果中的的膳食纤维让碳水化合物升血糖的作用比较缓和 ， 不像饼干、甜点、果汁等食物中的添加糖和游离糖冲击力那么大 。
水果本身的饱腹感 ， 也不容易让我们吃过多 。
正常工作的血糖维稳系统还是比较给力的 ， 日常维持着血糖的动态平衡 ， 就算多吃了一点水果 ， 那血糖维稳系统会通过激素和神经等多种途径增加胰岛素的分泌 ， 把血糖中增多的糖分代谢掉 。
但如果是吃够身体需要的热量后再多吃点水果或者每天两斤高血糖负荷水果 ， 那你一定
会！变！胖！
而肥胖本身就会导致包括糖尿病在内的多种代谢疾病 。
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对孕妇、血糖需要控制的糖尿病前期和糖尿病人等特殊人群来说 ， 确实不能过量吃水果 。
对孕妇来说 ， 孕中期后胰岛素敏感性下降 ， 要维持正常血糖稳定都已经不易 ， 这个特殊时期还总是过量吃水果的话 ， 容易增加患妊娠糖尿病的风险 。 注意是过量吃水果啊！适量吃水果 ， 是有助于减少妊娠糖尿病的 。
糖尿病前期和已经确诊的糖尿病患者就更不必说了 ， 血糖代谢的程序已经出bug了 ， 你还猛输代码增加运算量 ， 血糖肯定暴升 ， 一旦血糖失控 ， 糖尿病相关的并发症要么要命 ， 要么生存质量降级得比要命还痛苦……
参考资料：
[1]International table of glycemic index and glycemic load values: 20021,2
https://glycemicindex.com/
[2]孙建琴, 沈秀华, 宗敏,等. 基于血糖负荷概念的食物交换份在糖尿病营养治疗中的应用[J]. 营养学报, 2006, 28(001):27-31.
[3]王磊, 王习, 夏宜欣,等. 妊娠中期孕妇水果、蔬菜摄入量与妊娠糖尿病风险的研究[J]. 营养学报, 2015, 37(006):540-543.
[4]景小凡, 乔蓉, 康德英,等. 妊娠期糖尿病危险度评价模型初步研究[C]// 中国营养学会妇幼营养第七次全国学术会议论文汇编. 中国营养学会;江苏省营养学会, 2010.
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