水果“升糖”排行榜，你的最爱上榜没？
较真要点：血糖指数≥ 70的 ， 为高血糖指数食物 ， 这样的食物进入胃肠后 ， 消化快、转化为葡萄糖的速度快 ， 血糖迅速升高；≤55为低血糖指数食物 ， 多数水果的血糖指数都低于56 ， 属于低血糖指数水果 。
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太长不看
1.每天1斤水果 ， 刚好符合膳食指南推荐量 ， 不算多 。
2. 多数水果都是血糖友好型 ， 可以放心吃 。
3. 少数水果提升血糖能力有点强 ， 健康人控制自己别多吃 ， 特殊人群少吃或不吃 。
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【水果“升糖”排行榜，你的最爱上榜没？】水果吃多少算多？
很多研究已经证明适当多吃水果有助于预防包括2型糖尿病在内的多种慢性病 。
2020年西湖大学郑钜圣教授的研究团队在顶级期刊BMJ刊登了一篇研究 ， 他们团队与八个欧洲国家的40多位营养学家一起 ， 历时5年的团队合作 ， 分析了1万名糖尿病患者和1.3万名健康人的血液样本 ， 从血液营养标记物的角度证明了多摄入水果蔬菜有利于预防2型糖尿病 。
该研究还发现每天多摄入66g蔬菜水果 ， 糖尿病患病风险就会降低25% 。
2021年6月澳大利亚的一项最新研究发现 ， 每天吃2份水果（一份为80g左右）的人患2型糖尿病的几率比吃不到半份水果的人低36% 。 不过 ， 如果喝在果汁就没有这种益处 。
基于蔬菜水果的诸多益处 ， 2016版的《中国居民膳食指南》也建议 ， 每天都要吃够200-350克新鲜水果（注意：果汁不能代替新鲜水果） 。
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但实际上大家吃的水果还是太少了 ， 《中国居民膳食指南研究报告2021》指出 ， 我国居民日均水果摄入量远低于推荐标准 ， 摄入量较高的城市居民也只有55.7克/天……
所以 ， 大家还是要审视下自己的日常饮食结构 ， 如果水果没吃够的话 ， 尽量补上来 。
这里提醒大家注意 ， 膳食指南说的200-350克指的吃进去的重量 ， 而大家说的重量是水果的生重 ， 包括了可食用部分和不可食用部分 。
考虑到多数水果的可食用部分在70%-80% ， 每天吃一斤水果差不多就是指南推荐的摄入量 。
后台留言说水果论斤吃的朋友 ， 如果水果吃多了 ， 就减少精制碳水（白米饭、馒头、糕点等）摄入 ， 既健康又控制了整体热量摄入 。
吃超了 ， 血糖会暴升吗？
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多数水果血糖指数低 ， 安全
说到水果对血糖的影响 ， 需要先了解下血糖指数（Glycemic index ， 简称GI）这个概念 。
血糖指数 ， 是糖尿病研究中发展起来的概念 ， 它可以衡量食物中的碳水化合物提升血糖的速度与能力 ， 主要用于指导糖尿病患者的合理饮食 ， 但对于健康人群的饮食也有参考意义 。
血糖指数≥ 70的 ， 为高血糖指数食物 ， 这样的食物进入胃肠后 ， 消化快、转化为葡萄糖的速度快 ， 血糖迅速升高；
56-69为中血糖指数食物；
≤55为低血糖指数食物 ， 消化慢、转化为葡萄糖的速度慢 ， 血糖升高慢 。
【不需要消化就能直接被人体吸收的葡萄糖是标准对照食品 ， 吃50克葡萄糖的血糖指数定为100 。 其他食物的则是吃含有50克可消化碳水化合物的重量 ， 与葡萄糖对照测定血糖指数 。 】
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已经有研究证实 ， 高血糖指数食物是2型糖尿病、妊娠糖尿病和心血管疾病发病率增高的一个独立相关因素 。
先别着急 ， 水果虽甜 ， 但多数血糖指数并不高 。
我整理了一份常吃水果的血糖指数表 ， 大家可以看一看 。
先提醒下大家 ， 即便是同一物种的食物 ， 血糖指数也会受到品种、产地、成熟度等多种因素影响 。 同时每个人的血糖反应也存在差异 ， 对同样的食物 ， 不同人不同状态的血糖反应也不一样 。
具体到自己应该吃哪种水果 ， 最好根据自己对不同水果的血糖反应来决定~
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数据来源：参考资料[1][6]
多数水果的血糖指数都低于56 ， 属于低血糖指数水果 。 而且 ， 大家吃起水果来都挺注意多样化的 ， 并没有出现逮着高血糖指数水果可劲吃、一直吃的情况 。
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