盖厚被、听音乐、数羊、吃褪黑素、喝红酒，哪些真能拯救失眠？( 二 )
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新知二：播放大自然的声音助眠
尽管这一条不像是新知 ， 因为各种助眠音效专辑早就充满了音乐平台 ， 我自己还买过一个可以播放大自然音效的枕头呢 ， 只不过我一般用它来听科普节目助眠 。 不过 ， 在没有正式的科学研究前 ， 我们只能把这种做法当做是一种未经证实的经验 ， 不能太当真 。
2017年3月 ， 自然集团旗下的《科学报告》杂志刊发了一篇研究论文[2] 。 科学家们第一次使用脑部扫描、心率监测等医疗仪器来客观评估受试者的各项生理指标 。 研究证实 ， 相对于各种人工噪音 ， 大自然的声音确实能改善睡眠质量、增强麻醉体验、加快术后恢复等等 。
我觉得这个方法简单易行 ， 完全没有任何风险 ， 值得大家一试 。 但就我自己的经验来说 ， 似乎听科普节目更容易睡着 ， 尤其是物理方面的 。
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“旧”知：放松反应
以上两条算是比较新的科学研究 ， 下面我再告诉大家一个比较知名的助眠方法 。 哈佛医学院的心脏病专家和教授赫伯特·本森博士10年前发明了一种自我暗示的方法 。 该方法现在常被一些医生推荐 ， 而且经过了这么多年 ， 我也没查到证伪这种方法的文章 ， 因此 ， 在我看来 ， 这一条也是属于姑且相信 ， 可以一试的方法 。
这个方法被称为“放松反应” ， 做法很简单：睡觉时 ， 心里默念自己今天印象深刻的一个词或者一句话 ， “内卷”“凡尔赛”什么的都可以 。 然后你就在脑子里不停地默念这个词 ， 正常情况下 ， 一个人很难一直专注默念一个词 ， 一定会走神 。 一旦你发现自己走神了 ， 就在心里对自己说：“哈 ， 我果然走神了” ， 然后继续回到这个词 ， 继续默念 ， 直到下次走神 。 就是这么一个简单的方法 ， 可以让你很快进入到一种放松状态 。 这种放松是可以用生理指标客观定量的 。 人一旦放松了 ， 就容易进入睡眠 。 这个方法适用于白天很紧张地干了某项工作 ， 大脑一直在回放小电影的情况 。
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二个有关失眠常见的问题
讲完了这三个安全、简单的改善失眠的方法 ， 我再回答几个我经常被问到的问题 。
问题一：睡前喝点酒到底管不管用？
很多人觉得喝醉了就可以睡得很香 ， 但也人说喝醉了第二天一天都没精神 ， 更容易犯困 ， 这种睡着似乎不是大脑真的休息了 。
为此 ， 我读了一篇发表在美国国家酒精滥用和成瘾研究所官网上的论文 ， 标题是《睡眠 ， 嗜睡和饮酒》[3] 。 这篇论文的结论是：对于健康人来说 ， 急性高剂量酒精不仅不能改善睡眠 ， 还会降低睡眠质量；但对于失眠症患者来说 ， 低剂量酒精可能是有益的 。 这里的低剂量指的是一到二小杯红酒的量 。 然而 ， 来自健康人的数据表明 ， 对酒精镇静作用的耐受性可能发展很快 。 换句话说 ， 你偶尔喝一点 ， 确实可以改善失眠 ， 但总这么做的话 ， 很快就会没效果了 。
在我看来 ， 这个方法不值得推荐 。 且不说很快就会失效 ， 酒精是一类致癌物 ， 对身体有害无益 ， 与其喝酒还不如吃药呢 。
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问题二：可不可以吃药来改善失眠？
首先 ， 助眠类的药物也分成处方药与非处方药 。 自己能在药店中买到的药物都是非处方药 。 一般来说 ， 非处方药有二类 。
第一类是褪黑素或者含有褪黑素的各种保健品 。 褪黑素是否能治疗失眠 ， 这方面的研究文章实在是太多了 ， 结论各不相同 ， 我也很难给一个确定的答案 。 不过 ， 如果按照我自己对信源等级的看法 ， 《美国睡眠医学学会临床实践指南》[4]可能是我觉得最可靠的一份文献资料 ， 按照这份指南中的说法 ， 目前依然缺乏褪黑素对失眠的相对有效性或者长期有效性的证据 。 所以 ， 我的建议也是姑且一试吧 。
第二类非处方药是抗组胺类药物 。 这类药物的首要用途是对抗过敏反应 ， 但人们发现这些药物容易让人犯困 ， 所以也被用来作为助眠药物的主要成分 。 但这类药物的问题也是偶尔用一次有效 ， 长期使用基本无效 ， 人体很快就会适应这些药物 ， 产生耐受性 ， 吃的次数多了也就不再犯困了 。 所以 ， 我的建议是买一瓶放在床头 ， 实在睡不着了 ， 偶尔可以吃一次 ， 但不要总是吃 。
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