盖厚被、听音乐、数羊、吃褪黑素、喝红酒，哪些真能拯救失眠？
较真要点：对于健康人来说 ， 急性高剂量酒精不仅不能改善睡眠 ， 还会降低睡眠质量；对于失眠症患者 ， 低剂量酒精可能会有些作用 ， 但是 ， 对酒精镇静作用的耐受性可能发展很快 ， 即过不了多久就不会有效果 。
最近有很多人来问我该怎么改善“失眠” 。 因为我自己的睡眠质量还可以 ， 所以之前很少关注这个问题 。 我简单在周围的人中问了一下 ， 发现失眠还真是一个挺常见的现象 ， 很多人都会觉得自己有失眠问题 。 于是 ， 我抽了点时间做了些功课 ， 跟大家简单说说这个问题 。
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在谈具体的研究进展之前 ， 我必须先说一些我的基本观点 ， 否则 ， 就有可能让你产生一些误解 。
三个对待泛医学讯息的态度
营养和保健这种泛医学领域 ， 属于科学研究中最难以获得准确结论的研究课题之一 。 当你听到某个专家或者某篇文章发表对这个领域的观点时 ， 我建议你按照这样三类来对待他们：
别当真 。 凡是只有结论而没有信源的信息 ， 例如吃什么东西、做什么动作、干什么事情就可以怎样怎样 ， 还有就是要忌这个、忌那个 ， 只要是光有结论没有信源的 ， 你统统别当真就好 。 这个领域的信息有一个特别突出的特点 ， 就是往往讲了很多道理 ， 就是没有具体的实验数据 。 说实话 ， 这个领域特别容易编出道理来 ， 不管是从中医的经典语录还是从现代医学的术语库 ， 还是给打比方举例子 ， 要编一些听上去振振有词的道理一点都不难 。 我的建议是：不听他们讲道理 ， 只问他们要证据 。 根据我这几年关注这个领域的体会 ， 在民间流传广泛的多数说法 ， 往往都是不靠谱或者未经证实的 。
让子弹飞 。 有些结论有证据 ， 但证据的等级不是很高 。 比如 ， 有一些结论并不是来自权威机构的书面资料 ， 也不是出自知名期刊的研究论文 ， 而只是来自某些正规机构或者不那么知名的科学期刊的结论 ， 那就别着急就信 ， 要等待时间的证明 。 因为这类结论很有可能会被更高质量的研究修正或者推翻 。 如果一个结论的发表时间在3年以内 ， 都先让子弹飞 ， 别马上就信以为真 。
姑且信之 。 来自于权威机构发布的最新书面资料 ， 以及国际顶级的学术期刊发表的最新研究论文 ， 注意我对“最新”的定义是“2年内” 。 这类研究结论 ， 也只能是“姑且信之” 。 也就是说假如有条件的话 ， 可以根据这个结论推荐的做法试试看 ， 但也别报太大希望 ， 过几年被修正或者推翻的可能性也不低 。
有些人可能会奇怪 ， 怎么在你这里 ， 最好的情况也就是“姑且信之”呢？难道营养保健领域就没有一些真正靠谱的结论吗？
有 ， 当然有 。 比如“吸烟有害健康”“肥胖有害健康”这类结论就是非常靠谱的 ， 证据充分 ， 且经受住了时间的检验 。 但问题是 ， 这类靠谱的结论已经深入人心 ， 很难再被当做新闻来说了 。 反倒是那些耸人听闻、质疑这些结论的新闻 ， 你别当真 。
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3条助眠的安全方法
关于如何改善失眠这个问题 ， 下面我给你提供的两项最新研究信息 ， 就是属于第三类 ， 可以“姑且相信”的新知识 。
新知一：盖一床12到16斤的厚被子可以改善失眠
根据2020年9月发表在美国《临床睡眠医学杂志》上的一篇论文[1] ， 瑞典斯德哥尔摩的研究者采用了随机对照的方法来研究被子的重量与睡眠质量的关系 。 有120名被诊断为临床失眠并伴有各种精神疾病的患者参与了试验 ， 其中68%为女性 ， 32%为男性 ， 平均年龄40岁 。 这些志愿者被随机分成2组 ， 一组盖大约3斤重的被子 ， 另一组盖12或者16斤重的被子 。 然后通过各种仪器来检测受试者的睡眠质量 ， 这些指标都是客观的 。 研究者最后得出的结论是：加厚的被子可以显著降低失眠的严重程度 ， 还能改善各种精神疾病白天时的症状 。
说实话 ， 我家的居家生活用品都不是我买的 ， 我对家里的被子几斤重真是没概念 。 看完这篇论文后 ， 我在某购物网站搜索了一下冬被 ， 发现我国出售的冬被的重量一般都是在6斤左右 ， 8斤一般就已经是双人加厚了 。
如果你被失眠问题困扰的话 ， 这个方法不妨一试 。 不过 ， 想要让被子超过12斤 ， 要么是盖2床被子 ， 要么就得自己想办法给被子增加重量 ， 比如找一些重的但又不是很硬的东西压上去 。 但如果盖着太热了 ， 显然也会睡不着 。 你还得设法降低室内温度 。 总之 ， 关键就是既要让被子足够重 ， 又要让被窝中的温度让你感到合适 。 这个就得因地制宜想点办法来同时满足条件了 。 说实话 ， 这条新知在冬天还好办 ， 到了夏天我看就没什么意义了 。
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