总是瘦不下来，你可能犯了这 5 个错误
这里是丁香医生午间档栏目「减肥之路」第 54 期 。
我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家 ， 帮助大家少走弯路 ， 更健康地瘦下来 。
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不吃饭 ， 光吃水果可以减肥吗？
不吃肉 ， 只吃其他食物 ， 可以减肥吗？
……
减肥的说法千万种 ， 究竟有没有道理呢？
1. 水果可以当饭吃？
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图片来源：站酷海洛
不吃饭只啃苹果 ， 用水果代替晚饭是不少妹子减肥期间的真实写照 。
吃水果这事儿本身没错 ， 但不吃饭就不对了 。
减肥期间 ， 晚餐摄入的能量应占一日总能量的 30～35% ， 对于坐办公室的女生来说 ， 晚餐至少也要吃掉 400 千卡 。
那么苹果的能量有多少呢？一个中等偏大的富士苹果 ， 热量大概是 120 千卡 。
看起来 ， 好像制造了近 300 千卡的热量缺口 ， 但是长期这么吃 ， 碳水化合物不足 ， 蛋白质严重缺乏 ， 必需脂肪酸也可能供应不上：肚子填不饱 ， 营养缺乏 ， 减肥的力气要从哪里来呢？
盲目的「少吃」只会让你营养不良 。 不妨稍作改良 ， 试试这种「轻晚餐」：
在水果之外 ， 搭配 1 碗牛奶燕麦粥和 1 小把坚果 。
有了优质蛋白和脂肪酸 ， 再加上膳食纤维的助攻 ， 才能在减肥这条路上一直走下去 。
2. 不吃肉就能瘦？
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如果这个世界上存在一种东西 ， 只要远离它就可以瘦 ， 我想那一定是：我的嘴 。
肉类食物可是膳食中最最最重要的蛋白质来源 ， 一点荤腥都不沾 ， 就意味着我们会很难吃够充足的蛋白质 。
蛋白质有多重要？它不仅能够提升饱腹感 ， 降低餐后血糖反应 ， 对于肌肉的合成也十分关键 。
如果长期缺乏蛋白质 ， 影响到了基础代谢 ， 就会慢慢变成「易胖难瘦」的体质 。 一旦走上这条不归路 ， 再想瘦下来 ， 可就真是难上加难了 。
聪明吃肉 ， 其实只需要注意两点：品种和做法 。
品种上：优先吃白肉（禽肉、鱼肉）和瘦肉 。
做法上：尽量少油 ， 清蒸、清炖、汆丸子、无油烤可以换着样来 。
至于那些涮肥牛、烤五花、炸鸡腿……还是留给需要增肥的朋友们享用吧 。
3. 脂肪是魔鬼 ， 千万不能碰？
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和蛋白质一样 ， 脂肪也是人体必需的六大营养素之一 。
必需 ， 就是离不开 ， 也就是说 ， 如果日常饮食中不能摄入足够的脂肪 ， 就会对健康造成很大的损害 。
减肥 ， 只不过是需要我们需要告别「多余的」脂肪 。 而这些「多余的」脂肪主要来自于：烹调油、甜点、零食还有肥肉 。
也就是说 ， 对于天然存在于鱼、肉、蛋、奶、坚果中的脂肪 ， 其实不必心怀戒备 。 倒是蛋糕、饼干、炒菜用的油和肥肉需要适当克制 。
比如 ， 与其强迫自己喝口感不佳的全脱脂奶 ， 不如炒菜的时候少放点油 。
还要提醒大家的是 ， 「0 脂肪」可不等于「0 能量」 ， 更不意味着健康 。
比如 ， 很多乳酸菌饮料都喜欢以「0 脂肪」为卖点 ， 看上去好像很健康的样子 。
但是尽管脂肪少了 ， 精制糖却比普通酸奶多了很多 ， 一瓶下肚就是 200 千卡 ， 相当于又多吃了半碗米饭 。
4. 要不要试试看轻断食？
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轻断食的正经名字叫「间歇性断食」 ， 这种方法被写入了 2016 年发布的《中国超重、肥胖医学营养治疗专家共识》中 。
这种模式要求：
一周内 5 天正常吃饭 ， 其它 2 天只摄入 500～600 千卡的能量 。
相当于 ， 在断食日只能吃一顿饭（而且并不是一顿大餐哦） 。 并且 ， 2 个断食日不能连续 。
也就是说 ， 你的日历以后会变成这样：「吃吃吃饿吃吃饿」或者「吃吃饿吃吃吃饿」或者「吃饿吃饿吃吃吃」……
但是！在「断」与「吃」的悲喜中交替往复 ， 这可真不是一般人能坚持下来的 。
试想一下：一天只让吃一顿 ， 饿得前胸贴后背 ， 拿还有力气挤地铁、挤公交、骑车、走路上班？不上班哪来的钱买吃的？没钱买吃的怎么能做到轻断食？
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