养生|三餐牢记这10点，不升血糖还能吃饱，糖友必看！
审阅者:杨旭斌(中山大学附属第三医院)
对于糖尿病患者来说 ， 应选择食用健康的食物 ， 并尽量在家做饭 ， 减少外出用餐次数 ， 自制食物便于记录饮食情况 ， 这些都有利于控制糖尿病 。
以下是提供给糖尿病患者的 10 条饮食建议 。 当你在厨房里忙碌时 ， 要以此作为动力；在外出就餐时 ， 也要牢记这些要点 。
1、全盘考虑
食用糙米和全麦面食 。 选择食用 100% 全麦面粉和面包以及其他全麦产品 ， 如燕麦和大麦 。 将制作流程简化 。 例如 ， 在时间较为紧张时 ， 可以将一包预先煮好的冷冻糙米放进微波炉加热食用 。
2、增加饱腹感
在食用富含碳水化合物的食物时 ， 每餐中至少要摄入 8 克纤维素 。 这将有助于控制血糖 ， 增加饱腹感 ， 有益于心脏健康 。
这一点非常重要 ， 因为糖尿病患者更容易罹患心脏病 。
可以尝试食用：
豌豆；
豆类；
燕麦；
大麦；
水果 ， 如苹果、梨、浆果和柑橘等；
【养生|三餐牢记这10点，不升血糖还能吃饱，糖友必看！】蔬菜 ， 如红薯、抱子甘蓝、西兰花、胡萝卜和甜菜等 。
本文插图
图片来源：站酷海洛
3、用优质脂肪替代某些碳水化合物
糖尿病患者可以用优质脂肪替代某些碳水化合物 ， 如坚果、牛油果、橄榄油和菜籽油中的单不饱和脂肪酸 。 其有助于降低血糖 ， 但注意不要吃太多 ， 避免摄入过多的热量 。
可在沙拉和主菜中加入坚果和牛油果；食用由菜籽油或橄榄油制成的沙拉酱、腌料和酱汁；也可以食用由这两种油烹饪的食物 。
4、食用不影响血糖的食物
不太可能大幅提升血糖的食物包括瘦肉、家禽、鱼、牛油果、蔬菜沙拉、鸡蛋和奶酪 。 将这些食物添加到饮食清单里 ， 有助于平衡患者摄入食物中的碳水化合物 。
5、多吃瘦肉
选择含有少量饱和脂肪的食谱 。 可以放弃奶油酱 ， 选择食用瘦肉、脱脂或低脂乳制品以及植物蛋白 ， 如豆类、扁豆或坚果 。
本文插图
图片来源：站酷海洛
6、注意细节
一定要注意食谱中是否标注了热量、碳水化合物、纤维素和脂肪含量 ， 因为这些信息十分重要 。 只须坚持按照标注的建议份量食用 ， 即可精确掌握摄入情况 。
7、考虑使用植物油
可以将菜籽油或橄榄油作为首选食材 ， 因为这两者都富含单不饱和脂肪酸 。 菜籽油还含有利于心脏健康的 ω-3 脂肪酸 。
8、制作简化沙拉
将大量菠菜沙拉或生菜沙拉存放在密封容器中 ， 不要放沙拉酱（可以稍后再添加） 。 然后 ， 在晚餐或在接下来的几天内享用 。
9、制作甜品
只需用刀进行简单处理 ， 就可以将水果制作成美味的水果沙拉 ， 淋上柠檬或橙汁后搅拌均匀即可食用 。
本文插图
图片来源：站酷海洛
10、注意饮料成分
注意饮料中热量、糖和酒精的含量 。 如果不喜欢喝无味的水 ， 可以尝试饮用起泡风味饮料（无糖）或无热量的茶或咖啡 ， 用以完美点缀你自制的餐点 。
*本文内容为健康知识科普 ， 不能作为具体的诊疗建议使用 ， 亦不能替代执业医师面诊 ， 仅供参考 。
*本文版权归腾讯医典所有 ， 未经授权禁止媒体转载 ， 违规转载将依法追究法律责任 。 欢迎个人转发至朋友圈 。
*欢迎微信搜索并关注公众号“腾讯医典” ， 获取更多健康科普知识 。
推荐阅读
- 肝炎吃什么好 老年肝炎的一日三餐
- 早餐吃什么最健康 冬季晨起吃什么最养生？
- 春季饮食养生小窍门
- 吃什么对皮肤好 8款养生粥为女性滋补养颜
- 中医药膳养生 男人滋阴壮阳的食补秘方
- 喝什么茶缓解痛经 9款缓解痛经养生茶
- 中医食疗与保健 四款药膳滋阴补肾有疗效
- 莲子的功效与作用 莲子养生药膳方
- 胆汁反流性胃炎食疗方法
- 冠心病的治疗 冠心病三餐饮食疗法