跑步健康|涨知识｜跑步伤病应对手册，值得一键收藏
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对于很多跑友来说 ， 小伤小病是逃不开的“伴侣” 。 但如何快速鉴别身体的伤病反应 ， 并且第一时间做出正确应对 ， 这是很多跑友都需要了解的知识 。
近日 ， 知名跑步网站《Runner's World》就推出了一份伤病应对大全 ， 从脚部伤病到肩部不适 ， 几乎所有跑者的常见伤病都被囊括其中 。
不过需要注意的是 ， 这些处理方式只能用来应对初期症状 ， 如果伤痛已经影响到了日常生活 ， 或是持续达两周以上 ， 还是应该寻求专业医生的帮助 。
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梨状肌损伤综合征
症状：梨状肌是臀部肌肉的一部分 ， 梨状肌损伤可以造成臀部疼痛、紧张或刺痛 ， 不适感可能从大腿背面向下延伸甚至一直到脚部 。
原因：久坐所造成的臀部肌肉无力 ， 或是长时间反复运动所造成的疲劳 ， 可能会造成这一症状并压迫坐骨神经 。
应对：坐在椅子上 ， 膝盖保持90度 ， 头部向后仰 ， 然后向前伸腿伸展 ， 然后收回腿 ， 把下巴靠近胸部 ， 保持2到3秒钟 ， 然后回到初始状态 。 每组10次 ， 进行2组 。
胫纤维发炎
症状：集中在胫骨前部和外侧部分的疼痛 ， 在运动期间和之后 ， 以及用手按压该部位是疼痛会变得明显 。
原因：胫骨及连接组织因为收到反复的压力和冲击 ， 导致周边肌肉出现了微观层面的细小撕裂 ， 容易在增加运动量过快的时候出现 。
应对：增强脚步、脚踝、小腿以及臀部的力量 ， 以此对胫骨提供更好的支撑 。 可以利用以下练习来寻找控制肌肉的感觉：
取一圈弹力带绕住双脚 ， 两脚适当分开至能够感受到弹力带的压力 ， 慢慢向上向外抬起一只脚的前脚掌 ， 再慢慢放回地面 ， 每只脚做10次 ， 重复3组 。
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下背部疼痛
症状：下背部脊柱左侧和右侧的肌肉疼痛 ， 尤其是扭动和走动的时候疼痛更明显 。
原因：疲劳造成的腿筋和臀部肌肉紧张 ， 以及背部周边肌肉力量不足 ， 包括核心肌群、臀部肌肉、腿部肌肉 。 也可能是骨盆太过前倾 ， 导致身体核心不稳 ， 造成下背部压力过大 。
应对：利用泡沫轴来进行各部分肌肉的放松 ， 如下背部、臀肌、股四头肌、骼胫束、小腿等 。 每个部位进行3次20秒共60秒的放松 。
踝关节疼痛
症状：踝关节部分出现尖锐的疼痛或持续的钝痛 。
原因：臀部、腿部等部位的肌肉力量不足 ， 都可能造成踝关节承受压力过大 ， 踝关节活动幅度太大 ， 也可能导致韧带损伤 。
应对：注意休息 ， 可以用以下练习来增强踝关节稳定性：
站立在地上 ， 手持一个5斤到15斤的重物 ， 把身体重量只放在一只脚上 ， 双手环绕身体传递重物 ， 同时保持支撑脚的稳定 ， 速度越快难度越高 ， 一次可以以持续2分钟为目标 ， 但也要根据个人情况适当休息 。
水泡
症状：发红、发痒、疼痛 ， 常伴有灼烧感 。
原因：来自鞋或袜子对皮肤的摩擦 ， 或是其它任何持续的摩擦动作 ， 过快的配速、不合适的鞋码或是脚趾肿胀等都可能导致水泡 。
应对：用消过毒的针挑破后 ， 立刻进行消毒并用干净消过毒的绷带包裹 ， 穿柔软的袜子避免未来出现水泡 。
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骼胫束综合征
症状：膝盖外侧疼痛 ， 并且在跑步一段时间后加重 ， 有时疼痛会扩展到大腿和臀部 。
原因：穿着磨损太过严重的鞋子跑步 ， 骨盆左右不平衡 ， 臀部肌肉力量不足导致跑步时脚步内八 ， 从而给连接腿部外侧和膝盖外侧的骼胫束造成太大压力 。
应对：增强臀中肌力量 ， 利用提髋练习来平衡骨盆：
双腿分开一步站立 ， 然后抬起一腿只用一只腿站立 ， 保持站立腿直立 ， 利用髋部向外侧提起悬空腿再缓慢落回 ， 每一侧进行12次 ， 重复2到3组 。
足底筋膜炎
症状：脚跟或脚弓部分尖锐或深层的疼痛 ， 运动时疼痛可能加重 。
原因：跑量增加速度太快 ， 过多的登山运动 ， 不合适的鞋码都可能过度刺激足底筋膜（连接脚跟到脚趾底部的组织） ， 可能造成轻微撕裂 ， 出现疼痛和肿胀 。
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