世界睡眠日丨老年人最佳睡眠时长是多少？哪些方法能改善失眠？
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根据美国睡眠基金会推荐的睡眠时间 ， 65岁以上老年人推荐最佳睡眠时长在7-8小时、5-9小时都是可以接受的范围 。 调查显示 ， 每天保持7-8小时睡眠的老年人比睡得过多或过少的老年人 ， 更能保持身体和精神的健康 。
3月21日是世界睡眠日 ， 北京中医药大学东方医院心身医学科副主任医师邢佳与大家聊聊老年人的睡眠问题 。
很多人对老年人的睡眠情况有两个很深刻的印象 ， 一是睡眠时间短 ， 二是早睡早起 。 “这是由生理因素和病理因素共同决定的 。 ”邢佳解释 ， 老年人的深层睡眠时间会逐渐减少甚至消失 ， 浅层睡眠相应增加 ， 浅层睡眠易受外界环境因素的干扰 ， 容易从浅层睡眠中醒过来 ， 醒的次数多就会导致总睡眠时间的减少；大部分老年人晚上的睡意比年轻人低 ， 这会导致上床睡不着和睡着容易醒的情况 ， 进而造成白天犯困 。 “白天睡得时间过长又会导致晚上睡眠驱动力减低 ， 如此恶性循环 ， 也造成老年人夜间睡眠时间短 ， 睡眠质量下降 。 ”此外 ， 很多老年人患有慢性疾病 ， 这些疾病对睡眠也造成一定的影响 ， 使得老年人的睡眠质量下降 。
邢佳介绍 ， 老年人改善失眠可以从睡眠卫生、放松疗法、认知疗法和行为疗法上进行自我调节 。
睡眠卫生
●睡前4-6小时内避免接触咖啡、浓茶或烟草等兴奋性物质；
●睡前不要饮酒 ， 不要利用酒精帮助入睡 ， 酒精如同镇静剂 ， 不能促进自然的睡眠 ， 还会让睡眠碎片化 ， 并阻断快速眼动睡眠；
●每日规律安排适度体育锻炼 ， 睡前3-4小时内应避免剧烈运动；
●睡前1小时不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书刊和影视节目 ， 手机屏幕、电视屏幕等会发出蓝光 ， 妨碍褪黑素的分泌 ， 减弱睡意；
●卧室环境应安静、舒适 ， 保持适宜的光线和温度（最佳温度约18.5℃）；
●保持规律的作息时间 ， 即使前一天睡得不好或当天是休息日 ， 也要尽量保持每天同一时间段睡觉和起床 。
放松疗法
应激、紧张和焦虑是诱发失眠的常见因素 ， 放松治疗可缓解这些因素带来的不良效应 ， 其目的是降低卧床时的警觉性和减少夜间觉醒 ， 主要包括渐进性肌肉放松、指导性想象和腹式呼吸训练 ， 初期应在专业人员指导下进行 。
认知疗法
失眠患者常对失眠本身感到恐惧 ， 过分关注失眠的不良后果 ， 常在临近睡眠时感到紧张 ， 担心睡不好 。 这些负面情绪使失眠症状进一步恶化 ， 失眠加重又反过来影响患者的情绪 ， 形成恶性循环 。
认知治疗的目的是改变患者对失眠的认知偏差 ， 改变对于睡眠问题的非理性信念和态度 。 主要包括：
●保持合理的睡眠期望 ， 不要把所有的问题都归咎于失眠；
●保持自然入睡 ， 避免过度主观的入睡意图 ， 即强行要求自己入睡；
●不要过分关注睡眠 ， 不因为一晚没睡好就产生挫败感 ， 培养对失眠的耐受性 。
行为疗法
●睡眠限制：通过调整（缩短）卧床时间 ， 使其和实际睡眠时间相符 ， 增加入睡驱动能力以提高睡眠效率 。
●刺激控制：有睡意时再上床；如果卧床20分钟不能入睡 ， 应起床离开卧室 ， 从事一些简单的活动 ， 等有睡意时再返回卧室睡觉；不要在床上做与睡眠无关的活动 ， 如进食、看电视、听收音机及思考复杂问题等；不管何时入睡 ， 应保持规律的起床时间；避免日间小睡 。
***采访人员 刘旭
【世界睡眠日丨老年人最佳睡眠时长是多少？哪些方法能改善失眠？】校对 赵琳
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