女生没有徒步经验，日常有锻炼健身，去参加一天25km的徒步沙漠，一共50km，会有问题吗( 二 )
1.2平板划船
两手持哑铃支撑，两脚与肩同宽，手臂与地面垂直，背部保持平直，呼气，一侧手臂向后划船，吸气，手臂落下，注意大臂贴紧身体。动作可安排4组，每组12-15次，一侧完成后换侧进行。
1.3仰卧打水
身体仰卧，两手落于体侧，两腿并拢，膝伸直，两腿上下交替打水，均匀呼吸，注意感受腹部的发力。动作可安排4组，每组每条腿20次。
1.4仰卧雨刷
身体仰卧，两手伸直向两侧打开，手臂与躯干呈直角，两腿并拢，膝伸直，向上抬起至两腿与地面垂直，吸气，两腿沿身体水平面向一侧倾斜，呼气，两腿回到原位，然后向另一侧倾斜，注意倾斜的幅度可根据自身体能调整。动作可安排4组，每组每侧8-10次。
1.5下背起
身体俯卧，上体贴紧地面，两手置于体侧，膝伸直，两脚与肩同宽，下肢向上抬起；抬起时呼气，注意大腿及臀部放松，主要感受腰部竖脊肌的发力。动作可安排4组，每组12-15次。
1.6上背起
身体俯卧，上体贴紧地面，两手置于耳旁，膝伸直，两脚与肩同宽，上体向上抬起；抬起时呼气，注意臀部的放松，主要感受腰背部竖脊肌的发力。动作可安排4组，每组12-15次。
1.7旋转稳定性
四肢着地跪姿，两手两腿与地面垂直，背部保持平坦，左手与右腿同时抬起且伸直与地面平行，维持躯体稳定，一段时间后，换至右手与左腿练习。
动作熟练后，可尝试同侧手与腿同时抬起伸直与地面平行，维持稳定，一段时间后换侧练习。动作可安排30-60秒，3-4组。
2.下肢类2.1平衡盘深蹲
两脚踩在平衡盘上，左右平衡，两手抱臂置于胸前，吸气，下蹲至大腿与地面平行，呼气，起立回原位，动作过程中尽力保持身体稳定，上身不要过度前倾。动作可安排4组，每组15-20次，间歇60s。
2.2靠墙静蹲（波速球）
将波速球置于墙壁前，背靠墙壁，两脚踩在波速球上，左右平衡，下蹲至大腿与地面平行，小腿与地面垂直，均匀呼吸，保持稳定。动作可安排4组，每组30-60s，间歇30s。
2.3侧蹲
两脚开立，根据身高间距1-1.5米，脚尖指向前方，两手交叉置于体前，吸气，向一侧下蹲至膝盖处于脚尖正上方，呼气，起立回原位，然后向另一侧下蹲，注意上身不要过度前倾。动作可安排4组，每组12-15次，间歇60s。
2.4哑铃箭步走
两手持哑铃向前做箭步行走，两脚尖指向正前方，下蹲至前腿与地面平行，下蹲时吸气。动作可安排4组，每组12-15次，间歇60s。
2.5平衡软垫单脚站立
单脚立于平衡软垫上，保持稳定。动作可安排3组，每组30-45秒，间歇30秒。
2.6行进间单腿硬拉
单脚站立，脚尖指向前方，支撑腿对侧的手握住重物（哑铃、壶铃），吸气，从髋部开始前倾，躯干保持平直，另一侧的腿向后抬起与躯干呈一条直线，呼气，返回原位后向前迈步。动作可安排4组，每组12-15次，一侧完成后换侧进行，可间歇30s。
2.7弹力带侧卧抬腿
在两腿膝上方套上弹力带，根据自身体能选择强度，身体侧卧呈一条直线，两腿伸直，骨盆与地面垂直，一手扶住头部，一手扶住骨盆，呼气，向上方抬起腿部，吸气，缓慢落下，注意腿部伸直，骨盆不要后转。动作可安排4组，每组12-15次，一侧完成后换侧进行，可间歇30s。
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