顺利完成马拉松比赛，还是跑崩？这取决于你如何分配体力
人人都会跑步 ， 但不是人人都会跑马拉松 ， 毕竟42.195公里对很多人来说都是很大的挑战！马拉松是一项长距离、长时间的耐力运动 ， 在参赛过程中分配好体力非常关键 ， 它甚至可能决定你会顺利完成比赛还是直接跑崩掉 。
本文插图
如果能做到平均分配体力、全程匀速跑下来当然是一种比较理想的情况 。 由于体力下降 ， 前半程快一些 ， 后半程配速有所下降 ， 甚至走走跑跑 ， 对于很多跑者而言是十分正常的现象 。 而如果前半程跑太猛、跑太快 ， 通常就意味着后半程非常容易崩掉 。
为什么前半程跑太快 ， 后半程容易出现问题？
一个简单的逻辑 ， 节省体力 ， 避免前半程跑太快 。
马拉松比赛不仅仅是体力的问题 ， 这背后还有两个重要的指标在发挥作用 ， 一个是“乳酸” ， 一个是“心率” 。
首先 ， 我们要知道 ， 马拉松比赛并不是轻松的有氧跑 ， 而是有一定难度的混氧跑
随着运动强度提升 ， 糖开始无氧酵解 ， 此时就会产生乳酸 ， 你这时就会感觉有点难受 ， 但还是能够坚持 。 因为这时乳酸不断产生 ， 又在不断被清除 。
也就是说血乳酸能保持恒定的浓度 ， 同时浓度又不是那么高 ， 一般介于3~4毫摩尔/升 ， 有些人介于3~6毫摩尔/ 升 ， 此时的运动就称为混氧运动 。 因为这时能量供应既包括有氧供能 ， 又包括无氧供能 ， 所以称为混氧运动 。
混氧运动时 ， 血乳酸浓度虽然有所升高 ， 但处于乳酸一边产生一边消除的动态平衡状态 ， 也就是说没有乳酸越积越多的情况 。
在马拉松比赛中 ， 如果你不是以在关门时间内完赛作为目标 ， 而是希望获得好成绩 ， 你会竭尽全力跑3~4个多小时 ， 这时的状态基本就是混氧状态 。
在这种情况下 ， 你能坚持比较长的时间 ， 但又比较累 ， 绝对谈不上轻松 。
本文插图
【顺利完成马拉松比赛，还是跑崩？这取决于你如何分配体力】
其次 ， 跑马时 ， 如果前半程冲太快导致血乳酸浓度上升 ， 升上去的血乳酸浓度想降下来就没那么容易了
马拉松配速跑的本质就是混氧跑 ， 强度介于有氧阈 与无氧阈之间 。 如果马拉松比赛前半程冲太快 ， 会使血乳酸浓度上升过多 ， 不是靠近有氧阈 ， 而是靠近无氧阈 ， 这样必然导致身体长时间处于酸性环境 ， 身体自然更加容易疲劳 。
而疲劳时 ， 虽然你自觉不自觉地会降低速度 ， 但升上去的血乳酸浓度想要降下来就没那么容易了 。
持续处于高乳酸环境中 ， 会破坏身体内环境 ， 跑崩也就在所难免 。
本文插图
通过上面两点我们已经清楚知道了乳酸在跑马当中的影响 ， 接下来再让我们看看心率是如何影响我们的比赛的 。
前半程冲太快使得心率过高 ， 后半程由于“心率漂移”现象导致心率进一步飙升
马拉松比赛时间很长 ， 由于疲劳、大量出汗导致身体脱水、体温升高等因素 ， 基本不太可能全程保持心率平稳 ， 而是出现越到比赛后半程 ， 心率越高的现象 ， 这种现象又被称为“心率漂移” 。 也就是说在马拉松比赛后半程 ， 即使配速不变 ， 心率也会随着时间推移而缓慢上升 。
因此 ， 你在跑马过程中 ， 前半程如果冲太快 ， 比赛初期你的心率就会较高 ， 那么比赛 后半程由于“心率漂移” ， 心率势必更高 。
而在高心率下 ， 心脏由于收缩期和舒张期明显缩短 ， 特别是舒张期的缩短 ， 得不到休息 ， 回心血量不足 ， 这就导致“巧妇难为无米之炊” 。 回心血量不足自然导致心脏搏出量下降 ， 这就意味着虽然心脏拼命跳动 ， 但其实效率已经明显降低 ， 成了强弩之末 。
因此 ， 跑马过程中全程心率过高是导致跑者跑崩的重要原因 。
跑马时应该是遵循心率而不是遵循配速
安全理性跑马的一个重要策略是按照心率去跑马 ， 始终把心率控制在一个合理水平 ， 当心率和配速冲突时 ， 应当优先考虑心率 。
本文插图
举例来说 ， 如果你跑马时计划配速为6:00 ， 但是当配速达到6:00时 ， 你的心率已经超过170次/分 ， 你就应该把配速降低 ， 如降为6:30甚至更慢 ， 从而让自己的心率降下来 。 当然 ， 这种情况下 ， 意味着你无法按照预定配速完赛 ， 你的完赛时间将长于计划时间 ， 但这样可以避免你跑崩 。
推荐阅读
- 高血压的药是饭前吃还是饭后吃呢？
- 洗脸用冷水还是热水好呢
- 达芙通饭前还是饭后吃好呢？
- 喝酒脸红好还是白好呢
- 抗生素是饭前吃还是饭后吃好
- 高血压药是饭前吃还是饭后吃呢？
- 中药饭前还是饭后吃好呢？
- 便秘能吃兔肉吗
- 启脾丸饭前吃还是饭后吃呢？
- 治胃炎的药饭前吃还是饭后吃