成人日需的55-65克蛋白质，需要额外补吗？
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随着大家对自身健康的关注度越来越高 ， 各种蛋白质相关补充剂的广告铺天盖地 ， 各大生产商也在研发各种各样的适合不同人群的蛋白质产品 ， 比如健身人士需要的蛋白粉 ， 减肥人群爱吃的代餐蛋白棒 ， 与保健品相关的蛋白饮品......
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【成人日需的55-65克蛋白质，需要额外补吗？】图片来源stocksnap这似乎已经给大家造成了一种人群焦虑——既然大家都在吃 ， 那我也一定要跟上潮流 。 但是 ， 每个人是否都需要额外摄入蛋白质呢？
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要解答这个问题 ， 就要从蛋白质的构成、来源以及它是如何参与人体代谢的说起 。 蛋白质是什么？有什么作用？
说到蛋白质 ， 首先要说到“氨基酸” 。 人体有很多生命活动必需的氨基酸是自身无法合成的 ， 需要额外摄入 。 婴幼儿的奶粉中普遍都含有多种人体所需的氨基酸 ， 在婴幼儿的重要成长阶段为他们提供必要营养物质 。 而蛋白质就是由大量的多种氨基酸组合而成的 ， 我们可以将它简单地理解为“进阶版的氨基酸” 。 蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分 。 机体所有重要的组成部分都需要蛋白质的参与 。 一般来说 ， 蛋白质约占人体全部质量的18% ， 最重要的还是其与生命现象有关 。 人体内的蛋白质种类非常多 ， 性质、功能各不相同 。 总的来讲 ， 蛋白质可以帮助构造人体 ， 运输维持肌体正常运转的各种物质（例如血红蛋白可以运输人体必须的氧 ， 脂蛋白可以运输肌体需要的脂肪能量等） ， 抗体免疫（包含白细胞、淋巴细胞、免疫球蛋白等） ， 构成人体必须的酶（帮助人体内消化吸收） ， 激素调节（胰岛素、生长激素）等 。
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图片来源stocksnap食入的蛋白质在体内经过消化被水解成氨基酸被吸收后 ， 合成人体所需蛋白质 ， 同时新的蛋白质又在不断代谢与分解 ， 时刻处于动态平衡中 。 因此 ， 食物蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例 ， 关系到人体蛋白质合成的量 ， 尤其是青少年的生长发育、孕产妇的优生优育、老年人的健康 ， 都与膳食中蛋白质的量有着密切的关系 。 最常见的 ， 当家中有人生病或者有一些身体创伤时 ， 家中习惯会做一些富含营养物质的食物给家人“补一补” 。 “补一补”其实就是相当于给人体受损的部位补充充足的营养物质 ， 帮助他们修复 。 这其中 ， 起很大作用的一个物质就是蛋白质 。
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图片来源stocksnap在了解了蛋白质构成以及蛋白质是如何参与身体代谢发育的之后 ， 可能很多人会认为 ， 既然蛋白质好处多多 ， 那我要多吃一些富含蛋白质类食物 ， 甚至于会觉得 ， 多吃些蛋白质补充剂也不错 。 成年人是否需要额外摄入蛋白质？
蛋白质虽然好处多多 ， 但是过量摄入也会带来一些问题 ， 不是任何人群都需要额外补充蛋白质 。 首先 ， 我们回顾下中国营养学会最新公布的居民膳食营养素参考摄入量：
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简单来讲 ， 男性每天需要的蛋白质摄入量为65克左右 ， 女性大概为55克左右 。 如果在饮食上注意多种食物合理搭配 ， 基本上可以摄入足量的蛋白质总量 ， 并不需要过多的额外蛋白质摄入 。 当肾脏要分解过多进食的蛋白质时 ， 会产生大量的氮素 ， 同时需要大量的饮水代谢 ， 这样会增加肾脏的负担 。 另一方面 ， 过多的动物蛋白质的摄入 ， 就必然摄入较多的动物脂肪和胆固醇 。 再者 ， 过多的动物蛋白摄入 ， 也造成含硫氨基酸摄入过多 ， 这样可加速骨骼中钙质的丢失 ， 易产生骨质疏松 。 在了解了什么种类的食物可以摄入蛋白质之后 ， 那我们如何知道每天的蛋白质摄入是否都是足量的呢？蛋白质的来源主要分为两种：动物性蛋白和植物性蛋白 。 动物性蛋白质来自于我们常吃的肉蛋奶等食物中 ， 植物性蛋白主要来自于豆类、谷物、小麦玉米等 。 公认的优质蛋白质是乳类、肉类、鱼类蛋白质和大豆蛋白质 ， 按照中国居民膳食指南推荐的摄入量 ， 如果每天平均摄入肉1两、鸡蛋1个、鱼1两、大豆半两、牛奶300克 ， 就能保证身体所需的优质蛋白质的数量 。 肉类的选择大家可以自由组合 ， 常见的优质蛋白肉类包括鸡鸭肉、鱼类、牛羊肉等 。 如果体重较重 ， 则应适当增加优质蛋白质的摄入量；同样 ， 对于处于生长发育期的青少年 ， 也要适当增加优质蛋白质摄入 。
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