饮食|改良饮食有助于预防死亡率最高的疾病，你做对了几项？( 二 )
3、水果和蔬菜摄入不足
2010-2012年间 ， 中国人水果的平均摄入量为39.3克/天 ， 而理想摄入量为200～300克/天 。 果蔬是膳食纤维、多种维生素以及矿物质的主要来源 ， 还富含许多被证实有促进心血管健康效力或潜力的功能性植物化合物 。 许多大型研究表明 ， 无论是考察果蔬联合摄入还是对蔬菜和水果分别进行单独考察 ， 都得出足量摄入能够降低心血管疾病和消化道癌症的发病和死亡风险 。
4、鱼及水产品、坚果和种子类食物摄入不足
2010～2012年间 ， 鱼及水产品的平均摄入量为0.7～0.9克/天 ， 坚果和种子类食物的平均摄入量为3.4克／天 ， 而它们的理想摄入量分别为40～75克/天和16～25克 。 这两类食物富含多种不饱和脂肪酸 ， 适量摄入被证实有益于心血管健康、降低心血管疾病风险的脂肪类别 。
5、红肉摄入量相对过多 ， 加工肉类摄入量增加
2010～2012年间 ， 红肉的平均摄入量为64.4克/天 ， 加工肉类的平均摄入量为3.6克/天 ， 而它们的理想摄入量分别为18～27克/天和0～4克/天 ， 并且后者摄入量越少越好 。 红肉和加工肉类摄入量的增加为国人蛋白质摄入量提高做出了贡献 ， 但是也带来一些弊端：红肉可能会引入过多的饱和脂肪酸 ， 有损心血管健康；而加工肉类 ， 包括腌腊制品、酱卤制品、熏烧烤制品、油炸制品等 ， 会引入过多的盐、反式脂肪酸等直接攻击心血管的物质 ， 加工肉类中还很可能含有过量的亚硝酸盐、环芳烃类等已经被证实有致癌作用的化学物质 。
6、甜味饮料摄入量增加
2010～2012年间 ， 甜味饮料的平均摄入量为12克/天 ， 而理想摄入量为0～5克/天 ， 且越少越好 。 甜味饮料指富含添加糖的商品饮料 ， 比如碳酸饮料、果汁等 。 它只提供能量和简单糖 ， 几乎不提供其它营养素 ， 简单说来就是只能满足一时的嘴瘾 ， 并为机体贡献体脂肪 。 甜味饮料是我们膳食中添加糖的最主要来源 ， 喝得越多 ， 发生肥胖、2型糖尿病和心血管疾病的风险也越高 。
四、我们日常该怎么吃？
长时间的不良膳食可以通过诱发高血压、肥胖（尤其是向心性肥胖）、胰岛素抵抗、周身慢性炎症、肠道菌群紊乱等途径 ， 直接或间接地破坏心血管的结构和功能 ， 出现血管变硬、失去弹性、血管壁狭窄等症状 ， 日积月累地 ， 演变出不可逆转的、致死率高的心血管重症 ， 包括前面提到的中风与缺血性心脏病 。
其实这些大样本量的大型研究结果 ， 不仅让我们明白膳食模式是决定健康的关键因素 ， 也提供了十分有价值的具体膳食指导 ， 笔者将其总结成下表 。 需要注意的是 ， 表中数值是给普通健康成年人的推荐量 ， 没有按照年龄与体重区分 。
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上述净重对于普通人来说 ， 可能不容易把握 ， 下面给大家一些小样例 ， 帮助大家来估算自己吃了多少食材以及备料时使用多少食材 。
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至于控制盐的摄入 ， 可以购买市面上售卖的限盐勺 ， 不同的规格对应不同克重 ， 使用起来十分简单和高效 。
当然 ， 膳食风险因素很值得关注 ， 是损害健康的最大因素 ， 但是它并不是唯一 ， 吸烟、饮酒、空气污染等因素同样扮演了一定分量的角色 。 因此 ， 就个人而言 ， “保健”二字的除了应该涵盖健康的饮食模式之外 ， 还应包括健康的生活习惯 。 读者一定要尽量做到多管齐下 ， 从可控的因素中 ， 最大程度地摒除有害健康和生命的风险因素 。
本文编辑：zolazhang
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