晚饭的“晚”说的是几点？这次总算有“标准答案”了
早餐马虎 ， 午餐外卖 ， 很多人都指望晚上能好好吃一顿 。 可口的饭菜 ， 足以消除一整天的疲惫 。
但下班时间晚 ， 通勤时间长 ， 现代人的晚餐越吃越晚了 。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家 ， 提醒你吃晚饭的最佳时间 ， 并为不同人群推荐一套晚餐改进方案 。
受访专家
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红
中国健康促进基金会健康管理研究所副所长、研究员韩萍
美国注册营养师 金洽尔 方宇
晚饭的“晚”说的是几点？
从内分泌和消化角度考虑 ， 吃晚餐的时间最好别超过7点 。
肠胃有着自己的生物节律 ， 如果长时间不进餐 ， 或饥一顿饱一顿 ， 必然会损伤其功能 。 结合现代人的作息习惯 ， 晚上5~7点是晚餐最佳进食时间 。
如果你时间不允许 ， 也不要太接近睡眠时间吃晚饭 ， 同时 ， 吃得越晚 ， 吃得越少 。
本文插图
晚饭吃得太晚 ， 会给代谢、睡眠等带来多种影响：
可能会由于过度饥饿吃得很多 ， 导致能量堆积；
晚上人体新陈代谢较慢 ， 食物还没来得及充分消化就入睡 ， 容易导致消化不良、胃肠动力减弱；
肠胃被迫“加班”会直接影响睡眠质量 ， 人在睡眠状态下 ， 大脑若是活跃便可能导致失眠、多梦、浅睡等 ， 时间久了人就无精打采、昏昏沉沉 。
多项研究也发现 ， 晚饭推迟会增加疾病风险 。
土耳其多库兹爱吕尔大学的研究团队发现 ， 7点后吃晚饭的人 ， 比7点前吃晚饭的人 ， 在一整夜保持高血压的可能性高出了2.8倍 。
西班牙巴塞罗那大学全球卫生研究所一项研究显示 ， 超过晚上9点吃晚餐 ， 将增加罹患乳腺癌和前列腺癌的风险 。
希腊约阿尼纳大学医学院一项研究显示 ， 比起吃完饭后1小时内就寝的人 ， 睡觉时间与吃饭间隔60~70分钟的人 ， 发生中风的几率降低66％；间隔70分钟~2小时的人降低76％ 。
可能有人会问 ， 晚上6点吃饭 ， 10点就会饿了 ， 吃还是不吃？
营养专家建议 ， 如果睡得比较晚 ， 加餐有个最佳时间 ， 就是晚上9点 。 吃点水果、喝一小碗粥、一杯豆浆或者一小杯酸奶 ， 都是很不错的选择 ， 既能补充营养 ， 还能增强饱腹感 。
记住4组数字 ， 帮你吃好晚餐
曾有医生幽默地说：“晚餐1/4的作用是为了维持生命 ， 另外3/4则维持了医生的收入 。 ”以下4组数字 ， 有助帮你吃好每一顿晚餐 。
本文插图
蔬菜:肉:饭 = 2:1:1
这里的蔬菜不包括土豆、山药等淀粉类蔬菜 ， 肉类可以用豆制品（比如豆腐、豆干等）和海产品替换 ， 饭代表所有淀粉类食物 ， 比如杂粮米饭、红薯等 。
如果早餐和午餐没有摄入足量蔬菜 ， 晚餐的蔬菜、肉、饭比例可以增加到3:1:1 。
多吃蔬菜还可以有效控制热量 ， 增强饱腹感 ， 防止摄入过多热量 。
为了让大家有一个更加直观的认识 ， 这里列举一些好晚餐和较差晚餐的例子 。
【晚饭的“晚”说的是几点？这次总算有“标准答案”了】 营养满分的晚餐
香菇青菜 +家常豆腐+ 糙米饭；
麻酱拌菠菜 +黄瓜甜椒炒鸡丁+藜麦饭；
芹菜炒豆干 +清蒸鱼+红薯；
清炒豆苗+萝卜炖牛腩 + 杂豆饭；
凉拌莴笋 +红焖大虾 +杂粮馒头；
蒜蓉西兰花 +饺子；
杂粮米饭+辣拌黄瓜+冬瓜排骨汤+炒青菜+家常豆腐
不合格晚餐举例
炸酱面、土豆丝盖饭、卤肉饭、酸辣粉、烤串 。
吃到七八分饱即可
一日三餐的营养分配中 ， 早餐和晚餐各占全天能量的30% ， 午餐则占40% 。 况且 ， 夜晚人体代谢率只有白天的一半 ， 因此吃到七分饱即可 。
七分饱是什么感觉？
胃里还没觉得满 ， 但对食物的热情已有所下降 ， 主动进食的速度也明显变慢 ， 但习惯性地还想多吃 ， 可如果把食物撤走 ， 换个话题 ， 很快就会忘记吃东西 。
晚饭后 ， 下楼走路30分钟
“饭后百步走 ， 活到九十九” 。 吃完晚饭后下楼走路30分钟 ， 不仅可以消耗一小部分热量 ， 还可以增加肌肉细胞从血液中吸收葡萄糖 ， 从而控制血糖 。
如果坚持不下去 ， 可以找几个同伴 ， 每天互相鼓励监督 ， 只要坚持一段时间就能养成习惯 ， 从而变成自觉行为 。
胃不好 ， 睡前3小时内不进食
推荐阅读
- 急性阑尾炎手术后的饮食问题
- 眼皮跳的食疗方法都有什么
- 口腔溃疡到底吃什么好的最快？
- 未老先衰？都是一个“情”惹的祸
- 便秘能吃白芍吗
- 灵芝吃了拉肚子怎么回事
- 洗脸水加盐的做法
- 护肝明目的食物有哪些
- 山楂的功效与作用 山楂汤帮你排毒补胃
- 肝炎吃什么好 老年肝炎的一日三餐