养生|坚持不吃晚饭的人，5年10年后会怎样？除了瘦，还有4个结局等着你( 二 )
·要吃多少？
“宁留三分饥 ， 不要十分饱” ， 肠胃虽然怕饿 ， 但也怕过饱 。 正常情况下 ， 晚饭吃七分饱就足够了 ， 如果是正在减肥或是晚饭吃得太晚 ， 可以尝试五分饱 。 合理的早、中、晚饭摄入的能量供给比例为30%、40%、30% ， 晚饭要比午饭吃得简单一些 。
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·吃些什么？
晚饭要多素少荤 ， 不宜过于油腻 ， 可以选择吃鱼、鸡胸肉、虾等高蛋白低脂肪的食物 ， 摄入的蔬菜要多于肉类 ， 这样能减轻消化器官的负担 ，
同时要注意粗细搭配 ， 晚饭不要吃过多粗粮 ， 以免胀气 ， 粗粮比例可以控制在1/2~1/3之间 ， 既能增强饱腹感 ， 促进肠道蠕动 ， 又可以减轻机体压力 。
·细嚼慢咽！
晚饭要细嚼慢咽 ， 有助于营养吸收和食物消化 ， 还能增加饱腹感 ， 控制进食量 ， 保护牙齿 ， 稳定血糖 。 吃晚饭最好控制在30分钟左右 ， 进食不宜过快 。
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如此看来 ， 完全不吃晚饭和吃太多晚饭都是不健康的 ， 晚饭不仅要吃得对、吃得早 ， 更要注意营养搭配 。
参考资料：
[1]Evening meals could harm the female heart, study shows. Retrieved， evening-meals-female-heart ， medicalxpress ， Nov 12,2019,.
[2]吃饭太晚有七大危险.生命时报.2015-05-11
[3]过午不食？ 不吃晚饭能减肥吗.中国妇女报.2016-08-24
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