最佳运动出炉：哪种运动、运动多久，13~65岁都说得很清楚( 二 )
有氧运动可以选择快走、慢跑、爬山、羽毛球、游泳、太极拳等；力量练习可以选择俯卧撑、负重上举、仰卧卷腹、臀桥等；拉伸练习可以选择颈部牵拉、肩部牵拉、转体、侧压腿、侧弓步坐位体前屈等 。
·运动强度
中等强度有氧运动时 ， 心率应在100-140次/分 ， 运动时可以用短句交流；大强度有氧运动 ， 心率在140次/分以上 ， 运动时无法用语言交流 。
·运动时间
每周3天以上 ， 能每天运动效果更好 ， 每周进行150~300分钟中等强度运动 ， 或每周75~150分钟大强度运动 ， 也可以中等强度、大强度运动交替进行 。 有氧运动可以天天做 ， 大强度运动可以选择做 ， 运动前后要进行拉伸练习 。
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3.老年人
·运动选择
有氧运动有快走、慢跑、太极拳、游泳、乒乓球、健身舞等；力量练习可以选择仰卧卷腹、半蹲、墙壁俯卧撑等；拉伸练习可选择颈部牵拉、肩部牵拉、下腰背牵拉、坐位体前屈、小腿牵拉等 。
除此之外 ， 老年人应加一项平衡练习 ， 可以选择坐位身体前后移动、一字站立平衡、屈膝单腿站立、直膝单腿站立等 。
·运动强度
应以中等强度运动为主 ， 运动时心率较安静时增加10%~20% ， 或控制在100-120次/分 。 身体比较好且有运动习惯的 ， 可以进行大强度运动 ， 小强度力量练习 。
·运动时间
每周运动3天以上 ， 每周运动时间在150分钟以上 。
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运动要循序渐进 ， 量力而行 ， 并持之以恒 ， 不能一蹴而就 ， 要做到安全运动 ， 科学运动 。 你学会了吗？
参考资料：
[1]不要速度 ， 只要步数！JAMA：每天走得多 ， 可以降低死亡率.中国生物技术网.2020-12-07
[2]体育总局：《全民健身指南（2017.8）》发布（附全文） .药物与用药安全.2018-08-09
[3]李志峰. 解读《全民健身指南》——体育健身是防病治病的有效手段[J]. 中老年保健, 2019, 000(004):38-39.
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