最佳运动出炉：哪种运动、运动多久，13~65岁都说得很清楚
走路作为一项简单、低风险的锻炼 ， 曾被世卫组织评为“世界上最好的运动” ， 在不少国家的《运动指南》中专家都十分推荐 。
早上起来走一走 ， 吃完饭了走一走 ， 走路正成为一种流行的保健方法 ， 尤其受中老年人的欢迎 。
越来越多研究显示 ， 走路能降低我们的死亡风险 。
一、美国医学会：走得更多 ， 死亡率下降显著
《美国医学会杂志（JAMA）》发表了一项来自美国国家癌症研究所的调查研究 ， 该研究调查了6355名40岁以上具有代表性的人群 ， 在平均10.1年的随访中 ， 有1165人死亡 ， 其中406人死于心血管疾病 ， 283人死于癌症 。
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研究综合了所有样本数据 ， 得出以下几个重要结论：
·每天走路步数在4000步以下的655名参与者中 ， 有419人死亡 ， 每年全因死亡率为76.7‰；
·每天走路步数在4000到7999步的1727人中 ， 有488人死亡 ， 每年全因死亡率为21.4‰；
·每天走路步数在8000到11999步的1539人中 ， 176人死亡 ， 每年全因死亡率为6.9‰；
·每天走路步数为12000步以上的919人中 ， 有82人死亡 ， 每年全因死亡率为4.8‰ 。
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也就是说 ， 每天走更多的步数 ， 能显著的下降全因死亡率 。
研究还发现 ， 每天走路步数在8000步的参与者 ， 和每天走4000步的人相比 ， 心血管疾病和癌症死亡率有显著的降低 ， 步伐强度与死亡率没有显著相关性 。
二、《全民健身指南》发布 ， 这么锻炼更健康
虽然只是一项观察性研究 ， 但它告诉我们 ， 每天运动运动总是好的 。
根据中国居民的运动健身实测数据 ， 国家体育总局制定了我国首部《全民健身指南》 ， 我们有了自己的科学健身“说明书” 。
《指南》提出 ， 为了健康 ， 大众应参加有氧运动、力量练习、拉伸练习这3种基本类型的运动 。
1.有氧运动
简单而言就是长时间、中低强度、全身大肌肉都参与其中的运动 ， 跑步、健走、骑行、广场舞、做家务都是有氧运动 ， 可以提高心肺功能 ， 降低多种慢性病的发生率 ， 是大众参与最多的一种运动类型 。
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2.力量练习
是指要克服一定阻力 ， 以强化单块或者多块肌肉为目的的训练 。 力量训练可以提高全身肌肉的力量 ， 从而提升运动表现 ， 增加骨密度等 ， 尤其是中老年人 ， 力量训练很重要 ， 可以提高生活质量 。
3.拉伸练习
通过拉长肌肉来改善肌肉的弹性和伸展性 ， 可以有效的预防运动损伤 ， 减少肌肉紧张 ， 促进消除疲劳 。
拉伸可以利用碎片时间 ， 比如在伏案工作一段时间后 ， 可以做一些肩颈部拉伸；在进行有氧运动或力量练习后 ， 进行15到20分钟的拉伸 。 拉伸并非可有可无 ， 应当成为运动的标配 。
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除了运动类型 ， 运动的强度也很重要 。
中等强度运动适合绝大多数人、更容易被接受 ， 适合初级和进阶运动人群 。 【最佳运动出炉：哪种运动、运动多久，13~65岁都说得很清楚】大强度运动适合成熟运动人群 ， 可以有效提高体能 。 一般而言 ， 中等强度运动2分钟 ， 相当于大强度运动1分钟 ， 如果具备一定能力 ， 选择大强度运动对改善健康很有意义 ， 效果也更好 。
三、不同年龄的人该怎么运动？量身定做
《指南》也为不同年龄的人群（13岁~65岁）该如何运动 ， 进行了量身定做的建议 ， 可以做参考 。
1.青少年
·运动选择
适合青少年的有氧运动有跑步、游泳、羽毛球、篮球、足球等；力量训练有俯卧撑、引体向上、仰卧卷腹、臀桥、深蹲等；拉伸训练有颈部牵拉、肩部牵拉、胸部牵拉、背部牵拉、正压腿等 。
·运动强度
进行中等强度有氧运动时 ， 心率应在110-150次/分 ， 运动时可以用短句进行交流；大强度有氧运动心率在150次/分以上 ， 运动时无法用语言进行交流 。
·运动时间
每天运动1小时以上 ， 有氧运动需要天天做 ， 大强度运动必须做 ， 力量练习可以隔日做一次 ， 拉伸运动则是在运动前后做 。
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2.中年人
·运动选择
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