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九动作助你收腹想瘦就瘦

动作 生活百科

踩单车动作
踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作 。正确的动作做法是：
1.仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后;
2.两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子;
3.伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边 ， 使左肘部向右膝盖靠近;
4.恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近;
5.左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次 。
将军椅动作
将军椅(Captain’s Chair)是一种健身器械，而这是练习腹肌第二有效的健身动作，这个器械在大部分健身俱乐部里都能找到 。正确的动作做法是：
1、站在椅上，抓住手把来固定你的上身;
2、背部用力挤压垫子，收缩腹部，把两腿提升起来，把两膝盖曲向胸前;
3、不要弯背，注意呼吸要匀;
4、慢慢放下来恢复原来的姿势，进行12-16次为佳 。
坐球屈体动作
健身球是增强腹肌的一项很好的器械，这个动作是我们锻炼腹肌的第三选择 。正确的动作做法是：
1、仰面躺在健身球上，球位于你的中/下后背下面;
2、两臂交叉放在胸前，或者两手交叉抱头;
3、收缩腹部，把上身推起离开球，并保持球是静止不滚动的;
4、放下上身背部，重新舒展腹肌 。建议进行12-16次 。
垂直腿动作
垂直腿动作是锻炼腹肌的第四个有效动作 。正确的动作做法是：
1、仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉;
2、收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样;
3、两腿保持在一个固定的姿势 ， 想象腹部压向脊椎的感觉;
4、放下两腿 ， 抬起来再作一次 ， 建议进行12-16次 。
躯干滑板
躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背 。动作做法是：
1、跪在地上 ， 抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸;
2、呼气，抓住手把能滑多远就滑多远 。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了;
3、收缩腹部，拉回来 。
伸臂收腹动作
这个动作被列在腹部健身的第6位，做法是：
1、躺在垫上，自然向头部后面伸直手臂，两手相扣，手臂贴着耳朵;
2、收缩腹部，把肩胛骨向上提;
3、放下 ， 建议重复12-16次 。
完全垂直腿动作
这个动作同时配合上半身和下半身的参与 ， 正确的做法是：
1、仰卧在地上 ， 两腿垂直伸向天花板;
2、两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提;
3、同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型;
4、放松脚跟和肩胛，然后进行第二次 。建议进行12-16次 。
推腹动作
这是排名第9的动作 ， 它的做法是：
1、坐在推腹机上，两手抓住手把;
2、收缩腹部，向前摇动，记得用腹部的力量而不是其他;
3、放松腹部，建议进行1-3轮，每次重复12-16次;
4、注意，慢慢进行，用腹肌的力量 ， 而不是用手臂推 。
肘趾支撑动作
这是我们第10位的动作，它能很好地增强腹部和背部的耐力，并强健肌肉 。该动作的做法是：
1、面朝下躺在垫子上，放平手掌，用前臂支撑;
2、把身体向上推 ， 脚趾踮起来，用肘部和脚趾支撑;
3、保证背部是平的，身体从头到脚跟成一条直线;
4、收腹收臀 ， 避免臀部拱起来;
【九动作助你收腹想瘦就瘦】5、保持这个姿势20-60秒，然后放下来 。建议进行3-5次 。

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