【膳食纤维对人体的益处 蔬菜最好还是生食】 膳食纤维是一大类不被人体消化的糖类物质 。世界卫生组织认为，膳食纤维的共性特点是指10个和10个以上聚合度的碳水化合物聚合物，且该物质不能被人体小肠内的酶水解，并对人体具有健康效益 。下面跟随360常识网了解一下吧！
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自然界有千种以上的膳食纤维 ， 从化学结构考虑，包括非淀粉多糖（纤维素、半纤维素）、植物多糖（果胶、瓜尔胶等）、微生物多糖（黄原胶等）、抗性低聚糖（低聚果糖、低聚半乳糖等）、抗性淀粉等 。
过去我们总认为，膳食纤维不是营养素 ， 没有什么实质性的营养功能 。最新研究证实，膳食纤维对人体的益处 。
1、缓解便秘 。研究表明，膳食纤维每天摄入量达到32g~45g时，使便秘的风险降到最低 。
2、促进益生菌生长 。有研究证实，抗消化性低聚糖和非淀粉多糖如菊粉、低聚果糖和葡聚糖已显示出“益生元”的特性 ， 既能刺激有益肠道菌群生长，如双歧杆菌和乳酸菌，也有利于产生丁酸等 。
3、保护肠道 。膳食纤维能影响细胞旁路渗透性而导致多种肠道炎性反应，部分膳食纤维可调整肠易激综合征症状 。其他相关作用还包括降低有害细菌酶的活性，降低苯酚和肽降解产物的水平，形成细胞抗氧化剂 。
4、调节血糖 。预防糖尿病离不开膳食纤维，大多数膳食纤维都有降低血糖的功能 。研究显示，全膳食纤维的摄入对Ⅱ型糖尿病有直接影响 。
5、降低血脂，预防冠心?。河捎谏攀诚宋杏行┏煞秩绻嚎山岷系ü檀迹?木质素可结合胆酸，使其直接从粪便中排出 ， 从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇，由此降低了胆固醇，从而有预防冠心病的作用 。
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6、改善糖尿病症状 。膳食纤维中的果胶可延长食物在肠内的停留时间、降低葡萄糖的吸收速度 ， 使进餐后血糖不会急剧上升，有利于糖尿病病情的改善 。近年来，经学者研究表明 ， 食物纤维具有降低血糖的功效，经实验证明，每日在膳食中加入26克食用玉米麸(含纤维91.2%)或大豆壳(含纤维86.7%) 。结果在 28—30天后，糖耐量有明显改善 。因此 ， 糖尿病膳食中长期增加食物纤维，可降低胰岛素需要量，控制进餐后的代谢，要作为糖尿病治疗的一种辅助措施 。
7、改善口腔及牙齿功能 。现代人由于食物越来越精，越柔软 ， 使用口腔肌肉牙齿的机会越来越少，因此，牙齿脱落 ， 龋齿出现的情况越来越多 。而增加膳食中的纤维素，自然增加了使用口腔肌肉牙齿咀嚼的机会，长期下去，则会使口腔得到保?。?功能得以改善 。
8、防治胆结石 。胆结石的形成与胆汁胆固醇含量过高有关，由于膳食纤维可结合胆固醇 ， 促进胆汁的分泌、循环 。因而可预防胆结石的形成 。有人每天给病人增加20-30克的谷皮纤维，一月后即可发现胆结石缩小 ， 这与胆汁流动通畅有关 。
9、预防妇女乳腺癌 。据流行病学发现，乳腺癌的发生与膳食中高脂肪、高糖、高肉类及低膳食纤维摄入有关 。因为体内过多的脂肪促进某些激素的合成 ， 形成激素之间的不平衡，使乳房内激素水平上升所造成 。
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膳食纤维三大误区
膳食纤维近年来非常受欢迎，因它可以“清洁肠胃”、“防止脂肪堆积”、“缓解便秘”，受到了不少爱美人士和中老年人的喜爱 。芹菜中可以看见的细丝，就是最直观的膳食纤维 。但其实，膳食纤维多种多样，它对肠胃的保健功效也因人而异 。总结起来，以下三个误区几乎人人都有 。
误区一：口感粗糙的食物中才有纤维 。根据物理性质的不同，膳食纤维分为可溶性和不可溶性两类 。不可溶性纤维主要存在于麦麸、坚果、蔬菜中，因为无法溶解 ， 所以口感粗糙 。主要改善大肠功能，包括缩短消化残渣的通过时间、增加排便次数，起到预防便秘和肠癌的作用，芹菜中的就是这种纤维 。大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、燕麦等都含有丰富的可溶性纤维，能够减缓食物的消化速度 ， 使餐后血糖平稳，还可以降低血降胆固醇水平，这些食物的口感较为细腻，但也有丰富的膳食纤维 。
误区二：纤维可以排出废物、留住营养 。膳食纤维在阻止人体对有害物质吸收的同时 ， 也会影响人体对食物中蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收，特别是对于生长发育阶段的青少年儿童，过多的膳食纤维，很可能把人体必需的一些营养物质带出体外，从而造成营养不良 。所以 ， 吃高纤维食物要适可而止，儿童尤其不能多吃 。
误区三：肠胃不好的人要多补充膳食纤维 。膳食纤维的确可以缓解便秘，但它也会引起胀气和腹痛 。胃肠功能差者多食膳食纤维反而会对肠胃道造成刺激 。对成人来说，每天摄入25—35克纤维就足够了 。
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膳食纤维注意事项
膳食纤维理想的摄入量是每天不少于35克 。如果食物选择得恰当，很容易就可以达到这个标准而不需要进行额外的补充 。萨里大学的营养学家约翰·迪克森(JOhn Dickerson)曾强调指出 ， 在营养本不丰富的饮食中加入麦茨会对健康造成危害 。其原因是麦鼓中含有大量的肌醇六磷酸，这是一种抗营养物质，它会降低身体对包括锌在内的各种矿物质的吸收 。总之，最好还是从大量不同的食物来源中获得纤维，这些食物来源包括燕麦、小扁豆、蚕豆、植物种子、水果以及生食或轻微烹制的蔬菜 。蔬菜中大部分的纤维在烹制过程中都被破坏了 ， 因此蔬菜最好还是生食 。
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