1、接受自己生病的事实
忧郁症病人首要之务就是要有“病识感”，咨商经验丰富的长庚大学行为科学所助理教授杨启正观察，很多病人会否认、逃避、伪装、拒绝，不愿正视自己生?。?ldquo;愈挣扎，陷得愈深” 。
“有病一定要先治病，”具有临床心理师资格的杨启正叮咛，不论是生理或心理疾?。?先把症状控制好，一旦稳定之后再加上其他的辅助治疗方式 。如果放任不管，或者自以为靠意志力就会好 ， 只会使病情愈来愈严重，就像滚雪球，弄到难以收拾，就大事不妙了！
2、停止问“为什么是我”
无时无刻想着“我为什么会生?。?rdquo;只会让人更绝望、更不甘心 。不必再问“为什么是我”，你可能忽视问题已经很久 ， 现在 ， 你就是累了，病了，你的身体已经在对你发出求救讯号 ， 到了需要停下来好好照顾它的时候了 。
3、忧郁症不是羞耻的秘密
忧郁症病人常常不愿让别人知道自己生病，因为担心被外界扭曲、贴标签 。但忧郁症其实是因为大脑功能不稳定，就像是得了“感冒”或“肠胃炎”，一旦身体的状况不好就发作了 。
“不必把这些负面看法照单全收，更不必随着毫无根据的批评起舞，”宝安咨商中心心理师李苇蓉指出，病人应体认自己的“精神抵抗力”很差，的确就是生病了 ， 需要靠专业医疗提供协助 。如果当成秘密守住不说，独自默默承受，反而更煎熬，因为你需要周围更多的支持和协助 。
4、不用放大镜自我检查
李苇蓉指出 ， 忧郁症病人习惯拿着“放大镜”自我检查，甚至动辄自认是失败者，“千错万错都是我的错”，把所有的责任统统揽在身上 。
反省是好事，但结果要变成助力 ， 而不是阻力 。“停止自责 ， 也不要事事求完美，有时候，的确是别人的错，”李苇蓉举例 ， 譬如大环境不佳造成投资损失、家庭社会支持系统不够、老板很“机车”？？，并不是你不够好、偷懒 ， 或不够努力，你已经尽了力，对自己可以交代了 。
5、饶了自己
忧郁症病人常会杞人忧天，对于未发生的事惶惶不安，而且老是想到最坏的结果 。
练习在每次心情沮丧的时候 ， 先赶紧问自己：“到底是谁的事？”生活中其实只要打理好自己的事 ， 不必插手别人的问题，例如婚姻幸不幸福、老板加不加薪，至于天灾人害这些老天爷的事，更是超过能力范围 ， 无从预测掌控，就把结果交给老天吧！
6、改变“视盲”
忧郁会影响行为，而行为又会反过来滋养忧郁的情绪，“我们在心里迷了路 ， ”一名曾罹患忧郁症的医学院女学生以文字描述情绪转折，经常莫名其妙地哭泣、无力感、绝望和挫折感，而且，这种负面想法会渐渐扩散，包括对整个人生、社会，都产生莫大疑问 。
这名女学生根据自身经验提醒 ， 千万不要把自己孤立起来，也不要把全部的焦点放在自己的疾病，要多参与社交、建立人际网络资源 。好的人际互动不但可以转移注意力 ， 好朋友对你善意的协助，更能让你看到人生的光明面，对未来怀抱希望 。
7、关掉负面思考模式
忧郁症出现的“自动化负面循环思考模式”，往往把患者导入错误方向，愈是急切地想复原，愈发现自己无能为力 。当心情起了大雾 ， 唯一可以做的就是“坐下来耐心等候”，政大心理系教授许文耀提醒 ， 如果拼命搅拌，只会让情绪变得更混浊，它自动会沉淀 ， 等到雾散了，清澈的那一面自然就会浮现 。
可以用理性抽离的方法把自己剖开，感觉像是在看待别人的问题 ， 以一个旁观者的立场观察它、记录它、揣摩它 ， 知道这一切终究会过去，也就不觉得有那么可怕了 。
8、保持规律作息
忧郁是深夜里的“黑狗”，不但掠夺你的快乐，还会影响身体，使你思绪紊乱 ， 饮食、睡眠以及生活秩序变得毫无章法 。就像你得了感冒 ， 医生会叮嘱你要多休息、保持营养均衡 。
“睡得好”、“吃得好”、“按时服药”是忧郁症病人最需要遵守的三大原则，每天睡前服一颗抗忧郁药或助眠药物，这没什么好难为情 ， 并不丢脸，可以让免疫、循环系统维持正常运作 ， 身体机能恢复得快 ， 病才好得快 。
9、善用身体气压计
预测天气的好坏需要靠气压计，身体各部位和情绪压力有紧密的连结，并且会传达讯息，你也可以利用“身体的气压计”来侦测自己的状况 。
做法是，找一个你认为对压力及困难反应相当敏感的身体部位，譬如肩颈、胸部或腹部，每天特别观照它，留意它的变化 ， 是否收缩、紧绷或不舒服，一旦发现状况不佳，可用冥想、深呼吸、按摩、泡澡或其他放松训练，帮助减轻解除压力 。
【10步骤让你摆脱抑郁症】10、不做“耗竭的漏斗”
瑞典籍心理学家亚斯伯教授（MarieAsberg）曾提出一个“耗竭漏斗”的理论：情绪持续走下坡的人，通常也是那些最认真负责的工作者，他们会过滤生活中看似可有可无、滋养身心的活动，就像一个往下漂流的漏斗 ， 不断流失可以储备能量的休闲娱乐，让生活圈变得愈来愈小 。但更多的负担与压力导致心力耗损的情况更严重 ， 当漏斗愈来愈狭窄 ， 一个人就愈有可能崩溃或耗竭 。
此时此刻，绝对不宜从事更繁重的工作，也不做复杂的思考和决定 。你需要的是度假、参加讲座、到社福机构做志工、看喜剧电影、拜访好友，或者从事你过去一向喜爱的消遣嗜好 。但切记，你的“活动”不包括喝酒或服用任何未经医生许可、会引起亢奋的药物 。
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