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缺乏睡眠的14个危害

睡眠 生活百科

现在的很多人都有睡眠不足的现象，每个人每天都应该正常睡眠才能有好的身体 ， 好的生活状态 。睡眠不知道会带来很多不利的影响，下面我们一起看看下面的内容吧 。
缺觉并不代表失眠，特别是到年关的时候，工作开始变的多起来 。有些人虽然每天睡的香 ， 但是睡眠的时间严重不足 。这对身体也是有危害的 。美国媒体揭露缺觉对身体的危害 ， 大致可以分为两种！
睡眠缺失危害多 。去年一项研究发现 ， 每晚睡眠不足6小时，持续一周就会导致体内700多个基因发生改变 。即使一晚睡眠不足 ， 也会对人产生严重危害 。美国《赫芬顿邮报》1月8日最新载文，盘点出缺乏睡眠的14个短期危害和长期危害 。
短期危害
1.容易暴饮暴食
多项研究表明，短期缺觉者更容易过量饮食 ， 更爱吃高热高碳水化合物食物，吃得更油腻 。
2.更易发生车祸
美国《预防》杂志刊登美国睡眠基金会研究发现 ， 每晚睡眠少于6小时会导致车祸危险增加3倍 。主要原因包括：缺觉会影响双眼协调能力以及手脚麻利度 。
3.容易变丑
美国《睡眠》杂志刊登的一项研究发现，睡眠不足容易面色黯淡，魅力大减，失去亲和力 。瑞典卡罗林斯卡医学院研究发现，缺觉会加速皮肤衰老 。
4.更易感冒
美国卡内基梅隆大学研究发现，每晚睡眠少于7小时会伤及免疫系统，导致感冒风险增加3倍 。
5.大脑组织减少
美国《睡眠》杂志刊登一项研究发现，缺觉一晚就会导致大脑组织减少 ， 这与大脑损伤之后两种脑分子血检水平上升相同 。
6.更容易情绪失控
美国加州大学伯克利分校和哈佛大学医学院科学家合作完成的研究发现，缺觉一晚就会导致负责情绪管理的大脑区域更加活跃 ， 这表明缺觉容易情绪失控 。
7.注意力减退和更容易健忘
哈佛大学研究发现，缺觉会影响大脑记忆强化过程，进而影响信息提取和新信息的输入 。
长期危害 详情请看下一页
1.中风危险增4倍
美国亚拉巴马大学研究发现，与每晚睡眠7~8小时的人群相比，每晚睡眠不足6小时的中老年人发生中风的危险高4倍 。
2.肥胖症危险陡增
《美国人类生物学杂志》载文指出，多项研究发现，长期缺觉会改变常规食欲，导致过量饮食，进而增加肥胖症危险 。
3.增加某些癌症危险
一项对1240名接受肠镜检查的参试者进行的研究发现，每晚睡眠少于6小时的患者发生肠道息肉(肠癌前期)危险增加50% 。2012年的一项研究发现，缺觉还会增加乳腺癌危险 。
4.糖尿病危险上升
美国疾控中心2013年一项研究发现 ， 睡眠太多或太少都会增加2型糖尿病等慢性病发病风险 。2012年一项研究发现，睡眠太少会降低胰岛素敏感，增加糖尿病危险 。
5.心脏病危险增加
《哈佛健康通讯》刊登一项研究发现，长期缺觉与高血压、动脉硬化、心衰和心脏病发作关联极大 。每晚睡眠不足6小时会导致心脏病和中风危险分别增加48%和15% 。
6.精子数量减少
2013年《美国流行病学杂志》刊登一项研究发现，缺觉会导致精子浓度降低29% 。
7.早亡危险增大
《睡眠》杂志刊登一项涉及1741名男女参试者的为期10~14年的研究发现，男性每晚睡眠少于6小时会明显导致死亡率升高 。
做好五点 冬季睡的好 详情请看下一页
一、被窝温度32℃～34℃
为了确保卧床后能迅速入睡，可采取以下措施调节被窝温度：卧床前用电热毯或热水袋，使被窝温度提高到32℃以上，但不能超过35℃;上床前用热水泡脚 ， 既可增进全身血液循环 ， 又能缩短上床后身体与被窝的热交换时间 。
二、被窝湿度50%～60%
为了使被窝湿度趋于最佳状态，应及时开窗通风、采光，降低室内空气湿度;被子、床单要勤洗、勤晒，保持棉絮和被面的干燥;睡眠时如果把双臂伸出被窝外，对降低被窝湿度也是有利的，但要防止臂、肩部受凉，身体虚弱的老年人或肩、臂关节炎患者要慎重 。
三、选用棉质睡衣
在寒冷的冬天不宜穿很厚、很紧的衣服睡觉 。这是因为人体皮肤能分泌和散发出一些化学物质 ， 睡觉时若穿很厚、很紧的衣服，无疑会妨碍皮肤的正常“呼吸”和汗液的蒸发 。另外，衣服对肌肉的压迫和摩擦还会影响血液循环，造成体表热量减少，即使盖上较厚的被子，也会感到寒冷 。
另外，寒冷的冬季 ， 外界温度较低时 ， 皮肤表面会辐射出大量的热，通过体表与外界空气对流，引起身体发冷 。而棉质睡衣会使身体热量不易向外散发，可阻挡外界冷空气与体表热空气层的对流，并在衣服与肌肤间形成“小气候”，从而有助于调节体温，促进优质睡眠 。
四、勤开窗通风换气
寒凝大地 ， 冷气袭人，有些人为了防寒保暖，不注意打开门窗，致使室内长期得不到更新换气，造成房间空气非常浑浊，氧含量很低，二氧化碳却很高 。据测定，在一个10平方米的房间里，如果门窗紧闭，有3个人在室内看书，3个小时后，房间内二氧化碳增加3倍、细菌增加2倍、灰尘增加9倍，还发现其他物质20余种 。在这样浑浊的环境中睡觉，大脑氧气供应量不足，自然睡眠质量不高，醒后还容易发生头昏脑涨等症状 。
五、不要蒙头睡觉
冷天，不少人因为怕冷，睡觉时头也缩进了被窝里，这种蒙头睡觉的习惯很不好 。之所以不好，是因为蒙头睡觉，被窝里的空气不流通，氧气就会越来越少，时间一长，空气就变得混浊不堪 。这样，人就会感到胸闷、恶心或从睡梦中惊醒 ， 出虚汗，第二天会感到疲劳 。
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失眠怎么办
提高睡眠建议
足部保暖
双脚凉的妇女的睡眠 质量比足部舒适暖和的妇女要差，建议穿着厚袜子睡觉 。
不开窗
引起人们过敏的物质和影响睡觉的噪音通过开着的窗户进入卧室 。建议：关上窗户睡觉 。
晚上不打扫卫生
清扫房间使用的喷雾剂和 化学清洁剂都可能刺激呼吸道，从而影响睡眠 ， 建议：只在早晨打扫卧室 。
卧室里只能摆放郁金香
卧室里不能有花卉，因为它们能引起人们的过敏反应 。建议：卧室里只允许摆放郁金香，郁金香不会有引起过敏反应的危险 。
擦掉化妆品
带着化妆品睡觉会导致皮肤发炎，夜间抹香水的人 ， 应该考虑到引发哮喘的可能性 。
每天多睡15分钟，详情请看下一页
海因博士提到了一个新的科学研究成果：妇女每天所需要的睡眠时间比男子多15分钟 。
床的舒适度
把床垫弄厚，弄软一点，有意想不到的效果 。还有，睡眠时的保暖也是很重要的，因为入睡后会体温会下降，如果不够暖，也会影响深睡眠 的时间的 。
定期运动 面对压力
剧烈运动后往往很难入睡 。定期运动不但有 助于缓解压力，减少梦中惊醒，减轻失眠症状，舒缓压力，达到身心健康的效果 ， 而且可以延长深睡眠的时间 ， 但需要注意的是 ， 运动应该在睡前2小时前进行 ， 因为运动会提高人体的体温 ， 促进肾上腺素的分泌，使人精神振奋，难以入睡 。
睡眠的环境
睡眠的好坏，与睡眠环境关系密切 。在15至24度的温度中 ， 可获得安睡 。冬季关门闭窗后吸烟留下的烟雾，以及逸漏的燃烧不全的煤气 ， 也会使人不能安睡 。在发射高频电离电磁辐射源附近居住、长期睡眠不好而非自身疾病所致者 ， 最好迁徙远处居住 。
睡眠的时间
睡眠时间一般应维持7至8小时，但不一定强求，应视个体差异而定 。入睡快而睡眠深、一般无梦或少梦者，睡上6小时即可完全恢复精力;入睡慢而浅睡眼多、常多梦恶梦者 ， 即使睡上10小时，仍难精神清爽，应通过各种治疗，以获得有效睡眠，只是延长睡眠 时间对身体有害 。由于每个人有不同的生理节奏，在睡眠早晚的安排上要因人而异！事实上，不同生理节奏使睡眠出现两种情况 ， 即“夜猫子”和“百灵鸟” 。顺应这种生理节奏 ， 有利于提高工作效率和生活质量，反之，则对健康不利 。
按压心包经
循着双侧上臂内侧中线，由上向下按 压，痛点再重点按压，每日1—2次 。
点揉神门穴
神门穴位于腕横纹肌尺侧端，尺侧屈腕肌腱的桡侧凹陷处，于每日临睡前用一拇指指端的螺纹面，点揉另一手的神门穴，换另一手的拇指，同样点揉前手的神门穴，以感酸胀为宜，各重复30次 。
睡前搓涌泉穴，详情请看下一页
于每日临睡前取仰卧位 ， 微屈小腿，以两足心紧贴床面，做上下摩擦动作 ， 每日30次 。
揉捻耳垂
双手拇指和食指分别捏住双侧 耳垂部位，轻轻地捻揉，使之产生酸胀和疼痛的感觉，揉捻约2分钟 。
梳头法
用指叩法 ， 双手弯曲 ， 除拇指外，余四指垂直叩击头皮，方向为前发际、头顶、后头、项部，左中右三行 。每天3—5次，每次至少五分钟 。也可 用梳子，方法同前治疗失眠 。
心理护理
一、保持乐观、知足常乐的良好心态 。对社会竞争、个人得失等有充分的认识，避免因挫折致心理失衡;
二、建立有规律的一日生活制度，保持人的正常睡-醒节律;
三、创造有利于入睡的条件反射机制 。如睡前半小时洗热水澡、泡脚、喝杯牛奶等，只要长期坚持，就会建立起"入睡条件反射";
【缺乏睡眠的14个危害】四、白天适度的体育锻炼，有助于晚上的入睡;
五、养成良好的睡眠卫生习惯，如保持卧室清洁、安静、远离噪音、避开光线刺激等;避免睡觉前喝茶、饮酒等;
六、自我调节、自我暗示。可玩一些放松的活动，也可反复计数等，有时稍一放松 ， 反而能加快入睡;
七、限制白天睡眠时间，除老年人白天可适当午睡或打盹片刻外，应避免午睡或打盹，否则会减少晚上的睡意及睡眠时间;
八、床就是睡觉的地方，不要在床上看书、看电视、工作 。平时要坚持定时休息，晚上准时上床睡觉、早上准时起床的生活卫生习惯;
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九、多多亲近自然，放松紧张烦躁的心情，可以去山区旅游、海边吹风、近郊旅游 。通过适当的户外活动 ， 可以让自己的紧张的神经得到有效的缓解，心情好，睡眠也就好 。同时 ， 有花草树木、山清水秀的地方，空气中的离子含量比城市中较高，也利于人体神经的养护 ， 提高睡眠质量 。
另外 ， 对于部分较重的患者，应在医生指导下，短期、适量地配用安眠药或小剂量抗焦虑、抑郁剂 。这样可能会取得更快、更好的治疗效果 。
老人克服失眠
老年人睡眠障碍通常有
失眠、多梦、易醒，睡眠时间减少，睡眠不深不熟等状态 。这是一系列症状的综合而不是疾病 。需要进行检查以排除影响睡眠的疾病或问题 。
遵循有规律的睡眠时间表，每天同一时间上床 ， 同一时间起床 ， 周末亦如此 。
维持合适的睡眠环境 ， 应有一个安静、清洁舒适的环境 。卧室保持光线黑暗和安静 ， 室内温度不宜过冷过热 ， 湿度不宜过高过低 。睡前开窗通气，让室内空气清新 ， 氧气充足，但应防感冒 。
注意睡姿，以右侧卧尤好，可有利于肌肉组织松弛，消除疲劳，帮助胃中食物朝十二指肠方向推动，还能避免心脏受压 。右侧卧过久，可调换为仰卧 。舒展上下肢，将躯干伸直 ， 全身肌肉尽量放松，保持气血通畅，呼吸自然平和 。
避免睡前兴奋
睡前兴奋，会招致失眠和多梦 。因此睡前不要做强度的活动 ， 不宜看紧张的电视节目和电影，不看深奥的书籍 。
调节睡眠时间，睡眠时间一般以醒来全身舒服、精力恢复、身心轻松为好 。可视自己的体质、生活习惯自行调节 。60～70岁一般睡7～8小时，70～80岁6～7小时，80岁以上6小时便可(包括午间休息1小时左右) 。
睡前热水泡脚
促使血管扩张 ， 引导气血下行，使睡意蒙眬，入寐时间缩短，睡得更熟、更香 。
睡前勿进食，详情请看下一页
睡前进食，特别是油腻之品，会增加胃肠的负担，横膈肌向上抬，胸部受压，腹部胀满，易引起多梦、说梦话、发梦魇，应极力避免，并不要喝含咖啡因和酒精的饮料 。
睡前少饮水先小便
老年人肾气亏虚 ， 如果没有心脑血管疾患，则应睡前少饮水，解小便后再上床 。避免膀胱充盈，增加排便次数 。
定期动动，运动可帮助自然地进入睡眠，但不要在太晚的黄昏时运动，因为这能刺激心血管和神经系统，并使你保持清醒 。
失眠的误区
1、睡前运动
不但不能帮助睡眠 ， 而且会让原本已经疲倦的肌肉更加紧张，大脑也会更清醒 ， 反而睡不着 。
2、吃点安眠药
安眠药可不能乱吃！服用安眠药后的睡眠不同于生理睡眠，而是被动睡眠 。因此，服药后即便整夜入睡 ， 醒来依然会感觉疲乏 。
3、睡前读书
睡前如果忘情于一些情节紧张的小说，只会让大脑更兴奋，睡着后做梦浮想联翩 。所以，睡前若想读书，还是轻松的散文为好 。
4、喝酒助睡
这可是很不明智的做法 ， 睡是睡着了，可是却容易呼吸困难、睡不安稳、胃疼、口渴，醒来头重混沌 。
5、每天强制睡 够8小时，详情请看下一页
其实偶尔一两次睡眠时间不够并不会产生太大影响，因此，不要唯恐时间不足而精神紧张，这样反而更睡不好，甚至导致恶性循环 。
睡眠不好如何调理
睡觉前，可以喝一杯牛奶
特别是睡眠不好的，可在睡前十几分钟喝一点，使您更容易入睡 。如果有喜欢精油的，同时可以考虑用香薰精油，双管齐下，改善睡眠效果不错的 。
睡前的几个小时，请不要食用太多不易消化、太过油腻的食品
份量也不要吃的太多，因为吃的太多，容易增加胃的工作负担，这样胃容易损坏，睡眠也没得到好转 。
睡眠不好的，可以睡觉前半小时 ， 进行浸泡浴缸
充分洗1个热水澡 ， 同时可以打开手机或者收音机，播放一些轻柔，愉悦的曲目，让心情更加的舒畅，有利于安眠 。
睡觉前不要做剧烈的运动
这样会让神经更加的兴奋 ， 更加难以入睡，同时睡着了，也会可能让你做恶梦 。
反而睡前，在床上做5分钟一些轻柔的睡眠操，是不错的选择 。效果也非常的好，既能健身又能助你安眠 。
房间里不要放带香味的刺激性的物体，详情请看下一页
比如香水，花卉等 。避免刺激到鼻子，这样会让人的嗅觉在不停的工作，使得人体大脑更是趋向兴奋，而没有睡意 。
睡觉时，贴近头部的是枕头
因此选择一个理想的枕头 ， 舒适的枕头是非常合乎人体结构，符合科学的 。比如现在的树脂枕头 ， 记忆棉枕头，都不错，不但透气性好，还能防止落枕 。
研究发现 ， 一件贴身舒适的睡衣也能提高睡眠质量
睡衣 ， 最好买全棉的，颜色以粉色为佳的宽松的衣物，这样才没约束感，睡觉才更加的贴身 。现在有科学家已经研制出“太空睡衣”，这种新型睡衣是否能辅助你的睡眠质量呢，不妨可以试试 。
最好选择色彩淡雅的环境
有研究显示，淡雅的色彩，最贴切的是粉色，粉绿色，粉黄色都行 ， 它们具有一定的安神作用，反而鲜艳的颜色不适合睡眠环境，会让人更加的烦躁难眠 。
保健品以及中药的推出
如果经济条件允许的话，还能到药店买一些安神补脑的口服液 ， 吃上几日后，效果还是不错的 。当然不要长期服用，更不要过量的服用，容易产生依赖性 。
如果认识一些中医，可以去找些方子，喝点中药很有效果 。
万不得已 ， 不要使用安眠药 。这个是有依赖性的 。
如何提高睡眠质量，详情请看下一页
作息时间有规律
有规律的按时睡觉，按时起床很重要 。不按时休息会扰乱你的作息生物钟 。这样就会容易失眠的 ， 每天按点起床，按点休息，就是周末休息也要保持 。
睡前不进食
人在睡觉休息的时候，人体的消化系统也会随之进入休息状态，睡前吃东西 ， 喝提神饮料，茶水，咖啡都会影响睡眠 ， 让你难以入睡 。想保持好睡眠一定要杜绝睡前进食 。
睡觉熄灯
人体的生物钟是根据感应外界的光，温度来判订作息时间的，开着灯睡觉就会影响人体的生物钟 。例如大年三十一般农村都会把灯点一夜 ， 睡觉的时候就难以入睡就是这个原因 。
睡觉姿势
躺在床上休息的时候，有时候翻来覆去就是睡不着，怎么躺都不舒服 。选择一个舒服的睡觉姿势对睡眠很重要 。例如侧身睡，在双腿的中间垫个枕头 ， 平身睡觉在双体下面垫个枕头都非常的舒服，最好不要趴着睡觉 ， 这样会造成腰疼，颈椎疼的 。
经常锻炼减少压力
每天坚持锻炼缓解一下工作学习中带来的压力 。和解人朋友聊聊天，看看娱乐节目什么的，缓解一下疲劳对睡眠质量也是很重要的 。
睡眠质量差危害
3月21日是世界睡眠日 。世界睡眠日是由国际精神卫生和神经科学基金会于2001年发起的一项全球性活动，并将其定在每年的3月21日 。其重点是引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注 。
随着人们生活节奏普遍加快，睡眠不足已成为当今都市人的普遍现象 ， 专家提醒，睡眠不足对健康的危害甚大，切莫等闲视之 。睡眠不足的危害主要体现在以下几方面：
1.影响大脑的创造性思维，详情请看下一页
科研人员研究认为 ， 人的大脑要思维清晰、反应灵敏，必须要有充足的睡眠，如果长期睡眠不足，大脑得不到充分的休息，就会影响大脑的创造性思维和处理事物的能力 。
2.影响青少年的生长发育
青少年的生长发育除了遗传、营养、锻炼等因素外 ， 还与生长素的分泌有一定关系 。生长素是下丘脑分泌和一种激素，它能促进骨骼、肌肉、脏器的发育 。由于生长素的分泌与睡眠密切相关，即在人熟睡后有一个大的分泌高峰，随后又有几个小的分泌高峰，而在非睡眠状态 ， 生长素分泌减少 。所以，青少年要发育好，长得高，睡眠必须充足 。
3.影响皮肤的健康
人的皮肤之所以柔润而有光泽，是依靠皮下组织的毛细血管来提供充足的营养 。睡眠不足会引起皮肤毛细血管瘀滞 ， 循环受阻，使得皮肤的细胞得不到充足的营养，因而影响皮肤的新陈代谢 ， 加速皮肤的老化，使皮肤颜色显得晦暗而苍白 。尤其眼圈发黑，且易生皱纹 。
4.导致疾病发生
经常睡眠不足，会使人心情忧虑焦急，免疫力降低，由此会导致种种疾病发生 ， 如神经衰弱、感冒、胃肠疾病等 。睡眠不足还会引起血中胆固醇含量增高，使得发生心脏病的机会增加;人体的细胞分裂多在睡眠中进行，睡眠不足或睡眠紊乱，会影响细胞的正常分裂，由此有可能产生癌细胞的突变而导致癌症的发生 。一般说来 ， 不同年龄的人每天所需的睡眠中学生每天应睡8-9小时成年人每天需睡7-8个小时 。
5、睡眠不足可引起肥胖
有关研究表明：睡眠不足可以导致人体内消脂蛋白浓度的下降 。消脂蛋白是在血液系统中活动的一种物质，具有抑制食欲的功能，能够影响大脑做出是否需要进食的决定 。睡眠不足同时能引起人体内食欲激素浓度的上升 。食欲激素是由胃分泌的一种物质，能够引起人的进食欲望 。当人体内这些掌控“食欲大权”的部门互相冲突时，大脑的决策系统就有可能做出错误的决定 。
总结：在上面的内容里面大家已经知道了解到了 ， 一个人的睡眠有多重要 ， 一旦睡眠出现问题就会带来很多的麻烦，出现很多状况，对我们的生活工作都不好，上面还有一些提高睡眠的方法，请大家看看 。

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