肌肉的形成需要时间，每个人都希望自己的身材完美，穿衣显瘦脱衣有肉就是这群肌肉男 。可以看到这些人的大胸肌就算穿了衣服也无法掩饰，女孩子对这些人的评价就是“好有男人味哦”觉得没有男人味可以通过肌肉显现 ， 肌肉的分类也有很多种，坚持锻炼是练就一身肌肉的最好选择 ， 锻炼的过程是辛苦的，但想到以后被人夸赞的时刻就有动力了 。
1想要练肌肉的话应该多做有氧运动，跑步、跳高、游泳 ， 无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做 ， 可以练腹肌;深蹲，可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬)，可以练小腿肌肉 。有氧运动与无氧运动相结合练 。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等 。
2要锻炼出肌肉那要多吃牛肉牛肉可以促进肌肉生长，还有就是鸡肉和鱼也不错，可以做俯卧撑，拳击锻炼出来，腿部肌肉可以通过跑步，足球锻炼出来，关键还是要自己选择喜欢的运动.
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一、胸部
(1).平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟 。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直 ， 稍停，然后缓慢还原 。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展 。
【如何快速的锻炼出肌肉】(2).上斜推举：主要练上胸肌 。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做 。
(3).平卧飞鸟：主要练胸部中间沟 。
动作：仰卧凳上 ， 两手持哑铃，掌心相对 ， 两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展 ， 胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原 。
(4).仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作 。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展) ， 放到极限时再提拉哑铃还原 。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快 。
二、肩部
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束 。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧 ， 两肘外展 ， 掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原 。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做 。
2.侧平举：主要练三角肌中束 。
动作：两手持哑铃垂于腿前 ， 身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原 。也可单臂做 ， 两臂轮换 。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束 。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举 ， 然后控制缓慢还原 。
4.耸肩：主要练斜方肌 。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停 ， 然后缓慢控制还原 。
如上所述希望给予大家一个参考，我们熟悉的运动，俯卧撑和游泳都能帮助我们长出肌肉 ， 想要长出肌肉必须坚持着运动 ， 暂时没看到肌肉也不需要泄气 ， 想想那些身材好的人他们是付出多少汗水才能有这满意的身材，迎着阳光晨跑，在晚上吃完饭选择站立散步 。
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