不少人锻炼身体就是为了长肌肉,但是长肌肉并没有人们想象中的那么简单,需要我们持之以恒的毅力和坚持不懈的努力,那么怎么能长肌肉呢?无一例外的你必须进行体育锻炼,除此之外要做的事情还有哪些呢?接下来让我们一起来了解一下吧 , 对这方面不是很了解的人可以多看看 。
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食) , 练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成 。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身 , 最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练 。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿) 。
训练备注:训练一周3次,隔天进行 , 每次1小时左右 , 练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用 , 一个动作3组 , 每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气 , 动作要稳要慢 。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大 , 从而对训练产生反应 。使用自由调节重量的器械进行训练 。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应 。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去 。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力 。
饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉 。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物 。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右 。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高 , 可作为首选 。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主 , 如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等 。
【怎么能长肌肉呢】以上对怎么能长肌肉这个问题进行了解答,方法有很多 , 无论你选择哪种方法 , 都要一直坚持下去才行,这样才能看到一些效果,如果每种运动你都是三天打鱼两天晒网的话 , 那么你是不会长任何肌肉的,并且你也只会一味的浪费时间和精力
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