我朋友喜欢健身，经常让我陪他去，肌肉怎么练出来的?。∩淼娜松砩系亩加泻枚嗟募∪?，显着身材时那么的魁梧，有男人味，我知道练出这样的好身材不是短时间就能练出来的，我想知道有什么方法在家可以练习，能让自己也能变的有这么多的肌肉啊 。下面就是我朋友说的肌肉怎么练出来的经验之谈 。
【肌肉怎么练出来的】开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练 。力量训练主要有：1)背部：引体向上(颈前下拉);2)胸部：平板卧推(坐姿推胸);3)腿部：杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部：杠铃推举(哑铃推举);5)臂部：杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部：仰卧起坐(仰卧举腿) 。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组 ， 每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢 。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应 。使用自由调节重量的器械进行训练 。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应 。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去 。做动作时，无论是举起还是放下 ， 都要控制好动作，这样就可以集中用力 ， 避免借力 。饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉 。
每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物 。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右 。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选 。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等 。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟 。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态 。
上面都是朋友给我讲的肌肉怎么练出来的经验之谈，他告诉我，像我这样的可以自己在家练习，练习时间长了就会长出和他们一样的肌肉来 。他给我介绍的练习，是平时生活中最普遍的 ， 也是最有效果的方法 ， 每天只要照着上面的方面很快就会变成肌肉男的 。
推荐阅读
- 练习散打的好处是什么
- 鞋子发霉黑点怎么去除
- wifi万能钥匙怎么用 怎么用wifi万能钥匙
- 微店怎么开店铺步骤 开微店的步骤与流程
- 珍珠粉加芦荟胶效果怎么样
- 新手怎样练肌肉呢
- 酱焖鱼怎么做 酱焖鱼的做法
- 苹果手机怎么录音电话通话苹果手机接电话时怎么录音通话
- iPhone 6s Plus怎么投屏到电视上 iPhone6sPlus如何投屏到电视上
- 中学生锻炼时间怎么安排